5 原則，聰明吃沙拉

kinhwa

5 原則，聰明吃沙拉
  
1）堆起綠色、紅色、黃色的蔬菜／挑選多種色彩的食材，能兼顧各種營養素及提振食欲。顏色豐富的蔬菜常含有抗癌的植化素（photochemical），所以儘可能五顏六色；也別忘了萵苣這個好食物。

2）點綴種子或堅果類／沒錯，他們都是隱藏性的高油脂食物，兩匙的葵花子就有95卡，但他們也含有有益心臟的維生素E和纖維，可以點綴性吃一點，不要吃太多。

3）尋找白肉／雞肉雖然看起來比較清淡，但烤雞外面沾的那一層醬卻和牛肉、豬肉一樣肥，可以改吃雞胸肉。海鮮如鮭魚、鮪魚都是不錯的選擇。不只是因為低脂，而且深海魚類所含的Omega-3 脂肪酸家族中的EPA有很強的抗發炎作用，在EPA 的壓制下，人體血管收縮減少，血管便可較鬆弛、血壓不會飆高，因此降低心血管疾病罹患風險，對心臟很有幫助。Omega-3 家族的另一個脂肪酸DHA，則有助腦神經傳導讓你更聰明。

4）小心洋芋、通心粉和雞肉沙拉／洋芋沙拉拌了很多沙拉醬，如果要藉沙拉吧填飽肚子，可以選擇全麥麵包。

5）醬汁清淡一點／有些沙拉吧有低卡的醬汁，如果沒有，油醋汁是不錯的選擇。記得把醬汁放在旁邊，避免淋在沙拉上，這樣可以避免你把醬汁全都吃掉；甚至可以用叉子沾一點醬汁，再叉上一口蔬菜，這樣沙拉醬會吃得更少。

自製低熱量醬汁　清爽無負擔

千島醬、凱薩沙拉醬等濃稠的蛋黃醬熱量過高，不利於健康及體重控制；清澈質地的沙拉醬如油醋醬、和風醬等是較佳選擇，「清澈醬汁會留在碗底，濃稠的沙拉醬會沾在食材上全部吃下肚，」新光醫院營養師江幸芸說。若擔心現成沙拉醬有化學添加物，營養師建議，可選用新鮮食材或水果自製沙拉醬汁。

水果醬／以蘋果、鳳梨、奇異果或莓果類等口味鮮明的水果磨成泥，添加果醋或檸檬汁就是新鮮水果醬汁，比如將柳橙果肉打成泥，加點檸檬汁就成了美味的橙醬；或以水果醬或蜂蜜加入低脂減糖優格，做成水果優格醬。
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