7分鐘健身操，持續燃脂72小時

kinhwa

7分鐘健身操，持續燃脂72小時


【早安健康／陳郁文】隨著工作忙碌、年紀增長，身材一天天臃腫起來，有時不禁歎息；難道年輕時苗條健美的身材，將永遠只能追憶？美國運動醫學會（American College of Sports Medicine）在《健康與健身雜誌》（Health & Fitness Journal）提出「高強度循環運動」（High-Intensity-Circu it-Training，簡稱HICT），一套做下來只要7分鐘，保證充實又達到效果。


HICT結合有氧運動及阻力訓練、肌力鍛鍊，搭配高強度及極短的休息時間，改善心肺功能及肌肉力量，消耗的熱量比跑步更高，具有燃脂及降低心血管疾病風險的效果。


一項刊登在《PLOS ONE》的研究中，參與者被要求騎室內腳踏車10分鐘，其中包括一分鐘的最高強度運動。結果發現，參與者的氧化能力、心臟代謝健康和胰島素敏感度都有所改善。另一項亞伯丁大學的研究則發現，2.5分鐘的高強度運動，和中等速度慢跑90分鐘效果相同。受試者進行約五分鐘的劇烈生理活動後，吃下高脂肪含量的食物並接受測量。這些受試者的血脂濃度，比中等速度行走30分鐘的人更低。



高強度循環運動五特色



●由12式組成，每式30秒，充分運用核心肌群。

●每一式中間休息10秒鐘，讓體力迅速恢復，比持續高強度運動更能有效消耗熱量。

●一套完成只需要7分鐘，對常常沒有時間運動的人，非常實用。

●整套練習可以在室內完成。

●12式順序可更動，但劇烈和緩和的動作最好交替進行。


((下一頁有詳細的分解動作，一次告訴您))

---

第一式：開合跳（Jumping jacks Total body）




首先以一個懷舊的動作開場：開合跳。這個應該小學體育課都有做過。兩腳張開，超過肩膀寬度，兩手高舉在頭頂，接著向上躍起，同時兩腳直立、雙手垂落至腳旁。速度則依個人體能而定，連續跳30秒，之後休息10秒，進入下個動作。如果你是個健身的新手，可以請一位專業教練從旁檢查你的姿勢標不標準。


第二式：半蹲靠牆（Wall sit Lower body）



背對一處光滑的牆壁，站直，雙腳與肩同寬，接著緩緩地靠到牆上，接著雙膝微微彎曲，背部向下滑動，好像坐到一把隱形的椅子上面，過程中將膝蓋保持在腳踝的正上方，直到膝蓋呈現90度彎曲。保持這個姿勢30秒鐘。



第三式：伏地挺身（Push-up Upper body）




接下來便是大家耳熟能詳的伏地挺身囉！但是姿勢也要正確，才有健身功效又不會傷到肌肉。首先，面朝下，雙手撐地，讓全身保持平板姿勢，雙腿靠攏，腳尖著地，接著彎曲手肘，讓身體下降，越靠近地面越好，同時注意臀部、背部有沒有保持水平，30秒內重複動作。如果要增加難度，可以把腳頂在小凳子或台階上。



第四式：腹肌練習（Abdominal crunch Core）



首先，平躺在地上，頭微微抬起，膝蓋彎曲、雙腳踩在地上，雙手向前伸直，接著運用腹部的力量，下背部撐起，讓手指間移到膝蓋的上方，之後回到原本姿勢。同樣在30秒內不斷重複同一個動作。  


第五式：登階練習（Step-up onto chair Total body）



視個人身高和體能，準備一張椅子，在30秒內輪流用左右腳登上椅子。這是個會讓你心臟加速的動作唷，加油！  

---

第六式：深蹲（Squat Lower body）



站直，雙腳與肩同寬，接著膝蓋彎曲，雙手向前平舉，讓臀部降到膝蓋的高度，這時上半身會向前傾以保持平衡。試著以腳跟支撐全身重量。  


第七式：板凳屈臂支撐（Triceps dip on chair Upper body）



這個動作同樣也需要一把椅子。先坐上椅子，接著將手掌放置在椅子的邊緣，手指向前，接著用手臂的力量將身子撐起來，然後手肘彎曲，讓臀部降到椅子坐墊以下的高度，再撐起。如果你想要增加難度，不妨試試抬起一隻腳，用單腳支撐全身身體重量。  



第八式：核心肌群訓練（Plank Core）




這個動作又俗稱「撐體」，最累之處在於讓肩膀、臀部和腳後跟三點連成一條線，可以訓練到腰部的「核心肌群」。注意，雙手要握拳，用前肘和腳尖支撐身體重量，維持同樣的姿勢半分鐘。撐體運動看來簡單，但不要小看它的威力唷！


第九式：原地高抬膝（High knees/running in place Total body
）




其實就是原地跑步，不過每一次抬腿時要盡你所能地將膝蓋抬高。雙手在身體兩邊擺盪，保持在腰部的高度。美國運動醫學會研究還指出，這個動作比起有氧運動、力量訓練更有助於減肥。


第十式：弓步（Lunge Lower body）



這個動作其實很類似男生向心儀女子求婚時常常採用的「高跪姿」，只不過膝蓋不用著地，現在醫學會指出它還能健身唷！但有幾點要注意，第一是讓背部自然挺直，讓臀部垂直下降，且膝蓋不要超過腳尖，讓左右兩隻腳的膝蓋都呈90度彎曲，最後用前腳的力量將身體撐起，回到立姿。


第十一式：Ｔ型伏地挺身（Push-Up and Rotation）



首先從一般伏地挺身的姿勢開始，不過起來的時候，將身體重量轉移到單側，旋轉腰部，讓另一側的手臂直直地舉向空中，然後換另外一邊。


第十二式：側撐體（Side plank Core）



這個動作是撐體的變形「側撐體」，首先可以用右（左）手的力量撐起身體，此時右（左）腳外側著地，左（右）腳則放鬆疊在在右（左）腳上，靜止不動15秒，接著換邊再做15秒。   好的，恭喜你完成了這一套訓練！醫學會表示，如果體能還可以的話，不妨再多做2個循環，讓健身效果極大化。
來自群組: ♨ 秋居 ♨