告訴你如何增肌，變成大肌肌猛男！

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一、如何增肌
1、想要增肌的朋友請記住：增肌是要增加肌肉！不是一味的光增加體重！增肌有可能體重沒有跟著增加，因為你同時也可能減掉一些脂肪的重量！
所以增肌有可能會增重，但增重的結果不一定是增加肌肉！

2、增肌的同時，雖然免不了也會增加一些些脂肪，但要盡量避免，更不能有先吃胖再減脂的觀念。

3、隨時要讓身體處在同化狀態！也就是身體肌肉蛋白質中的氮要呈正平衡，這樣才能不斷維持同化組成狀態，否則全身肌肉就會處在分解流失中！

4、要如何讓身體處在同化狀態之中？
就是不斷的吃！每天分五至六餐進食，練完後的這一餐最重要，睡前也要再吃一餐。

5、而且每天身體每公斤體重最起碼要進食2公克的蛋白質，5-7公克的碳水化合物。

6、不要排斥脂肪！但是要攝取如亞麻仁油，如蔬菜油與單不飽和性脂肪，如橄欖油這三種好油。

7、增肌時最理想的食物攝取比例是：
碳水化合物45%左右
蛋白質35%左右
脂肪20%左右

8、要不斷的喝水，不能等到口渴時才喝，所謂增肌時要大吃大喝，大喝指的就是喝水，並不是喝酒。

9、有人以為要增肌或增重，就是可以亂吃亂喝，尤其是喝酒，酒精對練健美或增肌最主要的負面影響是：
妨害蛋白質的同化合成作用。
降低體內睪固酮素分泌，但增加雌激素。
增加囤積脂肪機會，妨害燃燒脂肪。
消耗掉你體內的維他命與礦物質。

10、盡量提升體內的睪固酮素分泌量。能不能練出肌肉，主要就在於你體內的睪固酮素分泌了多少？所以要特別注意攝取一些含自然睪固酮素的蔬果食物；如人參、花椰菜、葡萄柚等。

11、適度攝取營養補品以補充自然食物中不足的養分，尤其是支鏈氨基酸、肌酸、麩氨酸這三種基本的營養補品。

12、身體每一肌肉部位；一星期不要練超過兩次。

13、以鍛練大肌肉群：腿部、胸部、背部等為主。

14、以雙關節基本動作如：槓鈴蹲舉、臥推、屈體劃船、聳肩等為主。

15、盡量使用自由式器材如：啞鈴、槓鈴等。

16、以大重量、低次數、低組數、多休息為鍛練主軸。也就是：每一組的次數約在5-7下，大肌肉群總組數不超過10-12組；小肌肉群總組數不超過6-8組。組與組之間休息時間約2分鐘左右。

17、如果你是練超過3個月以上，而且已經熟悉使用自由式器材者，不妨偶爾參考反向用力訓練原理。讓肌肉能受到正反不同方向的刺激，長大得更快！

18、肌肉要練大就要練重，常常練一些像健力所做的嘗試大重量動作，如硬舉，或者像舉重所練的爆發性動作，如連續快速高拉，上膊，或高拉，上膊再上挺三個連續做等。
主要加強肌肉的爆發力，才能有所突破！美國的著名教練既職業選手就一再強調肌肉爆發力對增肌的重要性！
而且偶爾給肌肉不同的刺激是必要的，這就是所謂變化混淆肌肉訓練原理。

19、每天睡眠休息時間一定要充足，如果睡眠休息不夠，那真的就是前功盡棄白練了，從事比較耗體力工作的朋友更要找時間休息。

20、最後再提醒想增重的朋友：增重是增肌肉的重，不是增胖或光吃胖！
健美是看起來怎麼樣？不是量起來的數據多少？一味的吃胖或增胖；肌肉是不結實的，也很難看！
試看健美比賽時，兩位站在一起的選手，體重較輕但肌肉結實的那位，看起來不但會比較重較重但沒什線條的好看！而且視覺上反而絕對是比較大只！更不要一廂情愿存有先增胖再減脂的愚蠢想法！