1招扭轉瘦身，身形超顯瘦、全身變緊實

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1招扭轉瘦身，身形超顯瘦、全身變緊實


【早安健康／蔡佩茹（擔任專業教師）】扭轉迴旋，改善現代人難瘦部位！


部位 頸部、肩膀、手臂、胸口、髖部、腿部、脊椎……全身部位精雕


功效 刺激淋巴系統、改善水腫問題、增加關節活動度、喚醒平時少用的肌肉、改善血液循環、提高基礎代謝力等健康及瘦身功效。


現代人生活忙碌，呼吸變得短促，習慣性的錯誤姿勢造成肌肉緊繃；或是隨著年齡增長，肌肉量開始減少、關節退化等問題愈來愈多。而「360度扭轉迴旋」是把動作串連在一起，動作與動作間沒有停頓；整個動作設計讓身體可以往每個方向活動，不再只是單一動作的停留練習。


這套360度扭轉迴旋瘦身法，每天實踐五分鐘就能活動到身體各個部位，有效刺激淋巴系統，進而改善水腫等問題，讓氣脈更暢通，有助釋放心理壓力。同時能增加關節的活動度，喚醒平時少用的肌肉，讓身體更為輕盈放鬆。




❤利用360度迴旋動作，喚醒少用肌肉。


什麼是360度扭轉迴旋？

首先，我先定義什麼為「360度扭轉迴旋」。在一般瑜伽體位法中，我們會單一練習包含前彎、後彎、側彎、扭轉、平衡支撐等動作，而360度扭轉迴旋除了集結了以上這些元素以外，整套動作會從坐姿、跪姿、站姿，去感受身體在不同高度與支撐地面面積大小不同時，所使用到的核心力量。並且強調「扭轉身體各部位」；以脊椎為中心、進行「360度多角度迴旋」運動。

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透過動作編排順序連貫而不中斷的律動方式，讓脊椎有更多的活動範圍及方向，同時配合長而深的呼吸方式，鬆開僵硬緊繃的肌肉，讓糾結的筋膜釋放開來。


在練習360度扭轉迴旋時，會感覺身體發熱、有點喘或是微微出汗（但還是以當下練習舒適的感覺為主）。拉伸身體時，許多部位會有痠痛感，這些感受都是正常的。


在動態的練習下，可刺激到神經系統、增加肌肉的收縮與伸展的能力，一拉伸、一放鬆就能活化肌肉，加強身體的平衡及協調能力，還能增加心肺功能，讓血液循環更好，進而提高身體溫度，基礎代謝力也會增加。所以，360度扭轉迴旋能讓身體更健康、讓體態更優美。


此外，現代人長期久坐，如果姿勢又不正確，就容易彎腰駝背，這時背部肌肉長時間處於拉伸狀態，就會產生肩膀緊繃、頭部前傾的狀態。腹部一旦處於緊縮，很容易產生消化系統不良，便祕、脹氣等問題。時間久了，背部、手臂無力，贅肉產生，小腹、臀部愈來愈大，除了身材走樣、也會變得愈來愈難瘦。


這些動作，如何緊實、雕塑身體曲線？

360度扭轉迴旋，除了平常運動時運用到的前彎、後彎、側彎、平衡支撐等動作外，最重要的是扭轉迴旋。利用扭轉迴旋的動作，有以下四大好處：


1.調正脊椎，體態一好、身材自然好。

2.運動平常動不到的位置，擺脫難瘦部位。

3.平衡自律神經、血液循環變好、消水腫，自然提升代謝功能。

4.任何年齡層皆適用，不管在室內、室外、站著或坐著，只要準備好瑜伽墊或一張椅子，隨時隨地扭轉。




❤不需額外道具，一張椅子或瑜伽墊，就能立刻實踐。

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許多人都有身體歪斜的隱藏困擾，連帶造成身體痠痛、下腹凸出、荷爾蒙混亂，連帶影響代謝力，容易發胖等問題。因此，我不斷和學員強調：「脊椎及骨盆正了，人就正了。」


書中整套扭轉迴旋，完全離不開身體的中心──脊椎，因此能幫助活化脊椎周圍肌肉以及舒展僵硬的脊椎，並且釋放脊椎間的空間，回到正常的位置。一旦矯正歪斜的脊椎與骨盆，體態自然平衡，最明顯是瘦不下來的小腹，都能變得平坦。


就算只是瘦個幾公斤，人看起來都會變得端正、挺直，身形自然超顯瘦。


藉由扭轉迴旋，增加關節活動度，讓活動範圍加大，讓平時沒活動到的部位舒展開來。此外，可平衡自律神經、促進血液循環，自然提升代謝功能。


自律神經分為交感神經、副交感神經。前者會使身體產生呼吸急促、心跳加快、血壓上升、流汗等現象；後者會使血壓下降平緩、心跳變慢、腸胃蠕動加快等。


兩者之間須保持平衡狀態，白天以交感神經為主，身體機能通常較為活躍，可為白天的活動作準備；晚上則啟動副交感神經，包括呼吸、心跳皆為趨緩；體溫、血壓下降，準備進入睡眠休息的狀態。


透過運動、正確呼吸，可讓自律神經維持良好運作，自然達到平衡自律神經系統。


許多學員都曾和我透露有水腫的困擾，問題主因是身體的肌肉力量不夠，影響靜脈回流。而肥胖、懷孕或長時間維持同一個姿勢，容易使靜脈血液無法順利回到心臟，進而產生水腫、周邊血管病變等。藉由扭轉迴旋，強調運動四肢，同時讓肢體末端抬高活動，減少水腫現象。




❤每天5分鐘扭轉，提升肌肉量、消除水腫。

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再者，練習時身體也會慢慢熱起來，同時提高身體溫度，讓血液循環更好。身體肌肉量愈多，愈能燃燒更多熱量，加速新陳代謝。


緊實曲線延展變化式


部位　腰部　骨盆　腿部　腳踝　脊椎　等全身


功效　全身緊實效果、加強血液循環、提升心肺功能、加強四肢協調平衡力、舒緩緊繃肌肉


01｜跪姿兔式





１　跪坐瑜珈墊上，身體貼近大腿、額頭輕碰墊上（嬰兒式）。

十指互扣、掌心分開放在頭頂前方約一個拳頭的距離，手肘盡量與肩膀同寬；吸氣預備。





２　吐氣、將臀部抬起、膝蓋呈90度彎曲，頭頂中心按壓在瑜珈墊上，背部拱起、腹部保持收縮，停留10次自然呼吸。




Point　停留動作時，避免頸椎過度向前推。過程中不能左右轉頭。




停留10次自然呼吸後，再回復嬰兒式。


本文摘自《360度扭轉迴旋瘦身法，5分鐘精雕顯瘦S曲線》／ 蔡佩茹（擔任專業教師）／商周出版
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