美食當前,健康紅燈,三高飲食注意

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三高   (高血糖、高血脂、高血壓)  的飲食

一、均衡飲食、維持理想體重是三高飲食治療的基石，而三少一高的飲食原則是防治三高的要件。

       一般人要獲得均衡營養，必需從五穀根莖類、蔬菜類、肉魚豆蛋類、奶類、油脂類、水果類等六大類基本食物中依個人生理需要，適質適量的攝取，才能維持健康身體。

     當罹患慢性疾病或有高血糖、高血脂、高血壓等症狀時，病人必需吃治療性飲食，即做某些營養素的限制;但仍需以均衡飲食做基礎，並注意維持理想體重[22x身高平方(公尺平方)]才能達事半功倍的之療效。

     有三高症狀者，需共同注意的飲食原則為少糖、少油、少鹽、高纖維質，故此三少一高的飲食原則可說是防治三高的要件之一。

二、糖尿病的飲食原則

(l)遵循與營養師共同協商的飲食計劃，養成定時定量的飲食習慣。

(2)要均衡飲食，依飲食計劃適量攝取主食類、蔬菜類、水果類、油脂類、肉魚豆蛋類和奶類。

(3)維持理想體重，切忌肥胖。

(4)多選用含纖維質豐富的食物，如未加工的豆類、水果、蔬菜、全穀類。

(5)少吃油炸、油煎、油酥和油炒的食物，以及豬皮、雞皮、鴨皮、魚皮等含 油脂高的食物。

(6)減少含膽固醇高之食物，如腦、肝、蛋黃等。

(7)食物儘量清淡，烹調法儘量採用燉、烤、滷、燒、清蒸、水煮、涼拌等方 式。

(8)儘量少吃加糖食物及精緻食品，可適量選用甜味劑調味。

(9)儘量避免喝酒。

(10)飲食不可太鹹，避免攝取加工及醃製食物。

(11)注意運動時食物補充原則及方式，以避免低血糖發生。

(12)當延緩用餐時，應事先進食少許點心，或隨身攜帶糖果以防止低血糖發生。

(13)當生病無法進食一般食物時，需用軟質或流質飲食代替，以少量多餐方   式；並多補充水份。

三、高血壓的飲食原則

(1)維持理想體重。

(2)限制含鈉量高的食物及調味品的攝取量。

(3)烹調選用植物油，並應限制膽固醇含量高的食物。

(4)選擇新鮮食物。

(5)少用刺激性調味品。

(6)避免抽煙、喝酒。

(7)依營養師指示使用市售低鈉調味料。

＊限鈉食物選擇注意事項：

• 肉魚豆蛋類：選擇新鮮肉、魚、豆、蛋類，勿選
  (1)醃製、燻製、       滷製的食品(如火腿、肉鬆、皮蛋、燻雞、豆腐乳、香腸、鹹蛋、加味豆干等)
        (2)罐頭食品(如肉醬、魚罐頭等)
        (3)速食品及其他加工食品(如漢堡肉、炸雞、 餡餅、肉丸、魚丸、滷味等)。
  
• 奶類：選擇低脂或脫脂奶，但忘食乳酪(含鈉量高)。
  
• 油脂類：烹調時多選用植物油(含飽和脂肪酸高的棕櫚油、椰子油除外)避免用奶油、瑪琪淋、沙拉醬、蛋黃醬等。
  
• 水果類：選擇新鮮水果而非乾果類(蜜餞、脫水水果)、罐頭水果、罐頭果汁等。
  
• 主食類：避免食用含鈉量極高的鹼、蘇打、發粉或鹽的製品如 麵線、油麵、蘇打餅乾、麵包類、速食粥麵(米粉)，披薩等。
  
• 蔬菜類：避免食用醃製蔬菜(如榨菜、酸菜、鹹菜、雪裡紅、梅干菜、筍乾等)、加鹽的冷凍蔬菜，加工蔬菜汁及蔬菜罐頭。
  
• 調味品類：含鈉量較高的調味品如鹽、醬油、味精、豆瓣醬、沙茶醬、烏醋、蕃茄醬等均應節制用量。市售的低鈉鹽、代鹽、薄鹽醬油使用仍需小心。
  
• 其他：如雞精、海苔醬、速食麵、炸洋芋片、爆米花、米果類、運動飲料等均含不少鈉量應小心食用。
  
  

四、高脂血症的飲食策略

(一)高膽固醇飲食原則

     1﹒維持理想體重。

     2﹒控制脂肪總攝取量。

     3﹒(a)多選用單元不飽和脂肪酸。

           (b)少用飽和脂肪酸含量高之油脂。

           (c)適量攝取多元不飽和脂肪酸。

     4﹒少吃膽固醇含量高之食物。

     5﹒常選用富含纖維質之食物。

     6﹒盡量少喝酒。

     7﹒適量調整生活型態：戒煙、規律運動。

(二)高三酸甘油脂血症飲食原則：

     1﹒維持理想體重。

     2﹒(a)多食用多醣類食物。

           (b)減少單醣類食物攝取。

     3﹒多攝取含W-3脂肪酸之魚類。

     4﹒不宜飲酒。

(三)高脂血症食物選擇注意要項：

• 肉魚豆蛋類：多選擇去皮家禽肉，去皮低脂獸肉類(小里肌肉、里肌肉)、一般魚肉(秋刀魚、鮭魚、鮪魚、白鮪魚、牡礪等)、蛋白、加工豆類、未油炸之豆製品及麵筋       製品(豆腐、豆干，麵腸、烤麵等)。少吃動物內臟、腦、魚卵、蟹黃、蝦卵等含膽固醇高的食物。
  
• 奶     類：選擇低脂奶或脫脂奶及其乳製品，避免使用全脂奶、冰淇淋等。
  
• 油脂類：避免使用飽和脂肪酸較高的動物油(如豬油、奶油、牛       油等)和椰子油、棕櫚油等。烹調時多使用橄欖油、芥花油、芝麻油、花生油、玉米油等。
  
• 水果類：避免吃含脂肪量較高的橄欖、酪梨、椰子肉等。
  
• 主食類：多攝食五穀雜糧，燕麥、糙米     全穀類、全麥製品等纖     維質含量高的食品。
  
• 蔬菜類：多樣化選擇各式各色的葉菜類     根莖爽的蔬菜且要足量     攝取。儘量用無油方式如燙菜     煮菜、酸漬泡菜或用少油方式涼拌菜、水炒菜。
  
  

                                                                                                                                                            資料來源 馬偕紀念醫院 營養師  陳惠津