８招自然降血壓

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８招自然降血壓


文章出處：康健雜誌103期   作者 ： 張曉卉 圖片來源 ： 呂恩賜

血壓老是居高不下？試試看，早點回家、養隻小狗，也許可讓你少吃一顆藥。
台灣有360多萬名高血壓病人，能有效控制的病人卻不到兩成。很大原因是應該吃藥的病人沒有依照處方服藥、沒有按時追蹤。並且，醫護人員沒有多花時間告訴病人遵照醫囑用藥以及調整生活形態，雙管齊下才是控制血壓最好方法。

高血壓藥物種類繁多，該怎麼吃，仰賴醫師臨床經驗與病人配合。而調整生活形態，得靠病人自己「撩落去」，才能看到降血壓功效。

別小看生活形態對血壓的影響。全球醫界遵循的最新版「高血壓治療準則」（JNC7）強調，改變生活型態（LifestyleModifications），比如採用高血壓治療飲食DASHdiet（DietaryApproachestoStopHypertensiondiet），治療效果媲美一顆降血壓藥。如果能多做幾項改變，不僅可以降低血壓，還能增加藥物療效、降低併發心血管病的風險。

《康健》綜合JNC7的建議、最新且有趣的新發現，提供8個自然降血壓招數。

1.早點回家

根據《世界競爭力年報》調查，台灣人平均一年的工作時數高達2282小時，排名全球第一。《Cheers》雜誌「工作人工作量大調查」發現，將近30％的受訪者每週工作62小時以上，平均每天加班超過4小時。這些加班族要小心高血壓。

美國加州大學調查了24205名加州居民發現，待在辦公室，每週工作超過41小時，你得高血壓的風險會增加15％；若每星期工作時數超過51小時，罹患高血壓危險性將增至17％，「超時工作很難找時間運動和吃健康食物，」研究主持人楊浩表示。

◎怎麼辦：加班會成為習慣，儘可能在上班時間完成工作，電腦關機，早點回家。

2.多走路，即使5分鐘都好

每天運動40分鐘，可以降低5％血壓（例如舒張壓可從140降到132mmHg）。擔心擠不出時間？沒關係，你可以利用零碎時間做滿40分鐘。最新研究顯示，一天中分次運動對降血壓的效果更好。

美國印第安那大學的一項研究發現，分次運動對降血壓的成效維持得比較久。每天4次、每次健走10分鐘的受試者，血壓可維持穩定11小時，而每天1次、每次健走40分鐘的人可維持9小時。研究指出，每天多運動幾次，可鍛鍊動脈血管壁更有彈性且健康。

◎怎麼辦：
1. 搭車通勤的上班族，提早一站下車；
2. 開車出門的，把車停遠一點；
3. 逼自己外出吃午餐，然後到附近公園快步走兩圈；
4. 晚上倒垃圾趁機在社區晃晃，加一加，一天就可運動40分鐘。

3.吃粗食、多蔬果

美國農業部營養研究中心發現，選擇含有豐富水溶性纖維與不可溶性纖維的食物，可以降3～7mmHg血壓。JNC7則指出，採用「高血壓防治飲食法（DASH）」可以降低8～14mmHg收縮壓。

◎怎麼辦：高血壓防治飲食重點在於多蔬菜水果、低脂肪乳製品、少吃油脂。全穀類食物，比如糙米、全麥麵包，還有蔬果都含有豐富纖維。並且，多吃水果，譬如梨子，除了吃進纖維，還能攝取到另一個對抗高血壓的利器──鉀離子。

4.少吃鹽

若能將每天攝取的鹽控制在6公克，約可降低血壓2～8mmHg。

日常有很多高鹽分食物陷阱，比如洋芋片、泡麵、醬菜、培根、燻肉等，一包泡麵的鹽動輒超過5公克。又比方雞湯、火鍋的湯頭含鹽量也不小，幾碗下肚又吃進超量鹽分。

◎怎麼辦：想要少鹽美味，建議多用當令新鮮食材，以烤、蒸、煎、燉品嚐原來滋味；取白醋、檸檬、蘋果、鳳梨、柳丁汁等各種酸味，來添增食物的味道，如烤魚擠點檸檬汁。或者用糖醋方式調味，都可減少用鹽。

外食族多選新鮮食材的菜餚，少選醃製和加工食物，譬如用新鮮竹筍代替筍乾，滷牛腱換掉炸香腸。

5.減重、盯住BMI

腰圍變細、血壓也跟著降下來，是很多減肥成功者共同經驗。每減重10公斤（22磅），可降低5～20mmHg血壓，即使只減個4、5公斤，對血壓也有幫助。將BMI（身體質量指數）控制在18.5～24理想範圍內。

6.節制酒量

飲酒過量會使血壓飆高，還會傷害肝臟、腦部與心臟。但若適度飲酒、偶爾小酌一番，約可降2～4mmHg血壓。

JNC7建議的適量飲酒是指男性每天不超過2份、女性不超過1份酒精。1份酒精大約是5盎司（140㏄）的紅酒、12盎司（約1瓶）啤酒、1.5盎司（約40㏄）威士忌。台灣國家衛生研究院則建議健康人一天不超過120㏄紅酒或一瓶啤酒。

7.擁抱另一半

夫妻或情人間的親密接觸有助於舒緩血壓。美國北卡羅納大學有個研究，安排一個演講場合，找了100對伴侶先手牽手、坐在一起10分鐘，然後擁抱對方20秒。另外85對伴侶則必須和另一半分開坐且沒有互動。

結果發現，整場演講過程中，相較於依偎在一起的伴侶，那些沒有肢體接觸的伴侶們的舒張壓（血壓計聽到的第一聲血壓）比較高，心跳比較快。研究主持人葛爾溫博士指出，經常且親密的接觸，每天給另一半愛的擁抱，有益於舒緩壓力、幫助心血管健康。

◎怎麼辦：葛爾溫建議，如果你有10分鐘，早晨下床前，握握他（她）的手、給個擁抱，再去梳洗做早餐。

若有30分鐘到2小時，約吃中飯或喝杯咖啡，短暫相處也可以舒緩壓力。

若有2天假期，拋開罪惡感，請親友或保姆幫忙帶孩子，共度一個不受干擾的親密假期。

8.養寵物

寵物也是一帖控制血壓好藥方。美國紐約大學一項研究找了48位有高血壓且在服藥的華爾街股票營業員，請其中一半的人養寵物、另外半數生活照舊。

經過六個月與寵物共處的生活後發現，養了寵物的營業員的血壓改善狀況比較明顯，收縮壓介於120～126mmHg，而沒有養寵物的那一組血壓則在120～148之間。並且，有養寵物的受試者，血壓上升幅度比較小。

尤其是養狗，降血壓的功效更好。北愛爾蘭貝爾法斯特皇后大學「犬類行為中心」威爾斯博士分析過去數十篇探討寵物與健康的研究報告後指出，與養貓或其他寵物的人相比，養狗的人血壓及膽固醇數值較低，也不容易出現小毛病或罹患嚴重疾病，且對健康的益處持續較久。

威爾斯博士並不確定為何養狗的好處大過其他寵物。她認為，或許是狗兒比貓喜歡與主人互動；主人得天天遛狗，運動量比較大；並且和其他人聊狗經，增加人際互動，有助於狗主人抒解壓力。

◎經常量血壓，驗收成果

不管你做了什麼樣的生活改變，切記，要經常監控血壓。

新光醫院心臟內科主治醫師洪惠風特別提醒，不管是因改變生活形態、或者醫師調整藥物讓血壓降下來，都要定期量血壓。

他常碰到患者以為少吃鹹、多運動，或者因為改藥血壓改善，就把血壓計收起來不用了，「這時更應經常量血壓，知道這些改變對血壓的影響。」

洪醫師建議，原本血壓超過180mmHg的病人最好每天量一次，其他病人則至少每星期量一次，記錄起來供醫師參考。審稿專家：新光紀念醫院心臟內科主治醫師洪惠風

自然降血壓的方法

最新版高血壓治療準則(JNC7)指出，調整生活型態對血壓的影響。

減重：維持正常體重（BMI18.5～24.9）。減重10公斤，可降低5～20mmHg（收縮壓）。

採用高血壓治療飲食計劃(DASH)：多吃蔬菜水果、低脂肪乳製品、減少攝取脂肪。可降低8～14mmHg（收縮壓）。

減少攝取鈉：每天攝取食鹽少於6公克。可降低2～8mmHg（收縮壓）。

運動：各種有氧運動，例如健走，每天至少30分鐘。可降低4～9mmHg（收縮壓）。

適量飲酒：男性每天不超過2份，女性1份的酒精（1份酒精大約＝140cc的紅酒＝1瓶啤酒＝40cc威士忌）。可降低2～4mmHg（收縮壓）。
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