反式脂肪傷眼！ 營養師教吃這些護眼蔬果

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反式脂肪傷眼！ 營養師教吃這些護眼蔬果
聯合報 謝伊晴
台北榮總營養師

護眼把握2要訣 別讓眼過勞

3C商品盛行，滑手機或平板電腦已成為全民運動，不只學生機不離身、手指隨時滑不停，很多民眾上班離不開電腦螢幕，下班眼睛又緊盯手機，不少民眾普遍有「眼過勞」問題，靈魂之窗經常覺得過勞、痠澀不舒服。

不當用眼的過程中，天然食材有哪些護眼營養素，可以降低3C產品對視網膜及黃斑部傷害、減緩眼睛乾澀問題？民眾只要掌握兩要訣，就能預防視力退化及眼睛不適。

要訣1 彩虹五蔬果，吃出好眼力

眼睛視網膜如同相機底片，黃斑部位於視網膜中心，含高度感光細胞，是視力最敏銳的部位。但過度使用3C產品的藍光暴露，易增黃斑部病變機會，還會產生許多自由基傷害眼睛。因此，適當補充葉黃素及玉米黃素，可減少藍光對眼睛視網膜的損傷，至於β胡蘿蔔素、鋅、維生素C及E等營養素，則有抗氧化的保護作用。


護眼彩虹蔬果 資料來源／謝伊晴營養師 製表／張嘉芳

不同色彩蔬果含有豐富的護眼營養素，如深綠色蔬果含較多的葉黃素、紅黃橙色有豐富的玉米黃素及β胡蘿蔔素、藍紫色則含花青素。攝取充足色彩的多元化彩虹蔬果，就能提供眼睛多樣化的營養素。建議每日5蔬果，亦即3份蔬菜、2份水果。通常一份蔬菜的量約一碗生菜或半碗熟菜。一份水果量約是女性拳頭大小或飯碗7分滿。

另外，維生素A也是重要的護眼營養素，它與夜間視力及淚液分泌有關，缺乏維生素A時，恐致夜盲及乾眼症。基本上，富含維生素A食物，如雞蛋、肝臟及牛奶、優酪乳等乳製品。另外，植物性食品中的β胡蘿蔔素在體內可轉換為維生素A，像地瓜葉、菠菜，或是紅橙色的胡蘿蔔、番薯、南瓜、番茄、紅椒等，都是β胡蘿蔔素的最佳來源。由於β胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素屬脂溶性營養素，若搭配含油脂食物一起食用可提升吸收率。

此外，選擇鮭魚、鯖魚、秋刀魚、鮪魚等魚類，因含有豐富的omega-3多元不飽和脂肪酸EPA與DHA，不僅能提升營養素吸收率，也可減少黃斑部病變的機會，對於舒緩眼睛乾澀也有幫助。

要訣2 少吃飽和反式脂肪，護眼不打折

眼睛平時需好好保養，如肥滋滋的滷肉、豬腳、五花肉、臘肉、糕餅甜食等，因飽和脂肪與反式脂肪含量較多，不只會影響心臟血管，也不利於眼睛保健，過量攝取恐增黃斑部病變機率。

來源: http://health.udn.com/health/story/5970/1458284
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