身心緊繃時，別忘了打哈欠

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身心緊繃時，別忘了打哈欠


文章出處：康健雜誌200期  作者 ： 楊定一    圖片來源 ： 康健雜誌

面對沉重的工作與生活壓力，愈來愈多朋友雖然白天身心疲憊，夜深人靜時卻輾轉難眠，數著一隻隻綿羊卻無法入睡。
睡眠障礙在全球盛行率約27％，症狀可能是入眠困難、淺眠、早醒或睡眠品質不佳，失眠早已成為全球性的健康問題。

健保署統計，台灣約有五分之一的民眾有慢性失眠的問題，全台每年服用超過3億顆安眠鎮靜藥丸，排列起來相當於中山高速公路的總長。

失眠的成因相當複雜，主因可能是壓力、情緒障礙或身體疾病，事實上近半數的長期失眠是源自於情緒障礙或心理壓力，不論是焦慮、抑鬱、人事困擾或經濟壓力，都可能引發不同程度的睡眠障礙。

失眠者不僅會因白天的倦怠昏沉損害了生活品質，更可能有心血管疾病的健康疑慮，如何好好睡個覺，早已成為現代人的重要課題。

放鬆肌肉，就能放鬆心情

難以入眠的身心通常都是緊繃的，若身體肌肉僵硬無法放鬆，睡眠品質必定大打折扣。要提高睡眠品質，除了腹式呼吸與靜坐外，也可以從練習放鬆肌肉著手。

身心是互為表裡，透過有意識地練習放鬆身體肌肉，緊繃的情緒也會因而獲得紓緩。

與讀者分享兩個簡易的肌肉放鬆練習：第一個是由心理醫生傑各布森（Edmund Jacobson）於1929年所設計的漸進式放鬆法（Progressive Relaxation），經由刻意交替地將身體各處肌肉收緊與放鬆來消除緊張。

練習時只要以舒服的方式坐或躺著，逐一將身體各部位的肌肉用力緊縮5秒，先感受該部位的肌肉緊張，再回歸放鬆的狀態45秒，首先是手臂、手腕、手掌，接著是臉和肩頸，然後是胸、腹、背，最後是腿和腳部。讓身體藉由漸進式放鬆法感受緊繃與鬆弛間的差異，不僅能使身體脈搏減慢、血壓降低，降低大腦皮層活動與神經系統的內在刺激，肌肉會因被強迫性地收縮放鬆後，自然地回到放鬆狀態。

另一個練習則是由哈佛大學的班森教授（Herbert Benson）在1975年提出的放鬆反應（Relaxation Response）。
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