重量訓練操過頭 牽引復健3招防傷害

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重量訓練操過頭　牽引復健3招防傷害

【華人健康網記者張世傑／台北報導】近年來國內運動風氣盛行，全民都在瘋運動，不管是三鐵、跑步、瑜珈與重訓，大家開始注意自己的體態及自我管理。復健專科醫師發現，在最近求診的患者中，運動傷害佔很大的比例，尤其重訓傷害的患者，很多人求好、求快，重量訓練做過頭，造成肌腱、韌帶發炎，或是肌肉的扭挫傷，讓疼痛更加嚴重。

重量訓練由於每人肌耐力不同，初學者，應從輕量做起，循序加重。
每人的肌耐力不同，初學者應從輕量做起，循序加重，否則容易急性拉傷。復健科醫師曾清祥表示，重訓運動傷害時有所聞，訓練應該循序漸進，並執行運動前熱身、運動後冰敷，減少的運動傷害。重訓可能發生的運動傷害，大約分為扭傷、肌肉拉傷和骨折3種：
扭傷：
常見手腕扭挫傷，或是腳踝韌帶扭傷。手腕扭挫傷，多是因為反覆性的使用，加上過重過多的訓練，讓手腕韌帶及肌腱的反覆發炎；運動時，可選擇配帶適當的護具，來加強軟組織的保護。而跑者常見的腳踝扭傷的預防，除了使用護具，還須要穿一雙標準合腳、柔軟防震的運動鞋，以減緩雙腳所受的衝擊。
拉傷：
包括大腿後側肌群拉傷、背肌、腰部、肩膀及二頭肌的拉傷，大多原因都是運動前未做暖身或暖身不夠，在高強度且快速度的訓練下，很容易造成拉傷，或是求好心切，過度訓練所造成。物理治療師建議，每次健身前至少5分鐘的暖身，緩和的伸展運動，保持肌肉的柔軟度；承重應循序漸進，避免造成肌肉的傷害。健身後1小時內，若能進行15分鐘的冰敷，可減少微傷害的擴大，若無法冰敷，則建議在休息後，晚上洗澡時進行熱敷，以減少發炎物質的累積。
骨折：
健身動作不正確、重訓器材的不當使用、使用方法不熟悉，或是訓練方式錯誤，很容易造成骨折或脫臼，尤其是下肢的骨折，特別是強調下半身肌力，或是強調腿部肌力鍛練的動作，常見如小腿或是掌骨的疲勞性骨折。
專業物理治療師江明曄建議，重訓運動需遵循專業人員的指導，運動前5分鐘熱身，運動後5分鐘緩和運動，再冰敷15至20分鐘，降低受傷的機率。同時，以下3個暖身的牽拉運動，幫助伸展肌肉和關節，預防運動的傷害：

手腕肌肉伸展運動。（動作示範／物理治療師陳俊宇）
**運動1：手腕肌肉伸展運動
手掌掌面朝上，用另一隻手往下方拉直到手臂內側肌群感到緊繃或痠即可。1次停留15秒，每次做10下。

下背肌肉伸展運動。（動作示範／物理治療師陳俊宇）
運動2：下背肌肉伸展運動
坐在地上或瑜珈墊上，採跪姿並雙手向前伸，直到感到下背緊繃或痠即可停止。1次停留15秒，每次做10下。**

大腿後側肌肉伸展運動。（動作示範／物理治療師陳俊宇）
運動3：大腿後側肌肉伸展運動
坐在地上或瑜珈墊上，一腳彎曲，一腳伸直，雙手朝伸直腳的方向伸出，直到該腳大腿後側，及臀部肌肉感到緊繃或痠即可停止，1次停留15秒，每次做10下。
【物理治療師小提醒】

重訓後肌肉會痠痛疲勞，若休息3至5天都沒緩解且更加劇痛，應盡速就醫，千萬不要延緩治療，造成肌肉的反覆性傷害，也需要更長的時間復健。治療上，除一般物理治療外，體外震波也是另一種復健方式，可加速韌帶肌腱的修復，達到組織再生及復原。

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