40歲肌肉量下滑 補蛋白質抗老化

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40歲肌肉量下滑 補蛋白質抗老化


近年男藝人掀起「肌肉男」風潮，包括周杰倫、劉畊宏、何潤東等，都在健身中心苦練肌肉，其實不僅為了外在看起來精實壯碩，醫師表示，想要抗衰老，「肌」礎建設不能少。尤其年過40歲之後，肌肉的質量逐年下降，想要增加肌肉質量，除了進行體能訓練，還需要適度補充優質的蛋白質。


優質蛋白質的來源包括：黑豆、黃豆、含膜花生、牛腱、秋刀魚、鮭魚、肉魚、白蝦、全雞、糙米等。

書田泌尿科眼科診所腦神經內科主任醫師黃婷毓表示，一般人年過40歲之後，肌肉的質量便逐年下降，大約為每10年下降達8％的速度，同時伴隨著體力的衰退，身體比較衰弱，因此容易跌到、骨折，甚至導致無法獨立生活等影響，死亡率也可能跟著提升。

預防肌少症 每人每日蛋白質攝取量符合建議

肌肉與老化之間有何關係？近期在有越來越多的抗衰老的文獻上提到，若想要達到預防肌少症的效果，每人每日的蛋白質攝取量應該增加至1.2gm/kg(體重)，除了需要限制蛋白質的特殊疾病，例如腎臟病患。

現代人的肌肉質量足夠嗎？根據榮新診所2014年為155位體檢客戶做所做的體適能檢測發現，青壯年族群(30-50歲)有48％核心肌耐力不足，而其他的項目測試結果大致正常。而50歲以上族群，隨年齡增長，各項體適能項目則有一致性衰退，並伴隨肌肉量減退。


年過40歲之後，肌肉的質量便逐年下降，需要靠運動加上補充蛋白質，打好「肌」礎。

做好「肌」礎工程 補充優質蛋白質是關鍵

避免肌肉質量快速下滑，必需及早做好「肌」礎工程，黃婷毓醫師表示，補充優質蛋白質是關鍵，優質的蛋白質、氨基酸中的支鏈氨肌酸，特別是白氨酸，是維持肌肉構造及促進肌肉合成的重要成份，想要長肌肉需要補充足量的胺基酸及優質蛋白質，且補充的時間點以運動完補充，效果最佳。

優質蛋白質包括：黑豆、黃豆、含膜花生、牛腱、秋刀魚、鮭魚、肉魚、白蝦、全雞、糙米等，但對於有高血脂及高尿酸血症等的人，在食物的補充上會有所限制，可透過營養食品來補充。近期發現維他命D不足與骨質疏鬆和肌少症皆有相關，也可適度補充維他命D或增加日曬時間。

打「肌」礎肌力訓練不可少 依不同體能進行

此外，肌力訓練也不可少，黃婷毓醫師表示，不同年齡的體能狀態也不同，建議的加強訓練也不一樣，青壯年人(30至50歲)的工作型態多為久坐，要特別注意核心肌群肌耐力的訓練，例如：平板式運動，若能兼顧心肺耐力訓練更佳。中壯年人(50至65歲)生活的擔子逐漸減輕，應該展開全方位的體能訓練，如：規律的游泳、健走、騎單車等，可同時達到肌耐力及心肺功能的訓練。

至於超過65歲的長者，常伴隨關節退化或心血管疾病，建議在醫師指示下進行個人化的運動訓練，同時正確的飲食概念和營養補充，才能維持良好體能。
原文網址 http://www.top1health.com/Article/248/23764


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