翹臀就得練深蹲？換做「橋式」輕鬆上手！

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翹臀就得練深蹲？換做「橋式」輕鬆上手！


深蹲毋庸置疑是非常好訓練翹臀、強化腿部線條的肌力訓練。但是Paige在教課的經驗裡，發現有很多初學者並不是很能抓住使用臀部力量的方法、以及重心往後的感覺。如果沒有專業教練在旁觀察指導，很有可能因為用錯肌肉群而傷及膝蓋或是下背部。



對於運動的初學者應該儘量以循序漸進的方式做訓練，先以簡單的動作或是強度較低的動作開始，確認自己已經很自然、正確使用該訓練的肌肉後，再進階慢慢練習難度更強的動作。切勿操之過急，反而無法享受在運動中慢慢進步的喜悅，反而造成很大的壓力，因而容易放棄。如果自己在家運動，想要追求完美下半身線條，不妨試試低強度的「橋式」吧！

橋式是一項危險性低、容易抓住要領、練翹臀、甚至大腿內外後側和小腿線條，非常適合初學者的居家運動。此外，婦產科醫生也有建議懷孕的女性想運動和產後想收縮骨盆，「橋式」也是個好的選擇（每位產婦生理狀況不同，運動前請徵詢醫師專業意見）。

Paige特別設計一套橋式的衍生動作，共有6個動作，可以訓練到下半身、甚至上半身的肌肉群。

需要準備的道具有：

1.啞鈴（2公斤左右即可或是用裝滿水的水瓶）。

2.彈力繩（也可以選擇不用）。

3.平衡墊（或是枕頭）。

建議運動時平躺地面時下面鋪個瑜伽墊，不要在太軟的平面以免傷脊椎喔！

每個動作重複12下，整套動作重複做3次。

基本式示範動作：



變化型舉例示範動作：



當然， 運動完後的伸展也是不能少：




原文網址 http://www.top1health.com/Article/306/52087