增肌減脂＝肌耐力訓練＋蛋白質＋適度休息

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增肌減脂＝肌耐力訓練＋蛋白質＋適度休息

【華人健康網文／尤偉銘營養師提供】有健身習慣的民眾常常利用高蛋白飲食『增肌減脂』，實際上這樣的想法是錯誤的，特別是民眾不清楚自己應該攝取多少蛋白質的情況下，若攝取過量的蛋白質，不但熱量、脂肪攝取可能爆錶，將造成肝臟及腎臟的代謝負擔，長期下來會對身體的健康造成肥胖及慢性疾病的重大影響。

增肌減脂＝肌耐力訓練＋蛋白質＋適度休息


人類的身體有超過600塊的肌肉，佔全身重量的30%~50%，從肌肉每天的使用方式，決定肌肉量的多寡，例如：搬運工人的肌肉量就明顯多於辦公事人員。
尤偉銘營養師表示，肌肉承受適當的阻力及拉伸力量，肌肉纖維會發生細微的斷裂損傷，損傷部位會釋放出細胞因(CYTOKINES)，激活免疫系統和修復損傷，肌肉纖維的損傷越大，身體就會進行越多的修復損傷，損傷和修復的循環，這才是真正肌肉增長的方式。因此不斷訓練肌肉，就可以讓肌肉更大更強壯，面臨突發狀況則更有力量承受。

由於多數民眾平常活動的強度不足，肌肉纖維無法產生損傷，因此不能刺激新的肌肉生長，我們的肌肉若沒有承受阻力，肌肉就會縮小，久而久之就出現了肌少症或肌肉萎縮，所以我們必須進行適當強度的肌力與肌耐力訓練，例如：游泳、健走、爬山、騎單車等，不僅保持我們的肌肉健康，還有助於增加體能及維持理想體重。

長期進行體能活動，若沒有適當的營養和休息，身體是無法修復受損的肌肉纖維，所以適當的營養和休息，有助於身體修復受損傷的肌肉纖維，飲食攝取充足的熱量、碳水化合物、蛋白質、脂肪能維持肌肉的質量，特別是蛋白質能提供原料給新生的肌肉組織，加速修復受損傷的肌肉組織。
尤偉銘營養師指出，但是這個重要的修復過程，必須要在休息時間才能充分發揮，特別是在睡眠這種長時間的休息。如果我們進行適當的肌力、肌耐力訓練、補充營養、適度休息，持之以恆，身體將會展現出美好體態。

增肌減脂＝肌耐力訓練＋蛋白質＋適度休息


根據ISSN(The International Society for Sport Nutrition)尤偉銘營養師建議，有運動及健身習慣的民眾，每日飲食蛋白質的攝取量。

（資料來源／尤偉銘營養師）


以70公斤的一般健身民眾來說，每日蛋白質攝取量為56-70公克，而蛋白質攝取的品質也是非常重要，蛋白質來源最好是完整的天然食物且70%必須來自於『高生理價』蛋白質，依據台灣國民飲食指南的分類就是豆魚肉蛋類及低脂乳品類。例如：每30公克的熟食肉類、魚類約含有7公克的蛋白質、每顆雞蛋約含7公克的蛋白質、每100ml鮮乳約含有3公克的蛋白質、每100ml豆漿約含有2公克的蛋白質。

尤偉銘營養師建議『增肌減脂』餐點設計

設計對象為70公斤的一般健身民眾。（資料來源／尤偉銘營養師）

因此單純利用高蛋白飲食是無法達到『增肌減脂』之目的，建議民眾依照自己的體能程度，持之以恆的進行肌力與肌耐力訓練並攝取適量的蛋白質、適度休息，才是『增肌減脂』的最好方法。

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