減肥會反彈？提高基礎代謝率有救

kinhwa

減肥會反彈？提高基礎代謝率有救


減肥的路上佈滿讓人心灰意冷的柵欄，節食也瘦不下來、節食瘦了馬上反彈、明明吃的是和以前一樣的減肥食譜，體重卻一天比一天重……，問題究竟出在哪裡，莫非自己就是傳說中喝水都會胖的悲催體質？科學研究結果讓人跌破眼鏡。種種問題也許都是因為減肥節食過度，基礎代謝率被人為降低導致的。



基礎代謝率是什麼？

基礎代謝率(BMR)是指一個人在靜止不動的狀態下，身體維持生命所需的最低熱量需要消耗的卡路里數，主要用於呼吸、心跳、血液循環、氧氣運送、腺體分泌，腎臟過濾排泄作用、維持體溫、肌肉緊張度、細胞的功能等所需的熱量。舉個簡單的例子，如果一個人的基本代謝率是1200大卡，那麼就算他一整天都在睡覺，沒有進行其他的任何活動，都會消耗掉1200大卡。衍生問題：既然如此，那這個人只要每天攝入的卡路里總量不超過1200大卡，不就是躺著都在瘦，天天在減重？

人體的總消耗熱量怎麼算？

減重必須讓總消耗量>攝取的熱量，因此要解答上一個問題，首先要知道人體的總消耗熱量是怎麼計算的。大多數人想當然的覺得，一個人每天消耗的總熱量肯定是運動消耗的熱量占大頭。可實際上，對一般人來說，人體的總消耗熱量=基礎代謝(60%—70%)+活動消耗的熱量(15—30%)+食物熱效應10%。

也就是說，人體的基礎代謝率，約占人體總熱量消耗的60-70%。但如果想根據這個原理減少食物攝入輕鬆減重就太小看人體的自我調節功能。

節食也瘦不下來？基礎代謝率在作用

當體內熱量攝入不足時，身體為了節省能量來供給基本運作，就會降低基礎代謝率。由於基礎代謝率決定了大部分的熱量消耗，因此當基礎代謝率降低時，體重增加的機會就會比正常飲食時大。也就是說，雖然你吃得少了，但身體消耗的熱量也少了，節食還瘦不下來，可能就是因為節食過度基礎代謝率降到太低，基礎代謝率過低對減肥的影響還不止於此。



節食減重迅速複胖？基礎代謝率在作用

當基礎代謝率降到極低時，就算攝入的熱量再少，身體還是會努力擠出一些熱量儲備起來。也就是說節食減肥持續一段時間後，身體所需的熱量相對正常值會越來越少，但身體還是會囤積熱量，體重這時候更不容易下降。如果恢復了正常飲食，這時基礎代謝率變低，之前的正常飲食對失衡的身體來說就過量了，體重當然會大量回升。如果不想一輩子都吃得跟小鳥一樣少，還是不要犧牲基礎代謝率來減肥。

基礎代謝率怎麼計算？

看吧，基礎代謝率對減肥來說就是這麼重要。因此聰明的減肥族會選擇提高自己的基礎代謝率來減肥，這樣不僅瘦得容易，還不用過度節食，健康又不怕反彈。基礎代謝率提升後，整個人都會顯得更加年輕健康狀態滿點。那自己的基礎代謝率怎麼算呢？

①公式計算法

男性：基礎代謝率(每日消耗的卡路里)=66+(13.7×體重kg)+(5×身高cm)-(6.8×年齡)


女性：基礎代謝率(每日消耗的卡路里)=655+(9.6×體重kg)+(1.7×身高cm)-(4.7×年齡)

②機器測量

公式演算法計算出的基礎代謝率只是一個參考值，基礎代謝和一個人的性別、年齡、體重、身體組成及內分泌都有關。更精確的基礎代謝率可以選擇用市面上販售的體脂計，或到提供測量服務的健身房測量。

基礎代謝率的高低會隨著年齡的增長而逐漸下降。

一般來說，18-25歲時成長發育期，身體所需能量大，心臟、胃腸等內臟器官的活動也很旺盛，基礎代謝率也就高。過了25歲，基礎代謝率就自然降低，40歲之後更加明顯。25歲後身材不容易維持和男性的中年發福都跟基礎代謝有關。因此提升基礎代謝率對維持年輕態和身體健康有很大的好處。

9個細節提升基礎代謝率

①有氧運動是提高代謝最快速的捷徑

增加運動量肯定會增加新陳代謝，從而提高基礎代謝率。不管運動的品質如何都有效，所以千萬別小看每天這一點點的運動量，它除了可以幫助你消耗熱量、減輕體重外，更大的好處還是增強體質。健身是每天都必須做的功課，工作繁忙也有定期運動的方法。日常步行就是最佳的運動，不妨利用每天午餐後的休息時間，上下班的路上，上下樓梯等進行鍛煉，有氧運動不一定要滿身大汗，關鍵是提高基礎代謝率，同時還可以幫助消化、預防便秘。



②拒絕挨餓或超低熱量的飲食減肥法

熱量非常低的飲食方式，並不是一種行之有效的減肥方法。因為人的體內有一套自動保持正常體重的程式，假如你突然從飲食中減掉1000千卡的熱量，身體的基礎代謝率將自動減緩，因為身體認為你現在正在挨餓。這樣不但不能夠多消耗熱量，反而會影響身體功能的正常運轉，更容易囤積脂肪。

③早餐一定要吃

早餐是一日三餐中與基礎代謝率及減肥關係最為密切的一餐。多項研究表明，吃早餐比不吃早餐更容易減肥。這是因為人在睡眠時，新陳代謝率很低，當我們開始再進食時，代謝速度隨著恢復加快。所以，越早吃早餐將意味著你的身體越早開始燃燒熱量，早餐是新陳代謝的啟動器。

④增加吃飯頻率

少食多餐和一日3頓的大餐相比，能避免大餐的過多熱量化成脂肪，更能保持旺盛的新陳代謝水準。兩餐之間儘量保持在2～3小時之內不超過4小時，以免饑餓後過度進食。同時要保證每餐必須有蛋白質食物，因為它是新陳代謝的增強劑。

⑤保證充足的睡眠


睡眠時間是身體器官休息排毒的時間。睡眠不足身體器官的功能不能完全發揮，代謝能力也會減弱。保證每天晚上有至少7-8小時的睡眠時間，才會有更好的代謝能力。



⑥多吃蛋白質提高食物熱效應

研究表明，攝取足量的蛋白質能夠提高肌體的新陳代謝率，消化過程中會帶來20%-35%的額外熱量消耗。蛋白質主要是由氨基酸組成的，肌體消化這類食物比消化脂肪及碳水化合物更費時，要將它們分解掉需要燃燒更多的熱量。但這並不意味著飲食必須以高蛋白為主，只要保證每日攝入總熱量的10%～35%來自蛋白質(如魚、雞肉、低脂乾酪、優酪乳、豆類)即可。

⑦乳製品不能少

美國某雜誌的一項研究指出：凡是每日飲(食)用3～4次牛奶、優酪乳及乳酪的女性其脂肪比不食用乳製品的女性減少70%以上。這是因為奶中的鈣質與其他成分相互作用，增強了肌體的新陳代謝水準，提高了肌體燃燒多餘脂肪的速度。運動後身體失去葡萄糖，馬上補充巧克力牛奶能保持新陳代謝的正常運行。女性每日在食用乳製品的同時，另外再補充1200毫克鈣質，能獲得最佳燃脂效果。

⑧碎片鍛煉效果更好

工作繁忙也能鍛煉，選擇把車子停到離辦公地點遠一些的地方，或提前1、2個公車站下車，多爬樓梯等方式多走些路，可以讓心率在短時間內提高，也會提高身體的新陳代謝速度。這種鍛煉方法被稱為“迷你型燃脂功”，每小時哪怕抽出5分鐘時間在辦公室活動一下筋骨，每天也能多燃燒上百千卡熱量。

⑨每天睡前充分放鬆

工作緊張或壓力太大，身體會釋放出皮質醇，過多皮質醇將減緩新陳代謝。為減輕皮質醇的影響，每天睡前放鬆身心很有必要。可以選擇瑜伽的冥想，或放上舒緩的音樂發發呆，香薰助眠等方式舒緩緊繃的神經，充分放鬆後再入眠。

資料來源：39健康網www.39.net

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