吃義大利麵免煩惱！營養師教你3個吃不胖秘訣

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吃義大利麵免煩惱！營養師教你3個吃不胖秘訣

【華人健康網記者駱慧雯／台北報導】無論是平日晚餐、朋友聚會或家庭聚餐，義大利麵總是民眾的飲食首選項目之一，不過，對於正在和體重奮戰的減重族來說，義大利麵卻暗藏「爆肥」的地雷！如何才能在歡樂的氣氛中享受義大利麵的美味，卻不用煩惱肥胖的問題呢？營養師分享3個吃不胖秘訣！

吃義大利麵免煩惱！營養師教你3個吃不胖秘訣
白醬培根義大利麵、番茄雞肉義大利麵、青醬蛤蜊義大利麵、蒜香培根義大利麵、蛤蜊義大利麵……，餐廳販售的義大利麵料理口味多元，哪一種吃起來較沒負擔呢？趙函穎營養師毫不猶豫地回答：「我喜歡白酒蛤蜊義大利麵」，原因不只是好吃，更是因為「清爽無負擔」。
秘訣1：慎選醬汁，清炒完勝青醬！
趙函穎營養師進一步說明，讓義大利麵擔負「爆肥」惡名的頭號禍首是「醬汁」。雖然每位廚師製作醬料所用的配方和比例不同，料理義大利麵時的用油也不一樣，但平均來說，清炒類義大利麵因用油量少、不勾芡，熱量和用油量比其他醬汁類更低。

在各式義大利麵中，清炒的白酒蛤蜊義大利麵相對清爽，對身體負擔較小。
紅醬是以少許橄欖油、大量蕃茄及濃縮番茄醬熬煮而成，熱量稍高，約為清炒類的2.5倍；白醬的主要材料為奶油、牛奶和麵粉，熱量更高，約為清炒類的3.5倍；而青醬雖然大量使用羅勒葉，纖維量較高、看起來比較健康，但製作過程卻需使用大量橄欖油或奶油，且需加入富含油脂的松子提味，因此躍居義大利麵醬汁的熱量榜首，熱量約可上看清炒類的4.2倍。

無論是平日晚餐、朋友聚會或家庭聚餐，義大利麵總是民眾的飲食首選項目之一。
至於總是比一般義大利麵晚約15至20分鐘上桌的焗烤類義大利麵，因為添加大量可讓人享受「牽絲」美味和飲食趣味的起司，熱量更是爆表。以市售的全脂起司片為例，1片熱量約150大卡，大多數店家會一次使用2片，這也表示若將此份餐點通通吃下肚，就相當於多吃了一碗的白飯（每碗白飯熱量約280大卡）。
秘訣2：配料多蔬菜！低脂肉取代爆油培根
「配料」是第二個影響義大利麵熱量的關鍵！趙函穎營養師表示，3片約從指尖到手腕長度的長型培根，屬於高脂肉類，熱量約150至200大卡。建議改選高纖低卡的蔬菜，例如蘆筍、花椰菜、彩椒、玉米筍、蘑菇等，或是熱量較低的雞胸肉或海鮮。
義大利麵料理中常用的大蛤蜊，屬於低脂海鮮，每份（約6顆）約55大卡。雞胸肉屬於低脂肉，每份（約3指幅大小）熱量約55大卡。帶皮雞腿則屬於中脂肉，熱量更高，一份約75大卡。另需注意的是，若店家為了增加雞肉的滑嫩口感，裹粉後再烹煮，也會增加食物熱量。

義大利麵受到使用材料和製作方式的不同，種類和形狀多元，對減重族來說，選擇上也有技巧。
秘訣3：食麵量少一點，選麵前先想一想
相同口味的義大利麵，坊間餐廳的用麵量有多有少，趙函穎營養師坦承每次點餐時都會請服務人員「麵量少一點」，配合多喝水增加飽足感的方式，避免主食攝取過量。另外，如果義大利麵的種類可以選擇，盡量不要選擇用於寬版白麵，升糖指數較高；可優先選擇精緻澱粉用量較少、小麥含量較多、GI值較低的天使麵、蝴蝶麵或螺旋麵。
【營養師小叮嚀】：

即使掌握了吃義大利麵的秘訣，想要減重或保持好身材，趙函穎營養師提醒，也不要忘了養成多運動、多喝水、充足睡眠和休息的好習慣喔！

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