擺脫肩頸痠痛 不再卡卡

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電腦族常見的症狀

一）肩頸酸痛

肩頸酸痛是指由後腦根部、頸部至肩胛骨部位間的疼痛，大部分頸部酸痛之原因是長期姿勢不良。當使用電腦的環境不符合人體工學，椅子太矮、桌子太高，打電腦時得聳肩、提起肩膀肌肉，頸部前傾，肩頸部的肌肉一直處於收縮、不正常用力的狀態；時間一久，產生緊張性肩頸痠痛、慢性筋膜炎，長時間甚至會造成頸椎關節退化及椎間盤突出，若壓迫到神經根或脊髓神經時，會引起上肢或四肢麻木、疼痛、無力等症狀。

二）周邊神經病變

使用鍵盤及滑鼠時，手指重複性的動作，腕部過度屈曲或伸展，會使得控制拇指、食指及中指掌面的感覺的正中神經，在通過手腕的腕隧道時被壓迫，導致手指前三指的掌面出現疼痛、麻木、灼熱、針刺感，也就是腕隧道症候群。在使用滑鼠時手臂懸空，僅靠手腕支撐整隻手重量，前臂背側的手臂肌肉長時間處於收縮狀態而不能放鬆，久了也會造成疼痛，容易造成網球肘。

三）檢下背痛

下背痛即是肋骨腔下緣至下臀線間的背痛。坐姿是對背部壓力最大的動作，長期姿勢不良使得脊椎受到不當受力與壓迫，臨近的肌筋膜及神經受到不當施力或拉扯，進而出現腰痠背痛。

電腦族如何預防痠痛?

一）注意姿勢

Ο 正確坐姿：身體平坐，頭放正，兩肩自然下垂，挺直背部，挺胸，微抬頭，下巴微收，頸部避免過度前彎，耳朵和肩膀成一直線。

X 不正確坐姿：頭前伸，頭低下，下巴突出，耳朵落於身體前方，胸內縮，聳肩，駝背，這樣的坐姿會造成肩頸兩側肌肉及肩胛骨緊繃，腰部受力增加。

Ο 正確站姿：挺直背部、頭放正、兩肩自然下垂、縮回下頷並伸長後頸、挺胸、縮小腹、夾臀，從側面看，耳朵、肩膀及骨盆成一直線。

X 不正確站姿：腰往前過分挺伸，彎腰駝背，穿細高跟鞋。

二）檢查你的辦公環境

正確打電腦的坐姿：選擇直立式靠背的椅子，椅背的角度約90∼100度，眼睛平視電腦螢幕上緣，雙腳平踩在地，後膝窩離椅坐墊邊一個拳頭，臀背貼靠椅背與椅面，腰部有支撐，身體貼靠著椅背，椅背高度至少到肩胛骨下緣。桌面擺放鍵盤的高度，應以讓肩膀完全自然下垂、手腕平放打字為宜；當敲打鍵盤或使用滑鼠的時候，不要讓手臂懸空，宜使用鍵盤墊、滑鼠軟墊支撐手腕部。

三）保持良好生活習慣

久坐、壓力、睡眠不好、熬夜、疲勞、感冒都會使痠痛容易復發或惡化，因此每每工作50分鐘就應起身動一動；調整繁忙的生活型態，放鬆心情，有時須安排自己去渡個假，維持正常規律且充足的睡眠習慣，學習壓力處理技巧，維持健康的睡眠、飲食習慣，避免抽煙或飲用過量刺激性飲料如酒精、咖啡等。

四）定期做健身操

定期運動可強化肌肉，改善柔軟度以減輕或避免背痛的產生。很多人說，我不是不鍛鍊身體，是因為沒有時間和方便的地點。在此介紹十分鐘可做完，不受場地限制、方法柔和簡易的中國固有健生操「八段錦」。

八段錦有坐式和站式兩種，每一種各有八段。坐式練法恬靜，運動量小，特別適合體弱或腿部不便的人，練完身心放鬆，有效紓解肩頸及下背痛；站式運動量稍大，適於各種年齡的人鍛鍊，練完百脈調暢、周身和暖，可有效加強手臂、軀幹及下肢肌力，避免痠痛發生。

坐式八段錦練法

1.寧神靜坐：採用盤膝坐式，正頭豎頸，兩目平視，鬆肩虛腋，腰脊正直，兩手輕握，置於小腹前的大腿根部，靜坐3～5分鍾。

2.手抱崑崙：牙齒輕叩二三十下，口水增多時即咽下，謂之「吞津」。後頭枕骨處，手抱枕骨向前用力，同時枕骨後用力，使後頭部肌肉產生一張一弛的運動。如此行十數次呼吸。

3.指敲玉枕：接上式，放開交叉的兩手，將兩手前移，順勢以兩手掩住兩耳，兩手的食指相對，貼於枕骨粗隆兩側的玉枕穴上，隨即將食指搭於中指的指背上，然後將食指滑下，用食指的彈力緩緩地叩擊玉枕穴，使兩耳有咚咚之聲。如此指敲玉枕穴十數次，隨後鬆開掩住兩耳的手掌。

4.微擺天柱：接上式，頭部略低做左右轉動，一左一右地緩緩轉動，擺撼天柱穴20次後，即行「攪舌」，也就是口唇輕閉，將舌頭放在牙齒外面，嘴唇裡面，按順時針和逆時針兩個方向慢慢地轉動，各做20次，之後用兩腮和舌做漱口動作36次，等口水滿口時，再分三次慢慢下嚥。

5.手摩精門：接上式，深呼吸數次後，閉息片刻，隨後將兩手搓熱，用兩手掌推摩兩側腎俞穴20次左右。推摩腎俞穴時，要將注意力高度集中在腎俞穴處，以加速腰腹部產生溫熱感。

6.左右轆轤：接上式，兩手自腰部順勢移向前方，兩腳平伸，手指分開，稍作屈曲，雙手自脅部向上劃弧如車輪形，象搖轆轤那樣自後向前做數次運動，隨後再按相反的方向前向後作數次環形運動。

7.托按攀足：接上式，雙手十指交叉，掌心向上，雙手作上托勁；稍停片刻，翻轉掌心朝前，雙手作向前按推勁。稍作停頓，即鬆開交叉的雙手，順熱作彎腰攀足的動作，用雙手盡量摸到兩足的涌泉穴（足底），兩膝關節不要彎曲。如此鍛鍊數次。

8.任督運轉：正身端坐，鼓漱吞津，意守丹田，以意引導內氣自中丹田沿任脈下行至會陰穴接督脈沿脊柱上行，至督脈終結處再循任脈下行。

保持良好姿勢、定時休息、養成運動習慣，腰酸背痛應能獲得很好的改善，若仍無法改善，則必須尋求醫師的協助，以達到治療的效果。


陳盈光醫師．雅丰唯心中醫診所  震旦月刊