減肥竟然便祕了 揪出4大禍首

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減肥竟然便祕了　揪出4大禍首

【華人健康網圖文提供／營養師Stella的減肥&營養部落格】食物進入身體後，經過咀嚼、胃酸的作用與小腸的消化吸收後，食物會變成糜狀物，食物中的營養素會在小腸進入血液循環，運送到全身，其他的食物殘渣則會繼續往下運送到大腸。水分會在大腸被回收、再利用，其他沒有利用價值的廢物就會在大腸裡脫水、並壓縮為固狀的糞便排出體外。

減肥竟然便祕了　揪出4大禍首
在正常的情況下，食物在大腸裏待24~36小時左右，慢慢地回收糞便中的水分與其他有用物質，所以隨著所待的時間愈來愈久，糞便會愈來愈乾，基本上，糞便會從含較多水的泥狀、半固體狀到最後變成固體狀，再排出體外。
所以若很久才上一次大號，會因為食物的水分被脫乾，而使得糞便變得乾硬難排，使排便時會有痛感。此外，乾硬的糞便在推擠的過程中還可能會刮傷腸道黏膜，而使得糞便上有血絲。而糞便乾硬、排便會痛且不舒服就是所謂的便祕。
便祕解密～認識四大項導致便祕的原因！
大體而言，之所以會出現便祕問題，不外幾個原因：構成糞便的堆體不足、腸道蠕動不好、腸道缺乏潤滑等。
一、食物體積減少導致糞便堆體不足
在減肥過程中，常因為了方便而選擇簡單、精緻的食物（例如常吃吐司、蘇打餅乾，牛奶或白水煮蛋等簡單食物）；或存脆為了減肥而減少食量，因而降低了食物的體積，相對的也減少了糞便的堆體，因而容易有便祕的問題。
這類便祕主要是因為糞便堆體減少的原因，故只要增加量，例如增加膳食纖維的攝取就可改善這個問題。纖維主要來自蔬菜水果，因為纖維或能吸水膨脹，或刺激腸道的蠕動，故有助排便，改善便祕、痔瘡等腸道問題，這也是為什麼一講到便祕，醫生就會告訴你要多吃蔬菜水果的原因。

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解決方法
多吃高纖食物：除了增加蔬菜與水果的攝取量外，五榖根莖類食物也是纖維含量很高的食物，所以可以用胚芽米或五榖米來取代白米飯，或可以煮地瓜、芋頭或紅豆湯、綠豆湯等當點心吃(使用代糖代替高熱量的砂糖)。或額外補充纖維類營養補充品。
二、腸子蠕動不好
正常的情況下，腸子會不斷蠕動，將糞便不停的往肛門口移動。但若缺乏運動、腸道好菌太少（腸道益菌會刺激腸子蠕動）或是缺乏維生素Ｂ1等均可以降低腸道蠕動。腸子若蠕動差，會因為糞便中的水不斷被大腸脫乾，而讓糞便變得更硬，更難排，而出現便祕的情形。
解決方法
1.腸道益菌佔優勢～可直接吃益菌補充品，或攝取乳酸菌等含益菌的食物（這類食物熱量蠻高的，減肥者宜小心攝取），多吃有助好菌繁殖的食物，如寡糖類食物或纖維等。
2.多攝取能刺激腸道蠕動的食物～可多吃木瓜、香蕉、梅子、李子、蜜棗等能幫助排便的水果。或於早上起床時空腹喝梅子、李子或蜜棗汁，以刺激腸子的蠕動。
3.適度運動～運動不足會使推擠糞便所需的腹部肌肉無力，再加上腸道蠕動減弱，所以會出現即使有便意也大不出來的狀況，因此，建議增加孩子的運動量，以強化腸道的蠕動機能。
三、腸道缺乏潤滑
在減肥過程中，如果水喝不夠，或因減肥而大量減少食物中油脂的攝取，都可能讓腸道因為缺乏潤滑而導致便祕。解決問題的方法就是多喝水。足量的水分可以使糞便柔軟，並可滋潤腸道，故建議每天喝2000~ 2500c c的水來幫助排便，但酒精或咖啡因食物因會利尿，故宜適量攝取即可。

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四、習慣不好
除了上述原因外，很多人的便祕是因為習慣不好所致，例如有便意時忍著不上廁所、忽略便意或飲食不均，缺乏纖維或維生素Ｂ群等營養素等。基本上，排便是有一定的生理規律可循的，在某些狀況下，身體會自動產生便意，如果能利用這個生理反應，要養成規律的排便並不難。下面是兩個較容易出現便意的時候：
當我們每天早上吃第一餐食物時，會有個所謂「胃直腸反射」，簡單地說就是只要食物進入胃，直腸（就是大腸，排便的地方）就會有反射性的蠕動反應（便意），故在早餐後，找時間去蹲廁會比較容易上得出來喔。
另外一個產生便意的時候是在攝入一定食物的時候，只要食物堆體到一定的量，就會刺激腸道，產生便意。這也是為什麼減肥若少吃（減少食物量），很容易便祕的原因。必須注意的重點是當身體有便意時，請馬上去上廁所，不要忍著待會再說，若常常忍住便意，很容易導致便祕的產生。
解決方法
1.要吃早餐，養成規律的飲食習慣～例如三餐進食時間要規律，並養成吃早餐的習慣。吃早餐會有助腸道蠕動，當早餐的食物進入胃時會刺激大腸蠕動（稱為胃直腸反射），而使我們產生便意。
2.不要強忍便意（有便堪便直須便>_<）～因為負責讓糞便出來的肌肉群會受到大腦的控制，所以我們可以靠抑制力來強忍住便意。因此若每次有便意時長長強忍便意的話，會使身體對腸道的刺激變得不敏感，不再將便意通知大腦，導致所謂的習慣性便祕。
＊如果因便祕而肚子很脹、不舒服的話，要少喝汽水、碳酸飲料、氣泡飲料等含大量氣體的飲料，或少吃容易引起腸道脹氣的食物，如花椰菜、包心菜、甘藍菜、白蘿蔔以及豆製品。

減肥竟然便祕了　揪出4大禍首
告別便祕有一套～營養補充品篇！
1.益菌︰能將碳水化合物發酵產生乳酸或醋酸等酸性物質，促進腸道蠕動，促進排便。並能抑制有害菌的繁殖。
2.寡醣（或果寡醣）：寡醣因為不會被身體酵素所分解，所以進入體內後可安然到達腸道，成為比菲德氏菌等腸道益菌的食物，幫助有益菌的繁殖，所以能維持腸道健康。[註︰購買果寡醣類產品時須注意果寡糖的純度（產品中果寡糖的百分比），以免攝取了過多的糖分與熱量而妨礙減肥。]
3.纖維：纖維除了是益菌喜歡的食物外，還可促進腸道蠕動，幫助排便。[註︰使用纖維類產品必須從少量開始，逐漸增量，讓身體逐漸習慣高纖維，並每天攝取2000以上的水，否則很容易因為身體無法適應高纖維攝取量，而導致腹脹、便祕或腹瀉等副作用。]
4.蘆薈：含大黃素，能刺激腸道平滑肌的蠕動，使排便順暢，低劑量可調節胃腸機能，高劑量則具有緩瀉作用。此外，蘆薈還含黏多醣，能夠保護胃腸道的黏膜，減輕胃酸對胃壁的刺激，是胃不好的人的好幫手。
5.具瀉下作用的茶：很多減肥茶含有蕃瀉葉、阿勃勒等具瀉下作用的草藥，具有輕瀉作用，對於排便困難者會是另一種選擇。

本文出自：營養師Stella的減肥&營養部落格

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