慢食瘦的快，快食容易胖！口內瑜珈動一動

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慢食瘦的快，快食容易胖！口內瑜珈動一動

【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】想要控制體重，餐餐進食時都有飽足感，其實有撇步！原來進食速度不能太快，必需好好咀嚼，細嚼慢嚥，就容易會有飽足感，可以避免吃太多發胖。

慢食瘦的快，快食容易胖！口內瑜珈動一動
大腦的下視丘（hypothalamus）是控管食慾的重要部位，是人類飽足或饑餓感的控制中樞，可以偵測從肝臟、消化道和胰臟酵素分泌所釋放出來的神經訊號，並判讀血液中葡萄糖、脂肪酸及胺基酸的濃度，所以當胃部沒有食物，或是血液中血糖和各種營養成分的濃度太低時，下視丘會發出訊號，刺激饑餓中樞產生饑餓感，告訴大腦需要進食。
慢食快瘦，快食易胖
牙醫專科梁廣庫醫師在其新書《牙～40年名醫的真心告白》中表示，如果進食速度太快，食物中的營養成分都還來不及被分解、消化、吸收，血糖濃度還沒有上升，就無法有飽足感，便會繼續大量進食，怎麼吃都不會飽，或是等到有飽足感覺時，已不知不覺吃得太多了。
換言之，如果在好好咬的情況下，牙周組織或咀嚼肌受到的刺激會傳遞訊息到腦神經，釋放出一種神經物質，會抑制食慾並帶來飽足感。根據研究，大腦要發出飽足訊號，從食物開始被溶解消化吸收、血糖升高算起，至少要25至30分鐘，但是，現代人生活步調太匆忙，一頓飯只花10分鐘就解決了，咀嚼不夠，反而容易猛吞過多食物，吃再多都不覺得飽。

進食中若能仔細嚼咬的人，透過少量食物就能達到飽足感，所以吃進去的食物量會減少。
仔細咀嚼有飽足感　有助控制體重
肥胖者幾乎都有咀嚼度不足的情況，且吃飯速度快，導致血糖快速上升，在飽足中樞發出訊號前，就已經不知不覺吃下超過身體所需量的食物，長期下來胃容量被撐大，更容易愈吃愈多。而日本厚生勞動省則是曾經針對肥胖和咀嚼關聯性做過研究，發現進食中若能仔細嚼咬的人，透過少量食物就能達到飽足感，所以吃進去的食物量會減少，還有餐後體內與血糖值高低有關的胰島素分泌量較少，即餐後血糖值上升速度趨緩，也有助於控制體重。
咀嚼」＝運動！細嚼慢嚥搭配口腔運動
和咀嚼功能有關的則是「移動下顎肌群」，移動下顎肌群包括了咬肌、顳肌、翼外側肌和翼內側肌，口腔咀嚼牽涉到的肌肉比你想像中多上許多，所以也可以這麼說：「咀嚼」＝「運動」！咀嚼是顏面部肌肉最主要的運動，只要多多咀嚼，就是維持顏面肌群。多咀嚼不同硬度、彈性的食物，就能訓練各個不同的顏面肌肉和運動方向。
咀嚼十項目　餐餐照著做
日本的口腔衛生師學會所發表的「確實咀嚼十項目」，適用於任何年紀的人都可遵守的牙齒保健原則。不妨嘗試依照以下十個項目，餐餐進行口內瑜珈運動，維持良好咀嚼習慣，不但有助健康，還能延年益壽：
□ 1. 每一口都咀嚼30 次才吞下去。
□ 2. 準備吞下去時，再咀嚼10 次。
□ 3. 要咬到食物的形狀消失。
□ 4. 讓唾液充分混和口中食物後再吞。
□ 5. 不建議喝水幫助吞嚥。
□ 6. 小口小口吃，減少每一口的份量。
□ 7. 吞下口中食物後才吃下一口。
□ 8. 選擇有嚼勁的食材。
□ 9. 每吃一口就把筷子放下好好咀嚼。
□ 10. 一邊享受對話，一邊吃飯。

「確實咀嚼十項目」，適用於任何年紀的人都可遵守的牙齒保健原則。
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