享瘦燃脂！吃這10種食材能辦到

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享瘦燃脂！吃這10種食材能辦到

1. 堅果
堅果的蛋白質含量很高，而蛋白質可提高飽腹感，其高纖維含量也能帶來飽足感。它們吃起來嘎嘎脆，這又會發出暗示，因為咀嚼的生理動作本身也會產生飽足信號。堅果對於消化還具有抵抗作用，這是由於它們堅硬的細胞壁。堅果的高脂肪含量會生產一種強力的誘惑，食物科學家將之稱為「口感」(mouth feel)，吸引人狼吞虎嚥地吃很多。所以適量攝取，每天約吃半匙瓷湯匙用量的堅果並減少其他烹調用油量，有助於體重控制。

2. 馬鈴薯
馬鈴薯可以讓你發胖，或幫助你減肥，這取決於如何準備。有一種稱為「飽足感指數」的量表，表示一種食物吃下去後，讓人感覺飽足之程度，使人們在食用某種食物之後將減少攝取其他熱量的能力。如果你想進一步提高馬鈴薯的減重效果，可將之水煮後再冷卻，將會增加抗性澱粉含量，因其不易消化，提高了消化所需的能量消耗，且纖維質提供飽足感，有助於控制體重。

3. 咖啡
咖啡除了富含抗氧化劑和生物活性化合物，有相當多的證據表明，咖啡因，可促進脂肪的燃燒和控制體重。咖啡因能提升3%到11%的新陳代謝率。過重的人飲用黑咖啡，能增加10%的脂肪燃燒，而在較瘦的人身上則高達29%。美國研究發現，每日攝取600毫克，每天咖啡因（咖啡4-6杯）可以幫助你燃燒每天提供額外的79-150卡路里。儘管如此，提醒每日咖啡因上限為300毫克(約滴注式研磨咖啡200~300cc) ，孕婦須避免。

4. 魚和瘦肉
蛋白質也是脂肪燃燒及醣類代謝有關，更是生成肌肉組織的原料，早餐一定要補充優質蛋白質，能增加飽足感，進而讓人吃進相對較少的澱粉。然而高蛋白飲食並非降低食欲的唯一途徑，適量優質蛋白質提生飽足感，並搭配有效運動將營養轉化為肌肉瘦體組織，才能提升代謝率。

5. 蘋果醋
蘋果醋裡的天然醋酸近年來非常受歡迎，研究指出可顯著減少高碳水化合物餐食的餐後血糖反應，可能對體重有些許影響。日本學者發現將15~30cc的蘋果醋稀釋成500cc，分成兩份分別在早、晚餐後飲用，經過12週，在沒有改變飲食的情況下，受試期間受測者平均體重減輕了1.2~1.7公斤，而血液中的三酸甘油脂，也降低了20%。

6. 綠茶
綠茶含有咖啡因和EGCG(兒茶素) ，研究顯示為促進新陳代謝，增加脂肪燃燒的物質。EGCG能提高去甲腎上腺素的活性，提高異化作用釋放脂肪酸。根據研究，綠茶萃取物約可提高3-4 ％新陳代謝，增加17 ％脂肪燃燒。然而減重相關的研究仍需多加探討。高溫容易破壞兒茶素等多酚化合物，若是基於保健考量而喝茶者，泡茶時使用的熱水最好不要太燙，或是偶爾喝喝冷泡茶，對於兒茶素的釋出與保存都是不錯的選擇。至於已泡製出的茶湯，也最好不要隔太久才飲用。

7. 辣椒
辣椒當中的「辣椒素」(capsaicin)有助減重。研究發現，辣椒可以啟動胃部一個接收器「TRPV1蛋白」，讓胃部撐大並且釋出飽足感的訊息，進而減少進食量，有助防止體重上升。辣椒素還能使體溫升高，加速燃燒脂肪，促進脂肪分解。不過，辣椒畢竟屬於比較刺激、性質燥熱的食物，還是應該避免過量食用，以免引起腸胃道不適。

8. 白開水
根據2010年發表於Obesity(肥胖)期刊研究指出，1~1.5小時內補充500cc的水可提高30%的新陳代謝。研究指出水的溫度也影響了熱量消耗，例如攝取涼水時，身體需要消耗能量將水加熱到體溫溫度。而喝水的最佳時間是飯前半小時，已證明能增加飽腹感，有助於人們減少44％的食量。

9. 全蛋
全蛋是地球上最健康，最營養的食物之一。卻被妖魔化為膽固醇高，但新的研究表示，它們在血液中對膽固醇的影響幾乎可以忽略。一篇2008年發表於International Journal of Obesity研究指出，以雞蛋取代貝果的早餐使人感到更飽，這些受試者在吃完早餐的36小時內攝取比對照組更少的熱量。早餐要盡量攝取高蛋白質、高纖維的食物，將卡路里控制在300至400之間可提高每天的新陳代謝，才能獲得最大效益。

10. 薑
美國哥倫比亞大學的營養學專家研究發現，吃了添加薑的早餐之後，就能使人多燃燒43大卡的熱量。參試者為年齡在40歲左右的肥胖男性，他們平均體重指數（BMI）為27，被平均分為兩組。研究人員讓兩組參試者早餐食用鬆餅和橘子汁，對照組早餐時喝一杯熱水，而實驗組的水加入了2克薑末。6小時後測量受試者的熱量消耗。結果證明，薑末能增強餐後的飽腹感，並且早餐含有薑的一組多消耗了43大卡的熱量。或許每天少量的薑，為期三個月就能減少0.5公斤 。
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