防癌、保護攝護腺健康一把罩！動手做花椰菜炒番茄啵棒

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防癌、保護攝護腺健康一把罩！動手做花椰菜炒番茄啵棒
花椰菜、番茄因含有多種維生素、植化素等抗氧化成分，故一向有「超級食物」的美名，被民眾視為養生必吃的蔬果之一。不過，花椰菜、番茄的營養價值可不僅如此！營養師表示，若能將花椰菜和番茄一起正確烹調、食用，更能發揮1＋1＞2的效果，尤其是對男性攝護腺保健，更能達到意想不到的好處。



別小看攝護腺健康問題！男性中老年生活品質好不好，與它息息相關

為什麼維持攝護腺健康，對於男性朋友這麼重要呢？程涵宇營養師解釋，這是因為隨著年齡增長，男性朋友罹患攝護腺肥大的機率也會逐步上升。使惱人的頻尿、夜尿、小便滴滴答答，甚至尿失禁問題找上門，影響患者生活品質。

且根據衛福部所公布的106 年國人十大死因排行，攝護腺癌高居十大癌症死亡率第6位。此外，在國內攝護腺癌統計也發現，男性年紀越大，罹患攝護腺癌機率也越高。再加上，攝護腺癌發生時，常無明顯的臨床症狀與徵兆，因此更有「無聲殺手」的稱號。

避免攝護腺健康亮紅燈 研究：花椰菜＋番茄是好組合

所以為了避免攝護腺健康亮紅燈，平時做好自我保養非常重要！但想要照顧好攝護腺，到底該怎麼做呢？程涵宇營養師表示，其實吃對食物、補充天然營養素，就是很好的自我保健選擇。譬如，花椰菜搭配番茄一同拌炒料理，就是很好的組合方式。


想要照顧好攝護腺健康，花椰菜搭配番茄一同拌炒料理，就是很好的營養補充組合方式。

根據美國伊利諾大學（University of Illinois）2004年發表在《Journal of Nutrition》雜誌的研究就發現，給實驗鼠注入人類攝護腺腫瘤細胞，讓實驗鼠體內長出攝護腺腫瘤。然後將實驗鼠分為4組，分別給它們餵食單一的番茄乾粉、單一的花椰菜乾粉、兩者的混合物及一種能抑制前列腺良性腫瘤生長的藥物。

結果發現，腫瘤細胞在實驗鼠體內均有所生長，但吃蔬菜的3組實驗鼠，其腫瘤生長速度及腫瘤體積都低於吃藥物的一組實驗鼠。其中，吃番茄、花椰菜2種蔬菜混合物的一組實驗鼠，其體內腫瘤體積最小。

茄紅素、異硫氰酸酯發威～營養師教你這樣吃幫助補充

究竟為何番茄和花椰菜能發揮上述保健作用呢？程涵宇營養師提到，站在營養師角度來分析，這可能與番茄、花椰菜裡，分別擁有的豐富茄紅素與異硫氰酸酯（ITC），對於攝護腺健康有益的成分有關：

●茄紅素

作用：根據2008年發表於《The Journal of Nutrition》期刊的研究發現，男性朋友每天攝取15毫克，持續6個月，對於改善攝護腺肥大進程及症狀有一定的效果。另外，還有一份發表在2016年《Scientific Reports》期刊中，一項針對全球人種進行的統計性分析研究發現，多攝取番茄能降低攝護腺癌風險的作用，對於生活在亞洲人和大洋洲人的保護效果特別顯著。

獲取來源：許多紅色的食材，例如：紅肉西瓜、紅葡萄柚、紅椒等，都含有茄紅素的成分，但仍以紅色番茄的含量最高。

完熟紅色大番茄（中）2顆＝18毫克。

紅葡萄柚2顆＝16.4毫克。

紅心芭樂（小）3個＝16毫克。

100%番茄汁150毫升＝15毫克。

番茄醬一大匙（35公克）＝6毫克。


除了白、綠花椰菜外，芥菜、甘藍、高麗菜、紫高麗菜、羽衣甘藍、大／小白菜、蕪菁等十字花科類蔬菜都是很好的補充來源。

●異硫氰酸酯

作用：根據2015年發佈在《Current Pharmacology Reports》期刊一項針對3,237名男性的全面病例對照研究，觀察到十字花科蔬菜攝入量最高和最低的受試者間，攝入量高者罹患攝護腺癌的險降低了39％。且若能將十字花科蔬菜攝入量，從每週1份增加到每週3份以上，攝護腺癌風險更能降低41％。

獲取來源：除了白、綠花椰菜外，芥菜、甘藍、高麗菜、紫高麗菜、羽衣甘藍、大／小白菜、蕪菁等十字花科類蔬菜，都是很好的補充來源。

保護攝護腺巧吃「花椰菜炒番茄」 正確烹調留住滿滿營養

綜合上述原因，建議男性朋友可以在日常生活料理中，適度食用花椰菜炒番茄來保護攝護腺。不過，程涵宇營養師也提醒，想要有效獲得這2種蔬菜裡對攝護腺健康有益的營養成分，民眾在烹調時，一定要知道以下料理訣竅！

●茄紅素：茄紅素是一種脂溶性（油容性）的物質，因為穩定性相當好，不像維生素C之類的營養素，會因為烹調而流失。反而可以透過打碎、加熱，與油脂一起烹調的過程，破壞番茄等蔬果的細胞壁和組織，幫助釋放出更多的茄紅素。

●異硫氰酸酯：一般來說，不要油炸、烹調時間越短越好。另外，由於水煮法會造成十字花科蔬菜中的異硫氰酸酯大量流失，水煮5分鐘就會流失20～30%，10分鐘流失40～50%。如果在滾水中煮個30分鐘，異硫氰酸酯流失量更是驚人，其中綠色花椰菜流失77%、白色花椰菜75%、高麗菜65%。而蒸煮0～20分鐘、微波0～3分鐘，快炒0～5分鐘，蔬菜中的異硫氰酸酯沒有明顯流失。


「花椰菜炒番茄」的材料有，白花椰菜半株、綠花椰菜半株、牛番茄3顆、初榨橄欖油適量、魚露適量、蒜頭3大顆、蔥花少許。（圖片僅為示意）

因此，綜合茄紅素和異硫氰酸酯適合的料理方式，將兩者利用切塊、油炒方式來料理，會是比較好的選擇。程涵宇營養師特別推薦一套「花椰菜炒番茄」料理，全程以初榨橄欖油炒5分鐘（烹調過程不加蓋），是最適合也較符合台灣人的烹調習慣，也保留較多異硫氰酸酯，幫助留下較多β胡蘿蔔素及維生素C的烹調選擇。

★花椰菜炒番茄
材料：白花椰菜半株、綠花椰菜半株、牛番茄3顆、初榨橄欖油適量、魚露適量、蒜頭3大顆、蔥花少許。

作法：

1.白、綠花椰菜流水沖洗泡水洗淨，接著去除硬皮、切小朵備用。

2.牛番茄洗淨切小塊備用（牛番茄也可以用小番茄替代）。

3.取一炒鍋倒入適量初榨橄欖油。

4.接著放入蒜頭、牛番茄、花椰菜，中小火快炒5分鐘（烹調過程不加蓋）。

5.起鍋前加入魚露、蔥花，即可食用。

吃對更要動起來！運動強度增，有利降低攝護腺肥大發生風險

除了飲食因素外，程涵宇營養師也提到，基因、年齡、環境、胰島素阻抗、發炎指數過高，以及肥胖、腰圍過寬等代謝症候群，易引起荷爾蒙變化，對於男性攝護腺健康，都是可能的潛在危險因子。因此，除了不可抗拒的遺傳、老化因素，以及學會正確飲食外，積極動起來，避免肥胖、代謝症候群上身更是保健關鍵。

刊登在《International Journal of Endocrinology》期刊的研究就證實，運動強度高低與攝護腺肥大風險的降低有關；與靜坐組相比，從事輕度、中度和重度體力活動的男性，攝護腺肥大的風險顯著降低。此外，也有研究發現，每週增加3小時的步行，可使攝護腺肥大的發生風險降低10％。故男性朋友想要維持攝護腺健康，身體一定要多活動！

原文網址 http://www.top1health.com/Article/314/74962