拒當駝背忍者龜！復健師教挺背3招

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拒當駝背忍者龜！復健師教挺背3招


常常覺得腰痛嗎？可能是長期駝背造成的症狀。現代人坐姿或站姿不正確，不論是上班時眼睛緊靠螢幕的探頭式、回到家放鬆癱在沙發上的馬鈴薯式，以及近年竄起速度最快的低頭族，長期將身體姿勢擺在這幾種駝背的姿勢，人體脊椎從頸椎、胸椎到腰椎，都容易損傷，所以有脖子痛的患者常常也伴隨著腰痛。


長期將身體姿勢擺在這幾種駝背的姿勢，人體脊椎從頸椎胸椎到腰椎都容易損傷。（圖片／擷取自Sunguts youtube影片）

物理治療師「Sunguts PT（三個字）」在其《三個字娛醫工廠》（SunGuts Funny Medical Factoryyoutube）臉書與youtube分享的《SunGuts#7 - 拒絕當忍者龜，改善駝背的方法》中指出，除了疼痛的問題外，駝背最大的困擾就是外觀沒朝氣。而練出肌肉不表示不會駝背，因為不均衡的肌肉鍛鍊，以及不正確的身體姿勢，只會讓你看起來像個忍者龜。


改善駝背的情形要趁早，因為長期姿勢性駝背會使胸椎前側壓力過大，造成胸椎前側的壓迫性骨折，導致結構性的駝背。（圖片／擷取自Sunguts youtube影片）

改善駝背需要一段時間與強大意志力的支持，若是沒有好的方法，意志力就會輕易敗給身體，因此物理治療師「Sunguts PT」特別介紹3個簡單的步驟，讓大家自己幫助自己改善駝背。


最佳的脊椎位置原則非常簡單，就是不論在任何情況下都要保持頭、胸、臀，三點維持在一條直線上。（圖片／擷取自Sunguts youtube影片）

★步驟一：練習貼牆壁**

最佳的脊椎位置原則非常簡單，就是不論在任何情況下都要保持頭、胸、臀，三點維持在一條直線上。


找到一面平整的牆，將背貼於牆上，雙腳與肩同寬，微微縮小腹，將胸椎挺直，但也不可以特意的挺出來，頸椎部份則是保持眼睛平視收下巴。（圖片／擷取自Sunguts youtube影片）

動作：找到一面平整的牆，將背貼於牆上，雙腳與肩同寬，微微縮小腹，將胸椎挺直，但也不可以特意的挺出來，頸椎部份則是保持眼睛平視收下巴，要確定腳跟、臀部、胸椎、後腦勺都貼在牆面上。

次數：每天靠著牆壁練習10分鐘，讓身體習慣於這樣的姿勢。


放一個能夠照到自己上半身的鏡子在工作場所中，若是發現姿勢不良，就馬上糾正自己。（圖片／擷取自Sunguts youtube影片）

★步驟二：鏡子提醒法

動作：放一個能夠照到自己上半身的鏡子在工作場所中，若是發現姿勢不良，就馬上糾正自己。要記得大原則就是：不論在任何姿勢下都要保持頭、胸、臀在一條直線上。


★步驟三：訓練背肌

長期駝背會使得前側胸大肌緊繃，後側的背肌會因為過度延展而變得無力，這就是為什麼駝背的人若是沒有提醒自己要挺起來，就會輕易的再駝下去，因為你的肌肉前後不平衡，會把身體自然拉成駝背。因此我們要訓練背肌使其恢復原本的緊度，進而使前側的胸大肌放鬆，讓身體自然的拉回正確的位置。以下舉兩個簡易的訓練方式：


要特別注意動作者要是由兩側的肩夾骨出力往中間夾，才會真正的練到背肌。（圖片／擷取自Sunguts youtube影片）

1.利用彈力帶

動作：在坐姿或站姿下，雙手握住彈力帶的兩端，動作時將兩手往兩側打開，拉長彈力帶。

注意事項：要特別注意，動作要由兩側的肩胛骨出力往中間夾，才會真正的練到背肌。


特別注意的是，頭不用離地，只有手的動作，動作時也是由兩側肩胛骨出力往中間夾。（圖片／擷取自Sunguts youtube影片）

2.趴臥式

預備姿勢：趴在地面上，額頭墊一個毛巾，雙手握拳往兩側打平。

正式動作：雙手往背側緩緩上舉，再緩緩放下。

注意事項：特別注意的是，頭不用離地，只有手的動作，動作時也是由兩側肩胛骨出力往中間夾。要是覺得訓練的強度不夠，雙手可各握住一個水瓶增加負重。

【物理治療師小叮嚀】：

物理治療師「Sunguts PT」強調，改善駝背的情形要趁早，因為長期姿勢性駝背，會使胸椎前側壓力過大，造成胸椎前側的壓迫性骨折，導致結構性的駝背，要矯正回來就不會只是把身體挺直這樣簡單的事了，因為接踵而來的疾病更是不會少。所以從現在開始，放下你的烏龜殼，好好的挺起來吧！

原文網址 http://www.top1health.com/Article/167/25861
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