營養師教你健康吃年菜 諸事大吉歡喜過好年

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營養師教你健康吃年菜 諸事大吉歡喜過好年
農曆新年將至，一年一度的重頭戲又要上場了，如何張羅年夜飯，是很多廚房掌門人的困擾，希望能準備豐盛的佳餚，滿足家裡每一張嘴，慰勞家人一整年的辛勤，以及期待來年的好彩頭。



在這個重要時刻，除了美味，更需兼顧健康，才能諸事大吉歡喜過好年！讓我們跟著營養師一起來準備豐盛、有年味、均衡、健康的年夜飯吧！

過年健康吃的小撇步

事先規劃，按計畫適量採買：以免過量製作，「春」太多了，可減少需處理多量剩菜或擔心食品衛生安全的困擾。

均衡適量準備及攝取各類食物：可參考每日飲食指南手冊，善用代換的觀念，採買、製作及均衡攝取各類應景食物。如過年應景的蘿蔔糕(好彩頭)、水餃（元寶）、發糕以及部份火鍋料(如：玉米、南瓜、芋頭等)同屬全穀雜糧類，可與米飯代換，應適量攝取。豆魚蛋肉類屬於同一家族，可依飲食習慣、家人喜好或年節特殊需求等狀況適量選購。

選購有食品標章的食物：可選擇經認證的食品，如農委會推動的四章一Q (台灣有機農產品、產銷履歷農產品、CAS台灣優良農產品、吉園圃安全蔬果及臺灣農產生產追溯QR Code)、台灣優良食品(TQF)、HACCP、ISO22000等標章的食物，聰明選購讓您吃得更安心。



選購低油食材，為健康把關：可以含油量較低的白肉(如：雞肉、魚肉)取代紅肉(如：豬肉、牛肉、羊肉)，較無負擔。如需購買紅肉，可選擇油脂含量少的部位，如里肌肉、後腿肉、腱肉部位，避免五(梅)花肉、三層肉、牛腩等高油肉品。

應景食材低油烹調，為幸福及健康加分：以清蒸、滷、燉、紅燒、涼拌等方式，取代煎、炸、炒等烹調法。雞(闔家平安)可用烤雞、燉雞、醉雞、刈菜雞湯(芥菜，長年菜)等。豬(諸事大吉)可用豬腱或瘦後腿肉製成叉燒肉、烤橙汁排骨(可挑選瘦的)、紅燒獅子頭(後腿絞肉搭配豆腐及涼薯製成，蒸烤後可以青江菜當盤飾)。魚(連年有餘)可用烤白鯧、天麻紅棗蒸七星鱸魚、清蒸魚片(可搭配嫩豆腐鋪底)。

減少高膽固醇及高油食物：可以滷牛腱、涼拌海哲皮、滷豆干、涼拌毛豆莢、涼拌蒟蒻、涼拌西洋芹等取代冷盤常會出現的內臟類(牛肝、鵝肝)、卵類(鮭魚卵、烏魚子)、香(臘)腸等。

圍爐火鍋聰明吃，熱鬧滾滾暖呼呼：圍爐火鍋象徵「團圓」，更添溫暖的氣氛。湯頭可選用昆布、洋蔥、蕃茄、大白菜等食材熬製，清甜不油膩；如加入大骨或排骨熬製高湯，可先撇去或撈掉浮油。選購火鍋料時，以天然食材為主，可選鮭魚及鮪魚(富含EPA及DHA)、鯛魚片、海參、去皮雞胸肉片，以及零膽固醇的豆腐或黃豆製品，取代紅肉，避免購買或食用加工火鍋料(如：貢丸、魚丸、燕餃等絞肉或魚漿製品)，因其脂肪含量較高。可多選用蔬菜，例如：高麗菜、大白菜、花椰菜等十字花科蔬菜有含硫化合物，具有抗氧化作用，是天然及盛產的好食材。

避免含油量高的沾料：沙茶醬、芝麻醬等醬料含油量高，可用天然辛香料(如：蔥、薑、蒜、醬油、醋、適量香油)自製低熱量沾醬。




搭配新鮮蔬菜使佳餚更出色均衡：蔬菜可使年菜更亮麗可口，亦可增加膳食纖維的攝取，且可避免滿桌菜餚皆是大魚大肉的油膩感。如：烏參炒豌豆片、五彩時蔬(青花菜、白花菜、紅椒、黃椒、香菇)。搭配應景食材會更有年味，如:韭菜花炒蝦仁、芥菜燴雙菇(洋菇、草菇)、白蘿蔔鑲干貝。

*零食、點心、核果、飲料要節制： *吃起來「涮嘴」的零食、點心或核果，隱藏高熱量的陷阱，食用時要節制，以免年後多了幸福肥！可以適量應景水果(鳳梨、蘋果、橘子等)及自製低熱量點心(如：加代糖的枸杞銀耳、杏仁凍或茶凍)取代，以低熱量花茶或飲料取代含糖飲料。

飲酒小酌即可：過量飲酒危險又傷身，可能造成痛風發作、腸胃潰瘍或三酸甘油酯飆高，如需飲酒淺酌即止，以茶代酒會更好。

健康錦囊

歡度佳節之際，請記得營養師的叮嚀：均衡、三低一高(低油、低鹽、低糖、高纖維)、五少一多(少肥肉、少油炸、少油湯、少醬料、少甜食、多蔬果)、控制份量的養生原則，尤其是慢性病患更應注意，才能諸事如意平安過好年。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/248/72624