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久坐久站腰酸背痛?4招「旺年成功操」運動讓您擁有好骨頭

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發表於 2019-2-11 07:43:13 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
久坐久站腰酸背痛?4招「旺年成功操」運動讓您擁有好骨頭
小惠是一個久坐辦公族,每天盯著電腦螢幕,生活型態皆以坐式為主,很少運動,常喊著肩膀痠、脖子疼、腰挺不直。酷酷奶年齡將近七十,因年少時勞力工作為主,常抱怨骨頭這邊不舒服、哪邊酸,也因為痠痛而平時不敢活動,動作緩慢、因檢查為嚴重骨質疏鬆,醫師千交代萬交代要避免跌倒而骨折。



一位是標準年輕族群但缺乏運動,柔軟度差、關節活動度不好,常會引起痠痛,一不小心就扭傷、拉傷,常常都是貼滿膏藥,吃藥打針,標準的硬骨頭。酷奶奶因年紀增加、骨質自然會流失,身體功能原本就會隨著年紀而下滑再加上自然疏鬆,不敢運動無法延緩衰退,於是肌少症、骨質疏鬆等問題找上門,標準的軟骨頭。

硬骨頭的您,從調整肌耐力與關節柔軟度這筆良方可以幫助您,當您改善時,活動就能避免肌肉用錯力或是出太多力了而受傷。軟骨頭的您,提醒您在飲食營養外,適度負重運動再加上平衡運動,就能讓骨頭補充最佳的硬化劑。

硬骨頭的良方有兩招:

第一招:平躺下,一手抱住大腿維持九十度,慢慢將膝蓋伸直及腳踝往上勾,停留十秒,換腳重複十下,用以改善腿部、腰部肌肉柔軟度。

第二招:坐姿下,雙手交握、頸部彎曲往下看,雙手用力往前推,上背往後頂,停留十秒,用以舒緩頸部、上背肌肉。



軟骨頭的硬化劑:

第一招:站立下,扶著椅子或桌子,可在腳上綁上沙包,一腳往外側抬高,上半身保持直立,停留五秒,換腳重複練習。

第二招:站立下,兩腳輪流往前跨步,前腳膝蓋彎曲但不超過腳趾,後腳膝蓋伸直,雙手握住礦泉水瓶或啞鈴,跨步並同時抬高至90度,停留五秒。若擔心平衡問題時,建議您雙手先不拿物品再慢慢調整,或是先扶住一邊再慢慢放手。

除上面四招運動外,不論軟、硬骨頭,建議您要再搭配心肺有氧運動,如:快步走30分鐘、跑步30分鐘、騎腳踏車等,時間上可以從10分鐘慢慢增加至每次30分鐘。

對於長者,建議您每週運動的總計時間以大於150分鐘為最佳,從骨頭小保養到定期檢測,就能讓您避免進場的大整理喔。建議您就居住地或工作區域,找尋物理治療師來替您打造最棒、最合適您的骨頭大補帖喔!


物理治療師來拜年『旺年成功操』教給你

物理治療師來給各位拜年,準備不同風格的年節禮物『旺年成功操』來與大家分享,不需昂貴的器材就可執行,提供長者鍛鍊平衡,維持肌耐力,減輕筋骨酸痛,在新春儲備能量!

旺年成功操建議您要每天做效果最好,速度放慢,保持自然呼吸,每個動作維持10秒,重複5次,同時建議您不論看電視、方城之戰、乘車出遊,盡量避免維持同一姿勢過久,多多走動喔!

第一招—旺年展新象挺直腰背,可在站姿或坐姿下進行,肩膀放鬆慢慢繞圈圈,順時鐘或逆時鐘方向皆可。

第二招—旺年順心臀部往後坐,雙手往前伸展,放鬆腰背部肌肉。

第三招—力氣加足挺直腰背,交互抬手腳,增強身體平衡感及下肢肌耐力。

第四招—扎穩步伐靠牆站立,雙腳與肩同寬,雙手平舉,微微半蹲,增強下肢及肩膀肌耐力。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/306/72531
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