吃好油的健康奇蹟！橄欖油能改善便祕

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【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】吃好油，才能趕走壞油！健康用油意識抬頭，網路上常會出現類似：「吃亞麻仁油能促進腦筋靈活、降低膽固醇」，或是「吃橄欖油能防止心血管疾病、改善消化系統」，到底真相如何？食用油應該如何正確選擇？

吃好油的健康奇蹟！橄欖油能改善便祕
食用油的選擇繁多，包括亞麻仁油、葡萄籽油、葵花籽油、苦茶油、橄欖油、大豆油等，實在令人眼花繚亂，要想選購適合自己吃的食用油，必需睜大眼睛仔細挑選。
認識油脂　飽和脂肪酸及不飽和脂肪酸分得清
油脂可分為飽和脂肪酸及不飽和脂肪酸，飽和脂肪酸( SFA )，在室溫為白色固體狀態，化學性質性十分穩定，來源除了動物性油脂（ 豬油、雞油等）外，與植物性的椰子油和棕櫚油也富含飽和脂肪酸。研究發現攝取過多飽和脂肪酸可能升高血液中的膽固醇，導致心血管性疾病風險。
不飽和脂肪酸可分為：單元性不飽和脂肪酸( MUFA ) 、多元性不飽和脂肪酸( PUFA )。單元性不飽和脂肪酸在室溫下為液體存在，化學性質較飽和脂肪酸來的不穩定，廣泛存在於橄欖油、苦茶油、芝麻油、花生油、芥花油，以及堅果類等油品中；至於多元性不飽和脂肪酸在室溫中亦為液態，其化學性質是最不穩定的，容易受高溫影響產生氧化，例如：玉米油、黃豆油、葵花油、紅花籽油、葡萄籽油等，以及深海魚類等。
橄欖油富含油酸　有改善便祕好處
大家熟知橄欖油屬於單元性不飽和脂肪酸，日本醫學博士藤田紘一郎在其新書《「好油」讓你從細胞開始就健康！》中表示，不飽和脂肪酸除了Omega-3 脂肪酸和Omega-6 脂肪酸外，還有Omega-9脂肪酸。Omega-9 脂肪酸，就分子結構來看屬於單元不飽和脂肪酸，比較不容易氧化是它的特徵，而最具代表性的Omega-9 脂肪酸就是油酸。

橄欖油最大的優點在於不容易氧化，是方便用在炒或烤等烹調上的油。
富含油酸的油脂，最具代表性的莫過為橄欖油。Omega-3 脂肪酸和Omega-6 脂肪酸無法在人體中合成，但油酸可以在人體中生成，因為它並非是必需脂肪酸。也可說，油酸並不是「為了健康」，而必須拚命攝取的油。此外，油酸也富含在奶油、豬油、牛油等動物性的飽和脂肪酸當中。因此，真要追究油酸到底有沒有預防高血壓或動脈硬化等的效用，仍有待商榷。
橄欖油最大的優點在於不容易氧化，是方便用在炒或烤等烹調上的油。只是，油炸料理法等加熱超過130度時，就會產生過氧化脂質。無論用多麼好的橄欖油，在進行油炸等高溫烹調時，都會產生不必要的過氧化脂質，所以最好能避免。
橄欖油的另一個優點就是改善腸內環境，當腸道變冷時，機能就會低下，免疫機能也會變差，免疫細胞的機能同樣減弱。所以，最好能讓腸道時時都保持溫暖，若再少量攝取一些保濕效果佳的橄欖油更好。
此外，橄欖油也有改善便祕的作用。由於富含油酸的橄欖油不易被小腸吸收，會附著在腸道的表面，讓腸道內的東西更容易滑動。

亞麻仁油Omega-3的含量最高，適合涼拌入菜。
亞麻仁油加熱即容易氧化 　適合涼拌入菜
亞麻仁油Omega-3的含量最高，能改善細胞膜機能。但是，Omega-3脂肪酸的特性，就是一加熱即容易氧化，所以亞麻仁籽油十分容易氧化，會產生油耗味。家庭裡的油多半都用來煎炒或油炸，但遺憾的是，亞麻仁油並不適合需要加熱的烹調方式。
直接喝亞麻仁油時，還是會覺得油膩，而且有股澀味，會留下苦味的後味。亞麻仁油若只用來增添風味，澀味或苦味就會有畫龍點睛之效。為平日的料理添加一些層次，變得更為美味。

藤田紘一郎說，我吃生魚片時，經常會把亞麻仁油放進小碟子裡，撒上少許岩鹽，用來代替醬油。也常把生魚片整齊排在淺盤裡，撒上大量的辛香料、檸檬汁或醋、岩鹽，最後淋上亞麻仁油，做成義式前菜「Carpaccio」，十分美味。愈來愈多人為了健康自己做蔬果汁或奶昔，在裡面加入一大匙亞麻仁油一起喝，也是一個不錯的方法。

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