巧吃玉米助減重！含葉黃素、玉米黃素也啵棒〜

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巧吃玉米助減重！含葉黃素、玉米黃素也啵棒〜


近來，在日本的販賣機投幣，可以吃到冰冰的玉米濃湯，其實，國人仍然習慣熱熱的喝玉米濃湯，營養師提醒，無論是吃冰的、熱的玉米濃湯，都不能過量，因為玉米是屬於「澱粉」而非「蔬菜」；聰明吃玉米，以玉米代換部分主食，在控制熱量的同時，也能達到營養均衡的目的，還有可以攝取到能保護黃斑部的葉黃素與玉米黃素，使3C族遠離黃斑部病變的風險；以及含有豐富的膳食纖維，避免排便卡卡。



葉黃素與玉米黃素 可保護黃斑部

每天滑手機、打電腦，用眼過度的3C族，加上紫外線的照射，過度的光線都是黃斑部的殺手，因此，對黃斑部的保護不可少。而在黃斑部聚集最高劑量的「黃斑色素」(即葉黃素與玉米黃素)，正是眼睛防止光線造成傷害的最重要成分。

葉黃素（lutein）與玉米黃素（zeaxanthin）都是類胡蘿蔔素的一員，結構上長得跟 beta-胡蘿蔔素很像，在所有的類胡蘿蔔素裡面只有這兩個種能出現在黃斑部上。其主要的作用是抗氧化還有吸收藍光的能量，降低對感光細胞的損害。而蔬菜與水果中含有的類胡蘿蔔素裡葉黃素與玉米黃素含量排名，除了蛋名列第一之外，緊接著即是玉米、奇異果。

玉米中的膳食纖維含量高

營養師程涵宇表示，玉米除了含有豐富的葉黃素、玉米黃素能降低黃斑病變發作風險之外，還包含豐富的膳食纖維。依據國民營養調查發現，台灣人膳食纖維攝取量分別僅有建議值的50％，明顯嚴重不足，而玉米中的膳食纖維含量高(每10g含有0.5g膳食纖維)，是白米的10倍。另外，玉米也含有其他多種營養素，例如有豐富的鉀，能藉由促進血管彈性來阻止血壓升高，並幫助身體擺脫過多鈉的影響，以及避免骨質流失幫助骨質強韌。


玉米除了含有豐富的葉黃素、玉米黃素能降低黃斑病變發作風險之外，還包含豐富的膳食纖維。

玉米含抗性澱粉 攝取勿過量有助減重

雖然玉米營養豐富，但是，玉米屬於主食類澱粉食物，每100公克(黃)玉米即有111大卡的熱量，相當於半碗白飯的熱量， 攝取不宜過量。營養師程涵宇提醒，玉米是很好的全穀根莖類來源，如果喜歡吃玉米，可減少白米飯、白麵條等澱粉食物的攝取，注意均衡一下；其實，玉米含抗性澱粉，不容易被消化，只要聰明吃勿過量，有助減重。

一般人喜歡吃玉米濃湯，由於主要組成為玉米，建議可取代部分主食類，就不怕澱粉攝取過量的問題，並避免加入過多的油脂及鮮奶油，多使用天然蔬菜食材，可增強營養密度。建議攝取一份玉米濃湯的熱量，最好不超過60大卡。用玉米代換部分主食進行飲食介入，在控制熱量的同時，也能達到營養均衡目的。

以下推荐一道使用玉米烹調的「海鮮雞胸暖沙拉」，提供大家在家DIY，透過低脂組合雞胸肉與秋葵，能吃出蛋白質及膳食纖維。

【海鮮雞胸暖沙拉】

材料：

雞胸肉 200公克、蝦仁 150公克、生菜葉 200公克、玉米筍 3根、秋葵 3根、小番茄 10顆。

調味料：
水 120㏄、海鮮總匯濃湯 1/2包。

做法：

1.雞胸肉撒少許鹽及黑胡椒粒，醃漬2分鐘。

2.蝦仁、玉米筍及秋葵燙熟後放涼。熱平底鍋倒入少許油，放入雞胸肉以小火煎約8分鐘，至兩面微焦後取出切片備用。

3.將生菜葉、紫洋蔥、小番茄排至沙拉碗中，鋪上蝦仁、玉米筍、秋葵及雞胸肉。

4.湯鍋中放入水與海鮮總匯濃湯拌勻煮滾後，淋至作法３的沙拉上即可。



原文網址 http://www.top1health.com/Article/320/54270