芝麻、菠菜10大助眠營養素快筆記！

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芝麻、菠菜10大助眠營養素快筆記！
每天夜晚翻來覆去，就是睡不著，上班族經常鬧失眠，隔天後遺症不小！根據長庚醫院睡眠中心曾經公布，國人10年來失眠盛行率11%，等於10個人就有1個人受失眠所苦。緩解失眠問題，網路上流傳，要多吃芝麻補充鎂、多吃菠菜補葉酸等，到底是否正確？又有什麼助眠好食物推荐給大家？營養師推荐10大營養素與代表食物，大家不妨快筆記囉。



引起失眠的原因很多 是生理與心理殺手不可輕忽

你也有失眠的困擾嗎？引起失眠的原因很多，由病因上分類可包括：精神疾病如焦慮、憂鬱，還有身體疾病如頭痛、胃痛、心絞痛、關節痛等，或者藥物引起的失眠類固醇、某些降血壓藥等。如果失眠找不出任何原因，這一類可稱為「原發性失眠」。依美國精神疾病診斷準則 (DSM-IV) 所定義： 失眠持續1個月以上，而其失眠並非由其他的精神疾患、身體的疾病、物質藥物使用，或其他特定的睡眠疾患所引發的為原發性失眠。

長期失眠不但影響心理，也是生理的一大殺手！失眠會影響心理，包括容易疲倦、情緒低落、容易導致憂鬱症、認知功能變差、影響社交、工作，進而影響生活品質。至於生理方面，則會因睡眠不足激化交感神經，還有使血壓、血糖升高，以及增加血管粥狀動脈硬化風險，進而罹患腦血管疾病及心血管疾病，不可不慎！

血清素是快樂荷爾蒙！正確攝取幫助睡眠

網路上流傳，緩解失眠要多補充助眠營養素，包括鎂、葉酸等，到底真實性如何？高敏敏營養師表示，其實，適度補充鎂，能幫助穩定神經、放鬆肌肉；至於補充葉酸，能順利合成「快樂荷爾蒙」—— 血清素，正確攝取，對於失眠的確有改善效果。

白天大腦會分泌「血清素」，讓我們具有足夠的抗壓及情緒調節能力，到了晚上處於黑暗狀態下，血清素就會轉為「褪黑激素」，讓我們能進入睡眠。而大腦製造血清素需要「色胺酸」當作材料，還需要有維生素B6、菸鹼酸、葉酸、C、鐵、鈣、鎂、鋅、DHA等多種營養素共同參與，相輔相成。


適度補充鎂，能幫助穩定神經、放鬆肌肉；至於補充葉酸，能順利合成「快樂荷爾蒙」—— 血清素，正確攝取，對於失眠的確有改善效果。


鎂和鈣是相輔相成的，可適度攝取堅果、綠葉蔬菜（菠菜、莧菜、甘藍菜 等）、海藻類（紫菜）、胚芽、黃豆、黑豆等含鎂量高的食材。

【10大助眠營養素】

以下歸納10大助眠營養素，讓你擺脫失眠的麻煩：

★鎂

礦物質鎂，有助於肌肉放鬆、穩定神經、緩和緊張情緒，同時還有幫助維持心跳規律性的好處。鎂和鈣是相輔相成的，可適度攝取堅果、綠葉蔬菜（菠菜、莧菜、甘藍菜 等）、海藻類（紫菜）、胚芽、黃豆、黑豆等含鎂量高的食材。

★葉酸（維生素B9）

能順利合成「快樂荷爾蒙」—— 血清素（serotonin），血清素可減緩神經活動，達到放鬆並引起睡意。缺乏足夠的葉酸，恐有明顯的失眠症狀，甚至導致腦中的血清素減少，造成失眠和憂鬱症的出現。常見食物中含有葉酸，例如：核果類尤其多，肝臟、深色葉類蔬菜如：胡蘿蔔、花椰菜、蘆筍、菠菜，還有柑橘類水果、全穀類、蛋、牛奶等。

★色胺酸

色胺酸（一種必須胺基酸）是天然安眠藥，它是大腦製造血清素的原料。血清素這種神經傳導物質能讓人放鬆、心情愉悅，減緩神經活動而引發睡意。推荐食物如：牛奶、雞肉、海鮮、堅果、蛋、香蕉等。

★維生素B6

維生素B6可以幫助製造血清素，而且它和維生素B1、B2一起作用，讓色胺酸轉換為菸鹼酸。人體中如果缺乏菸鹼酸，常會焦慮、易怒，進一步讓人睡不好。維生素B群豐富的食物，包括酵母、全麥製品、花生、胡桃、蔬菜，尤其是綠葉蔬菜、牛奶、肝臟、牛肉、豬肉、蛋類等。

★菸鹼酸

菸鹼酸（維生素B3），常被用來改善因憂鬱症而引起的失眠。根據阿拉巴馬大學（University of Alabama）的一項研究指出，菸鹼酸能延長快速動眼期的時間，減少失眠症患者在夜間醒來的次數。


製造抗壓荷爾蒙的主要原料就是維生素C，若維生素Ｃ不足，可能導致失眠。建議多吃蔬菜水果，如：芭樂、奇異果、柑橘類、釋迦、青椒等。

★維生素C

壓力也是造成自律神經失調和睡眠障礙的重要原因，當感到壓力時，體內為了對抗壓力，會分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料就是維生素C，若維生素Ｃ不足，可能導致失眠。建議多吃蔬菜水果，如：芭樂、奇異果、柑橘類、釋迦、青椒等。

★鐵

缺鐵造成的不寧腿症候群，可能會讓人難以入睡，除了懷孕期容易發生外，停經後婦女更是高危險群。它會讓人清醒時感覺腿像有螞蟻在爬一般癢、麻、不舒服，而難以有良好的睡眠品質。建議補充含鐵的食物，像是牛肉、肝臟、深綠色蔬菜、紅鳳菜等。

★鈣

鈣可以幫助放鬆神經及肌肉，鈣質攝取不足的人，容易出現肌肉痠痛及失眠的問題。國民飲食指南建議，成人每日可飲用2杯牛奶，不喝牛奶的人可以用優酪乳、優格、起司來取代，並多攝取帶骨小魚、綠葉蔬菜及豆製品來補充鈣質。搭配適量的維生素C攝取可以幫助鈣質吸收。

★鋅

鋅的主要作用是幫助成長發育，因為它有助於大腦神經細胞的代謝作用，所以能改善失眠。富含鋅的食物，如：海鮮、肉類、全穀類、堅果類等。

★DHA

DHA有助腦部的神經穩定、促進血液循環。建議每週吃2~3次的深海魚，如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻等。

吃芝麻補充鎂助眠最棒？營養師：小心過量熱量失控

坊間強調吃芝麻能補鎂助眠？真的有效嗎？高敏敏營養師表示，每100克的芝麻中，含有975mg的鈣質和350mg的鎂，而鈣和鎂，是天然的放鬆劑和鎮定劑，能幫助穩定神經、放鬆肌肉，加上芝麻中所含的α亞麻油酸豐富。有植物性魚油之稱的α亞麻油酸，進入人體可轉化合成EPA及DHA，對於改善失眠看起來有幫助。

但是，要注意的是，因為芝麻在六大類食物中，屬於油脂類食物，不論是黑芝麻或白芝麻，每兩湯匙的熱量約100大卡、脂肪9公克，如果身體活動量低，又不小心吃太多，恐會吃進過多熱量而變肥胖。因此一天攝取不宜過多，每日吃1~2湯匙的白芝麻或黑芝麻即可。


菇類中乾竹笙的葉酸含量高達1283.09ug（每100克食物），超過所有食材，其他如乾鈕釦菇、乾香菇、乾銀耳的葉酸含量也很豐富。

吃菠菜補充葉酸助眠最棒？營養師：宜清蒸、清炒防營養流失

至於，提到補充葉酸助眠，網路上也大推吃菠菜是葉酸第一名的食物，高敏敏營養師表示，深綠色蔬菜中每100克的菠菜約含232.68ug葉酸，其實沒有像一般傳聞擁有最多葉酸含量，但相對熱量較低。其實，菇類中乾竹笙的葉酸含量高達1283.09ug（每100克食物），超過所有食材，其他如乾鈕釦菇、乾香菇、乾銀耳的葉酸含量也很豐富。

注意，葉酸屬於水溶性維生素，容易在烹煮過程中流失到湯中。研究發現，蔬菜在汆燙後，葉酸的含量僅剩原先的50%。因此建議，要攝取足夠的葉酸，清蒸、清炒等方式會比汆燙水煮來的好，挑選對的烹調方式，才能獲得最完整的葉酸營養！

解決失眠困擾 從日常生活改善做起

解決失眠困擾，應先檢視自己的生活與睡眠習慣，先由調整作息開始，例如：睡前1小時遠離3C產品，當眼睛接觸到3C螢幕的藍光後，會降低大腦分泌褪黑激素，進而影響到睡眠。保持規律的睡眠時間、維持安靜舒適的睡眠環境、搭配適當的飲食與運動。

尤其，許多人是「咖啡控」，注意睡前不要喝咖啡或茶等飲料，咖啡因會刺激神經系統，使我們的呼吸及心跳加快、血壓上升、精力充沛。它也會減少褪黑激素（melatonin）的分泌，這是一種腦部松果體分泌的荷爾蒙，具有催眠作用。睡前不吃辛辣、油膩食物，睡前不要太過忙碌，可聽輕柔的音樂、泡澡來幫助入睡。如果仍未見改善，最好尋求醫師協助，找出病因，並遵從醫師及藥師指示服藥，確保用藥安全，改善失眠問題。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/320/74992