激活腦力の3大超級食物

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激活腦力の3大超級食物   
                                                                 

作者/麥克斯•盧加維爾、保羅•葛雷沃醫師 整輯/黃慧玫 本文出處/摘錄自如果出版《超級大腦飲食計劃—擊退失智、調校大腦，讓你更聰明、更快樂、更有創造力》

倒一匙冷壓初榨橄欖油(EVOO)，然後像喝湯一樣喝下去，你應該會發現喉嚨深處有辛辣感，這是因為「橄欖油刺激醛」(oleocanthal)所致。橄欖油刺激醛是一種植物化合物「酚」(phenol)，通常以相連在一起的「多酚」(polyphenol)形式存在，食用後能有效激發人體的修復機制。橄欖油刺激醛的抗發炎效果非常好，相當於服用小劑量的非類固醇抗發炎藥物「伊布洛芬」(ibuprofen)，但沒有吃藥的潛在副作用。

冷壓初榨橄欖油是地中海飲食中的主要食材，而吃地中海飲食的人罹患阿茲海默症的比率較低。可能是橄欖油刺激醛在其中扮演預防要角，經過證明，它確實能幫助大腦清除類澱粉蛋白(amyloid)斑塊的潛力，橄欖油刺激醛可能讓清除類澱粉蛋白斑塊的酵素活性增加。多項大型試驗都顯示，若每週食用不超過1公升的冷壓初榨橄欖油，可以保護大腦，防止衰退，甚至改善認知功能。

若覺得只有保護大腦還不夠，冷壓初榨橄欖油還證實可以阻斷脂肪組織中的脂肪酸合成酶(fatty acid synthase)作用，這種酵素會將攝取過量的碳水化合物變成脂肪。

冷壓初榨橄欖油也富含單元不飽和脂肪酸，可以維持血管與肝臟的健康，甚至幫助減重。一湯匙冷壓初榨橄欖油中，抗氧化物維生素E含量達每日建議攝取量的10%，可保護體內富含脂肪的構造(如大腦)，讓這些構造不受老化傷害。

尼可拉斯．柯曼(Nicholas Coleman)是舉世少有的「橄欖油專家」之一，專門鑽研冷壓初榨橄欖油，他告訴我幾個挑選好橄欖油的祕訣。

首先，油的顏色與品質無關，要判斷油的好壞，唯一的最佳方法就是品嚐它，好的冷壓初榨橄欖油，嚐起來應該有青草味，絕不能有油膩的感覺。初榨橄欖油的辛辣味來自橄欖油刺激醛，因此油內是否富含橄欖油刺激醛，可從辛辣程度判斷，會讓你辣到咳嗽「三下」等級的油，就是大腦最佳守護者。
應該成為飲食中的主要用油，可以大方運用在沙拉、蛋等料理中，或者當作醬料。務必把油保存在深色玻璃瓶或鐵罐等可避光的瓶子裡，在擺放於陰涼乾燥處。



酪梨是超級大腦食物，可以保護大腦並增強腦力。酪梨富含各種不同類型的維生素E、大量葉黃素和玉米黃素等類胡蘿蔔素，能加速大腦的處理速度；但需伴隨脂肪才能讓身體完整吸收，剛好酪梨本身就是健康脂肪的來源。

血管疾病現在已成為流行病，不只是心臟病，還有血管型失智症(這是第二常見的失智症，僅次於阿茲海默症)。而酪梨中的鉀和鈉，能共同運作調節血壓，有助血管健康。但現代人往往未能攝取足夠的鉀，這或許可以解釋，為什麼現在高血壓、中風和血管型失智如此常見。而一整顆酪梨所含的鉀，是一根香蕉的兩倍，是滋養大腦中長達四百哩微血管最完美的食物。

一整顆中型酪梨含有高達12公克的纖維，能讓你餓壞了的腸道細菌飽餐一頓，最後它們會以充滿活力的健腦化合物來回報你，並可降低身體發炎、增加胰島素敏感性，並促進大腦增加生長因子。

盡可能每天吃半顆酪梨。灑一點點海鹽再加些冷壓初榨橄欖油，就很好吃了。也可以切片加入沙拉、蛋、果昔。酪梨要放久才會成熟，一成熟就要放進冰箱，吃的時候再取出，以避免腐敗。多吃成熟的酪梨，對大腦益處多！



藍莓的抗氧化能力強，因為富含一種名為「類黃酮」(flavonoids)的化合物。類黃酮是多酚化合物，存在於許多「超級大腦食物」裡。藍莓中最豐富的類黃酮是花青素，經證實可以穿過血腦障壁，使大腦中處理記憶部位的訊號增強。很厲害的是，這些好處多多的花青素會累積在大腦的海馬迴裡。

我的朋友羅伯．奇立柯里安(Robert Krikorian)是辛辛那提大學學術醫療中心(University of Cincinnati Academic Health Center)認知老化研究計畫主任，在研究藍莓如何影響人類記憶功能的領域中，他是首屈一指的學者。

奇立柯里安博士曾發表研究，證實吃藍莓對於認知功能極有好處，其中一個例子是，有失智風險的年長成人補充藍莓12週以後，記憶功能、情緒與空腹血糖值都獲得改善。

其他的觀察研究結果也同樣令人矚目。一項長達6年，以16,010名成人為對象的研究發現，吃藍莓最多延緩認知老化2.5年。雖然近日一項文獻分析顯示，人類的水果總攝取量與失智風險沒有關聯，但吃莓果卻可以保護大腦認知能力不受損。
新鮮藍莓很不錯，冷凍藍莓也可放心購買，通常比新鮮藍莓便宜得多，也更容易買到，可選擇有機藍莓。把藍莓做成冰沙、加進沙拉裡，或當作零嘴吃都很棒。所有莓果應該都對大腦有好處，但因為每一種莓果含有不同的有益化合物，因此好處也不同。如果想把莓果混合著吃，那麼黑莓、山桑子、覆盆子、草莓都可以用來替代藍莓。