手拿食物會更好吃？滿足「觸覺飢餓」，讓你擺脫暴飲暴食的罪惡感

kinhwa

手拿食物會更好吃？滿足「觸覺飢餓」，讓你擺脫暴飲暴食的罪惡感   
                                                     飢餓是一種多重感覺的經驗。我們的眼睛、鼻子、嘴巴，我們的胃、細胞，我們的心甚至意志，全都可以把所謂「飢餓」的訊號傳遞給我們。但人們很容易混淆──到底是身體哪個部分餓了？探討「九種飢餓」，能幫助我們了解，究竟是哪種飢餓在召喚我們，進而在飲食方面作出更好的抉擇。



有個案例可以顯示熟悉九種飢餓的益處。一位決定接受減重手術的女士告訴我，她很慶幸之前參加了正念飲食課程。手術後，她加入醫院的支援團體。有些女人很沮喪，抱怨說：「我以為這種手術能讓我擺脫飢餓，但我還是肚子餓！」我的學生說，支援團體中的其他人不明白，胃的飢餓因為手術而降低了，可是眼睛的餓、耳朵的餓、鼻子的餓、嘴巴的餓，尤其是心的餓，全都還在叫嚷著：「我餓了，我們吃吧！」

心的飢餓格外重要。用吃來減輕內心的苦惱只能得到暫時的慰藉。我們必須學習培養情緒智商（emotional intelligence），認清究竟是哪一種情緒觸動了吃的慾望，然後直接處理該情緒。當心的飢餓沒被承認，人可以試著用食物來紓解苦悶，但他們很快便會發現，內在的批判者在攻擊他們吃得不合宜。內在裁判製造出來的多餘焦慮可能會催化出一種惡性循環：感覺很糟，所以吃，因為你吃了而感覺更糟，結果吃得更多。

就這樣反覆循環。正念飲食則能讓我們退一步問：我忍不住想吃東西之前是什麼感覺？一旦我們能辨認清那感覺，我們就能服用一種比強迫性的吃更好的解藥。如果你覺得孤單，就打個電話，抱抱你的狗。如果你又累又煩躁，就小睡一下。或者藉由冥想或出門散散步、大口呼吸新鮮空氣來為自己提神。

我想你應該會樂於探索這九種飢餓的面向，進而發現：你可以藉此幫助你在吃這件事情上作出更明智的抉擇。



觸覺飢餓

觸覺飢餓可分成兩類：舌頭的感覺，以及你用雙手進食時手指的感覺。

口感一詞指的是食物或飲料在你嘴巴和喉嚨裡引起的感覺。食客要求把菜餚退回廚房多半都是因為嚼勁問題，而不是味道（想想濕軟的薯條或嚼不動的肉）。在葡萄酒業，口感已變得極其重要，這一行向來有一套絕佳的詞彙來形容酒的各種特質。目前，一種「柔和、圓潤、更醇厚濃郁的口感」正在飲酒客當中流行，而造酒業也有各種方法和添加物來製造這種效果，包括添加甘油或某種酵母菌株，或者利用燻烤橡木屑來熟化葡萄酒。此外，釀酒廠還發現，當葡萄酒的黏度增加，我們也能察覺酒是比較甜的。

每個文化中都有一些可以文雅地用雙手享用的食物。在美國，這類食物包括許多點心或速食、脆餅和乳酪、薯片沾醬盤、炸雞、漢堡、炸薯條、墨西哥玉米餅、辣雞翅、披薩、吐司和餅乾。不包括咖哩飯、玉米糕配花生醬或麵包沾魚露。然而在印度、馬拉威還有衣索匹亞（依次對應）這三種食物人們都是用手抓著吃的。

在許多國家，人們只用雙手吃東西。他們說使用餐具就像用金屬武器攻擊食物。他們強調用雙手吃東西是一種較為投入、直接的體驗，較容易控制吃的分量，也會讓食物更加美味。當然這是有規矩的：進食前後都要洗手，而且只能用右手（左手是處理個人衛生用的）。習慣上你得捏起一小團米飯或扁麵包，沾一點蔬菜或肉醬，然後才送入嘴巴。

通常大家會圍著一張中央擺著許多上菜盤的桌子團團而坐。某人可能會將一小口好菜放在別人的盤子裡。大家一起吃吃喝喝、聊聊天，能製造一種溫馨、親密感。衣索匹亞的餐館一向鼓勵客人用這種傳統方式進餐，而目前印度有些大城市的餐廳上菜時只有應顧客要求才會提供餐具。



如果你有冒險心，何不試試用雙手吃完一整頓飯？一開始可能會有點怪。（湯可以用湯匙或就著湯碗喝）。要是你不想在家裡這麼做，可以找一家印度、中東或衣索匹亞餐館，請服務生教你如何不用餐具進食。親自體會一下這會不會讓你的速度放緩，或者增加你面對餐食的專注或感官愉悅。

嬰孩很喜歡用雙手進食，儘管他們的雙親可能得忙著清掉嬰兒頭髮、衣衫前襟和地板上的食渣。新的調查發現，如果嬰兒被允許用雙手進食，他們會吃下無論分量或種類都較為適當的食物，而且較不容易發胖。這種方式能讓他們學習自我控管，我稱之為「appestat」（食慾調節），告訴你何時該停止吃的一種內在訊息。當大人出於焦慮把某種食物或者「最後一口」硬塞進抗拒的嘴裡，只求把瓶罐或碗裡的食物清空，等於是在教小孩蔑視他們身體所反饋的訊息，究竟吃多少才恰當？

練習法

吃東西時多留意觸感，包括類似柔滑、鬆脆、濃厚、粗糙、軟硬和清脆等嚼勁。至少一餐，放下餐具，試著用雙手進食。（你可能需要在桌邊放一些餐巾和一盆洗手用的溫水。）

自我提醒

在你經常用餐的地方附近貼一張手指、舌頭的圖片或者一張寫著「觸覺飢餓」的便條。在你可以用手指用餐的餐廳保留一個桌位。



深度課程

人類被碰觸時會茁壯。研究顯示，碰觸的剝奪，又稱「皮膚飢餓」，會導致各種健康和心理問題，而按摩對於多種症狀具有療效。碰觸有助於降低高血壓，增進氣喘兒的肺功能，增加帕金森氏症患者的活動力，降低糖尿病患者的血糖，減緩焦慮、沮喪和疼痛。如果有一種藥物具有這麼多正面功效，肯定會被稱作「特效藥」。這些功效的促成主要似乎是因為壓力賀爾蒙皮質醇的降低，以及多巴胺、血清素和催產素這類能帶來舒服感覺的賀爾蒙的分泌增加了。

觸覺並不是我們在進食時會專注的感官；嗅覺和味覺才是我們意識到的首要感覺。然而，被我們稱作「嚼勁」的觸覺可能極為重要。想想你咬下濕軟洋芋片的那種錯愕。用心留意觸覺和嚼勁能夠改善你的進食經驗。盡情享受巧克力在你舌上融化的柔滑感，鮮奶油的綿密質感，還有堅果或生紅蘿蔔的爽脆口感。

以現代人對清潔的著重，用雙手吃東西一開始或許會顯得怪異、骯髒，或者不衛生。根據阿育吠陀（印度傳統）醫學的教導，當人用手指拿起食物，有些營養竟然會透過皮膚被吸收，致使某些消化激素被釋放。據說這會導致人滿足於較少的食物。用雙手進食會減緩吃的速度，這的確有助於我們吃少一點。

當你帶著觸覺意識吃東西，你擴大你的意識，涵蓋的不只是你的雙手，還有嘴唇、舌頭的微妙觸覺敏感度。你的舌頭能偵測黏在你牙齒上的細小顆粒，而且一次次不斷回頭去撥弄，直到成功把它們剔除為止。試著細細品嘗一小塊巧克力融化在你口中的滋味。如果你接著吃第二或第三塊，你所體驗到的風味或愉悅有沒有什麼變化？

有許多方法可以透過觸感來滋養你自己，而不必藉由食物。溫柔地擁抱自己。輕輕按摩自己身上某個痠痛的部位。沖個熱水澡，或者悠閒泡個澡，打開所有感官迎接水流的觸感。

結語
進食時專注於觸覺和嚼勁，能為吃這件事帶來更大的愉悅與滿足。

本文出自時報文化《正念飲食：舒壓、瘦身、慢活的23個健康飲食療法》一書

原文網址 http://www.top1health.com/Article/318/77851