久坐肩頸痠痛 物理治療師教你3招！

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久坐肩頸痠痛 物理治療師教你3招！
  聯合報
記者鄧桂芬

好發年齡降至20歲 推測和3C普及有關

筋骨痠痛過去是老年人專利，但根據統計，其實不只是老人家會有此困擾，約有一成國人受長期慢性痠痛所苦，二到三成民眾一輩子至少經歷過一次嚴重痠痛。尤其是3C產品普及後，好發年齡自40歲以上降到20歲，年輕人因玩手機或熬夜上網打怪，姿勢不良加上不愛運動，導致肩頸痠痛惡化，若忽視不管，嚴重引發筋膜炎、椎間盤凸出，痛起來連覺都睡不好，生活品質差。

振興醫院物理治療師陳子敬表示，痠痛原因不外乎肌肉緊繃和血液循環差，身體發炎出現紅腫熱痛後一周，該部位也可能出現痠痛感。此外，神經曾受過傷害、壓迫或接受過外科手術，也會因過度敏感，遇冷就覺得痛。

久坐少動 痠痛4大部位

痠痛發作的常見部位為肩頸、腰椎、骨盆和膝蓋，陳子敬將之稱為「痠痛四大天王」，只要坐得久、動得少，痠痛就會找上門。

桃園長庚醫院復健科主治醫師裴育晟指出，過去研究都指出，痠痛和年齡呈正相關，多是因為老化、肌肉量變少，才會感到痠痛。但台大醫院復健部主治醫師吳爵宏觀察，近年因痠痛求診的病人年齡層明顯下降，過去多為40歲以上的熟齡族，現在連20歲的大學生都有痠痛問題，猜測和3C產品普及、人手一支智慧型手機有關。

一名32歲女上班族長時間用電腦，但打電腦時都像烏龜一樣窩著身體，整天下來肩頸痠痛，下班泡熱水澡才能稍微紓解。長期下來，痠痛面積越來越大，一路從肩頸、肩胛骨、外側手臂延伸下去，痠痛時間也越拉越長，最後連雙手、脖子都難抬起來，一抬就痛得哀哀叫。

她就醫檢查確診，因長期姿勢不良誘發骨刺、神經孔狹窄及非特定性關節炎。醫師除了開立消炎止痛藥物、貼布之外，要她配合做物理治療，包括熱敷、電療、超音波及復健運動。

陳子敬特別要求她每周運動150分鐘，搭配健走、游泳或騎單車等有氧運動，上班坐姿更要改正，包括腰桿打直、椅子坐滿、手臂有支撐、腳板平貼等，螢幕位置最好是低頭15度就能看到的範圍，且每坐一小時起身活動筋骨。經過半年修正過來的「好習慣」培養後，痠痛才真正遠離她。

補充B群、多運動可緩解

裴育晟表示，要解除痠痛光靠使用消炎止痛藥或貼布，只能救急卻無法治本，而運動能夠訓練肌肉，只要核心肌群夠有力，就能減輕痠痛機會，比其他治療更有效。

陳子敬提供三招痠痛解方，包括「肩頸伸展」、「痛點深壓」及「痛點揉搓」，每天持續重複做，能有效放鬆筋骨。振興醫院營養師涂蒂雅則建議，平常不妨多補充含有豐富維他命B群的食物，例如全穀類、瘦肉及深綠色蔬菜，也有效紓解疲勞，達到減少痠痛功效。


記者鄧桂芬／攝影

預防痠痛方法

1.坐姿正確，每坐1小時應起身活動3到5分鐘。

2.睡眠充足，建議睡滿6到8小時。

3.適量運動，每周至少運動150分鐘，多訓練核心肌群。

4.適當紓解心理壓力，可找朋友聊天、找專業人員諮詢。

5.減少使用手機、平板電腦時間，多到戶外活動。

6.無法避免重複精細動作，可戴護具減少不當受力。

7.補充維他命B，例如全穀類、瘦肉及深綠色蔬菜。

諮詢／陳子敬、吳爵宏、裴育晟、涂蒂雅；製表／鄧桂芬

來源: http://health.udn.com/health/story/5967/1323397
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