防季節性憂鬱 用這些習慣調節血清素

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防季節性憂鬱 用這些習慣調節血清素

氣候紊亂，是否也讓你情緒跟著紊亂？在高緯度的北半球，因缺乏日照易引起｢季節性情感疾患｣，也導致冬季臨床憂鬱症增加。研究顯示，90％生活在哥本哈根的人受到某種程度的影響，如睡眠或飲食紊亂，約5％的人在冬季出現臨床憂鬱症。過去科學家已發現，女性及帶有5-HTTLPR短對偶基因的人發生｢季節性情感疾患｣的機率較高，這種遺傳變異決定血清素轉運體的功效。

但根據一份2018年10月發表於《歐洲神經精神藥理學》的研究指出，某些人，即使她們身上帶有導致憂鬱症的基因，仍可以透過整年維持或增加血清素的水平來避免憂鬱症的發生。

部分帶有憂鬱症基因者 可透過調節血清素降低憂鬱風險

此次研究由丹麥哥本哈根科學團隊進行，研究對象為23位丹麥年輕人，帶有憂鬱症的HTTLPR遺傳易感性，為測量大腦中血清素轉運體及血清素水平，受試者在夏季時接受2次腦部掃描，及在冬季時進行2次追蹤掃描。

結果顯示，從夏季到冬季，血清素轉運體蛋白的水平平均下降10％，尤其女性更明顯。有一些帶有遺傳傾向，被認為可能會罹患｢季節性情感疾患｣者卻能控制血清素轉運體蛋白量的產出，這意味他們能夠調節從腦中排出多少量血清素。如此一來，變得更有能力對抗憂鬱症。

有能力對抗｢季節性情感疾患｣的女性在冬季調降比男性更多的大腦血清素轉運蛋白。一般來說，能抵抗｢季節性情感疾患｣者在不同季節裡都保持相同水平的血清素。

補充色胺酸食物如牛奶 並保持戶外運動習慣

林口長庚醫院精神科醫師劉嘉逸說明，台灣因地形氣候的關係，較少罹患季節性情感疾患，主要與日照有關，在高緯度、晝短夜長的地區較常發生。腦中血清素功能低與憂鬱症相關連，臨床有效的抗憂鬱劑，大多能提升腦部血清素功能。

目前科學實證出不少能提升腦部血清素功能的「非藥物方法」，如多做讓自己快樂的活動、保持運動習慣，建議從事戶外的運動，同時有適度足夠的日光照射，能提升血清素功能。也能從飲食下手，研究證實食物中缺乏色胺酸會造成憂鬱，色胺酸是大多數膳食蛋白質的必然成分，像牛奶、紅肉、魚、雞鴨、蛋等。正常人飲食要缺乏色胺酸幾乎不可能，只要均衡飲食即可。

防陷入憂鬱 從2方面著手

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示，女性罹患憂鬱症比例比男性高，已被許多研究證實。最近正逢季節轉換時期，預防陷入憂鬱更要靠自己，可從兩方面著手：

1） 覺察情緒並認識憂鬱症症狀／

當不想再做本來感興趣的事、什麼事都提不起勁、悲傷沮喪、無故想哭、負面思考加劇，甚至是不想存在，出現這些症狀時，就需求助專業。

2） 積極讓身體產生對憂鬱有作用的激素／


日照已被證實為有效的天然抗鬱劑，可以預防血清素從大腦中流失，所以安排戶外運動，或規律的日常生活、休息及飲食都是預防之道。

當發現身旁的親人或朋友，有憂鬱症症狀的現象，不妨多一份關心與了解，如無法改善或協助對方，建議陪同就醫，尋求專家診斷及治療。

資料來源：http://www.uho.com.tw/hotnews.asp