拒當小腹婆一定要知道的3招

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拒當小腹婆一定要知道的3招


【早安健康／劉雨柔（台灣知名女藝人）】


交給專業的來


而在健身房裡出糗久了，還是會有好心人主動來拯救你的。剛好就在這時候，我遇到一位熱心的教練，他看我像無頭蒼蠅一樣，每次到健身房就這邊摸摸、那邊摸摸，根本沒練到什麼，也沒有明確的目標，相當可惜，便試著從專業的角度來教我練習，幫我免去了瞎子摸象的許多冤枉路程。除了感謝他的熱心，我也開始考慮一對一的教練課，但老實說我並沒有太大的信心，小資心態也在心中糾結著：「有教練真的會練得比較好嗎？多花這筆錢會有效果嗎？」於是我先買少量的課程試試水溫。上了幾次後，我發現身體會告訴你答案，一小時的教練課流汗的效果遠比我之前埋頭苦幹兩三小時還猛烈，而且事半功倍！



在接下來的五、六堂課，透過教練專業的解說，我開始了解自己對於身體和健康等相關知識的嚴重不足，也才知道天底下沒有「局部瘦」這種好康！ 脂肪燃燒是全身性的代謝，但肌肉的訓練卻可以是局部性的，因此雖然無法透過「局部瘦身」達到理想的身材，卻可以透過「局部塑身」打造曼妙的曲線。



教練不僅點出我體態上未達模特兒的標準，連肌力、耐力、飲食習慣等都還有許多需要加強的地方，更教我充分運用身體每一個部位的肌肉、配合身體的律動調配呼吸，這與我以前接觸過的運動模式是完全截然不同的！



剛開始我也會一身傲骨地認為：「我哪有教練說這麼差、這麼弱？」從小就是運動員的我，肌力、耐力竟然會差？但認真回想起來，教練說得一點也沒錯。雖然我從小就有運動習慣，但或許是因為用力部位、呼吸方法不正確等原因，反而讓身體更加疲累；而體態部分我自知仍不夠好，但在模特兒界看過太多女生瘦的不健康，那種紙片人般的乾瘦並不是我想要的。於是我和教練共同討論出我的健身目標──我不只要瘦，更要瘦得有線條、有肌肉，更簡單的說法是──我要「健康紮實的瘦」！

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再健小腹婆



核心


腹部是女人最重視的一塊，腹部平坦是基本的，現在更要有漂亮的曲線！川字肌、馬甲線是不是很難練呢？又要怎麼維持呢？跟著我一起來練出漂亮平坦的美人腹！


在瑜伽軟墊上以手肘撐著地面，手肘在肩膀正下方與肩同寬，雙腳併攏打直，撐起身體成一直線。維持姿勢不動30秒。自然呼吸。





NG：過程中注意保持腰部挺直，腹部內收，核心出力，下背或腰部不往下凹。




上腹


上腹指的是腹部上端、胸部以下的部位，想要有明顯的腹肌線條，一定要先將脂肪量降低，鍛鍊上腹可以讓六塊肌更加明顯，女生就算不用練出六塊肌，也可以讓腹部線條更緊實，胸部也會更挺。


仰臥起坐：


1. 自然平躺在瑜伽墊上，雙腳屈膝。雙手平放在頭部兩側。




2. 腹部捲起用力，同時雙手將上半身往前帶。訓練上腹部的肌肉。




每組12-15次　至少做3組

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下腹


腹肌包含了身體正面臀部以上、胸部以下的範圍，常聽到的「人魚線」便是屬於下腹肌的鍛鍊。


1. 雙手平放兩側，兩腳併攏自然仰躺在墊上。雙手打開，手掌貼住地面。




2. 腹部用力， 雙腳拼攏抬起，垂直離地。


★注意腳與地面呈直角




3. 下背不離地，雙腳拼攏向左側。肩胛骨稍微離地。




4. 下背不離地，雙腳拼攏向右側。訓練下腹肌。




（本文摘自《健女人來了：45組健身絕招＆34道健人食譜，劉雨柔讓妳要腹肌有腹肌、要翹臀有翹臀，8週打造女神馬甲線！》／劉雨柔（台灣知名女藝人）／時報出版 ）
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