太早練肌肉會長不高？錯！適度運動長得更好

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太早練肌肉會長不高？錯！適度運動長得更好

【華人健康網記者黃惠姍／台北報導】國中到高中階段，是許青春期孩子長高的黃金期，因此許多家長總會要求孩子喝牛奶、跳繩、打籃球，就是希望孩子高人一等！在《華人健康網》5914呼叫醫師中，有網友提問：「太早練肌肉會限制身高發展，以後會長不高？」練肌肉跟長不高真的有關係嗎，讓復健科醫師破解迷思。

太早練肌肉會長不高？錯！適度運動長得更好
太早練肌肉會長不高？復健科醫師：
太早練肌肉真的會長不高嗎？台北市立聯合醫院忠孝院區復健科杜育才主任表示，曾經有個別科學研究指出：「青少年的肌力訓練會造成生長板傷害，進而影響身高」。不過，太早練肌肉會限制身高發展這個觀念是錯誤的。
首先，這些研究大多是個案報告；其次，這些受傷者未接受合理的訓練，都是在高強度的訓練下，才會導致生長板受傷。到目前為止，在合理訓練的原則下，並沒有任何有關生長板受傷的報告。
而且，根據美國肌力與體能學會整理相關研究論述指出，適度的肌力訓練，不但不會影響身高，反而會讓孩子長得更好。
身高由什麼決定？基因遺傳、營養、睡眠等決定
杜育才主任指出，基本上阻力訓練不會影響基因遺傳（也就是身高的最大值），運動訓練影響升高的因素很多，包括遺傳、營養、休息、睡眠、內分泌、能量消耗與補充、運動傷害的狀況、心理、過度訓練等，這些才是會讓孩子長不高的真正原因。此外，睡眠不足、睡的時間不對、熬夜都會導致生長激素分泌不足，孩子當然長不高。

「青少年的的肌力訓練會造成生長板傷害，進而影響身高。」這句話是大錯特錯。
舉重運動員通常較矮　因為是最適合此項競技的體型
至於電視上常看到優秀的體操、舉重、健力、健美等菁英運動員，通常身高比較矮，但這與他們所接受的運動訓練沒有直接的關係，而是這些運動項目相對適合身高較矮的運動員。
簡單來說，在相同條件下要將重物舉起，若身高多了10公分，要多舉起的高度就增加，另外，身體重心也比較高，重心也相對容易偏移造成不穩定。就像物競天擇，表現不好的選手逐漸被淘汰，剩下的是最適合此項競技的體型。
不過，也有研究認為，這些選手常常要控制體重及大量訓練，營養攝取不足才是他們長不高的原因！
強化骨質密度關鍵：營養＋運動＋休息
杜育才主任表示，目前認為，適度的運動訓練：每週15小時左右、中等運動強度，再搭配足夠的營養及休息，絕對不會影響身高發育！青春期或青春前期的青少年進行阻力運動，可以增進的孩子的肌力與肌耐力、減少運動傷害及促進運動表現。
青春前期的阻力訓練，效果在於神經控制，運動技術的改善和肌肉的適應；青春期以後阻力訓練，才會出現具有明顯肌肉組織的肌肥大效果！
此外，規律、合理的阻力運動訓練能給予骨頭壓力及張力，再加上足夠的養分攝取（如蛋白質、鈣質、維生素D、磷、鎂、碘、鋅 等）及曬太陽，孩子的骨質密度能達到最佳化的狀態、長得更好。同樣的，對成年人的骨質密度也能發揮同樣的效用，尤其是容易有骨質疏鬆的年長女性，更需要鞏固骨本。

其實，兒童及青少年阻力訓練，最常見的問題是肌肉、肌腱、韌帶等軟組織傷害，常見的部位有下背、肩膀、膝蓋等。
肌肉、肌腱、韌帶受傷　才是孩童運動常見問題
杜育才主任表示，兒童及青少年阻力訓練，最常見的問題是肌肉、肌腱、韌帶等軟組織傷害，常見的部位有下背、肩膀、膝蓋等。目前青少年阻力運動訓練並沒有最低的年齡限制，但前提是孩童能聽得懂教練指示，而且心態正確。藉由訓練的過程，讓孩子了解身體並喜愛運動，培養興趣比阻力運動本身還重要。
【復健醫師7點小叮嚀】：
適度的阻力訓練對青春期甚至是孩子是有幫助的，但是，要有專業教練教，依據嚴謹的科學指導下訓練，不要自己亂練。此外，若運動後休息不足，身體疲勞、專注力下降，運動傷害的風險往往也會隨之增加。以下是孩子及青少年的阻力訓練需要注意的要點：
1.
嚴密的監督，尤其是有肌力與體能專業的教練指導。

2.
練前適當的熱身及練後適當的伸展。

3.
循序漸進的個人化菜單（寧願先低估，練輕一點，再慢慢增加強度）。

4.
重點是發展適當的動作與技巧，而不是重量。

5.
多與兒童及青少年溝通，避免孩子練錯，而且建立正確心態，熱愛運動。

6.
與家庭有良好的溝通共識，讓家人知道要如何給孩子支持：鼓勵、營養、休息、睡眠、壓力等。

7.

成年人的訓練哲學不適用於孩子！

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