正妹健身教練教你用三 三運動法則，一起甩掉肥肉吧！

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正妹健身教練教你用三  三運動法則，一起甩掉肥肉吧！

作者：鄭芯妤

遵循33運動法則，做一休一養成規律

要養成固定的運動習慣，前三個月是黃金時期，但練多久可以看到運動的成效，則視個人體質而異。對沒有運動習慣的人來說，我建議一週至少要有三天，採取固定「做一休一」的方式來進行，也就是運動一天、隔天休息。這是很輕鬆的方式，不會把自己逼得太緊，也不會因為超過兩天沒做，而產生惰性、荒廢放棄。

我建議一開始做運動時，可以「週」為單位，每週3次，每次的重量訓練針對一個部位進行重點加強的循環動作，一個月有四週，身體等於有四個循環；當進行一個月後，你就可以明顯感覺肌肉量、基礎代謝率、心肺功能各方面的提升。有了成效之後，你自然會再往下一個階段努力下去。

到了第二個月開始，運動量和內容就要更嚴格一些了。心肺有氧的運動時間，可以增加到50或60分鐘，再接著做30分鐘的重量訓練。每次鍛鍊的身體部位可以再指定細一點，但一樣一次練一個部分就好。

通常我會建議重量訓練從胸、肩、背、腿來分別運作，例如今天你做了30分鐘的心肺有氧運動＋「胸部」肌力訓練，明天就做30分鐘心肺有氧運動＋「肩部」肌力訓練；後天做30分鐘心肺有氧＋「背部」肌力訓練⋯⋯以此類推。

一次單獨練一個局部即可，才不會導致隔天起床這裡也痠、那裡也疼。如果太貪心，運動時想要一次鍛鍊好幾個地方，隔天可能會每個部位都痠痛，嚴重的話會影響到生活或工作，反而會讓人對運動產生排斥感。

所以，循序漸進的確實進行每次的動作，也在隔天得到適當的休息，長久之後，自然就能養成「做一休一」的規律習慣。運動的好習慣，我相信在開始實行之後，一定可以從中慢慢體會它帶來的內外在改變與美好。所以，從現在開始，快和你的姊妹淘、同事朋友一起來運動吧！甩掉NG人生，重新健康開始！

增加強度，不排斥痠痛，那是有效運動的最佳證明

很多人不喜歡運動的原因，是因為運動完隔天會肌肉痠痛「鐵腿」，但其實有痠痛的現象，離減重的目標又更近一步了！

我在為學員進行重量訓練時，通常會以組別數來區分。每一組做15下，一個動作做3-4組，而每一組動作之間，只能休息30秒到1分鐘，以不超過1分鐘為限，因為心肺功能和肌肉群的鍛鍊，需要透過暖身及運動持續提升，如果運動的間隔太久，身體會冷卻下來，則必須重新再從暖身做起。

當做完第一組、休息30秒後，一定要緊接著再做第二組，第二組做的時候會比第一組再稍微吃力一些些；休息30秒後，再做第三組。通常，重量訓練的標準，每次做完一組15下，覺得「有點累」是很ok的，表示這是可以負荷的訓練，這跟勉強做不來的動作有差，自己可以感覺得出來。

每做一次，都要覺得比前一次更累，這樣才會刺激到肌肉群、增強肌肉耐力，所以隔天有點痠痛才是正常的，不用過度擔心。等到做完4組動作，都能完全勝任，那麼就表示你可以往更進階的動作挑戰了。

運動後其實還可以做一些伸展，來幫助肌肉放鬆、恢復彈性。每個部位的伸展可停留30秒，再換其他部位。全身各部位反覆做3次。如此既可減緩痠痛，還有助睡眠，可以讓你更香甜入夢喔！

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