低熱量菜單選上桌 減重不減健康

kinhwa

低熱量菜單選上桌 減重不減健康


若是為了減重，過度減少營養素的攝取量，將對身體有害，有可能導致頭暈等副作用。為了健康減重，設計菜單時，需維持碳水化合物、蛋白質、脂肪等營養素的均衡攝取，也需要充分攝取維生素、鈣質、鐵質、鋅等。



碳水化合物供給源─「穀類」

最近一般人認為脂肪和碳水化合物攝取過多是導致肥胖的主因，所以減肥時，有人幾乎完全不吃米飯。為了預防因碳水化合物的不足而引起的副作用，至少一天需攝取100公克以上（米飯1/2碗）的碳水化合物。雜糧、玄米等穀類則是綜合性碳水化合物，對於肥胖不會有太大的影響，是減肥的最佳食品。

《每餐建議的攝取量：卡路里》

1.米飯、玄米飯、大麥飯、雜糧飯1/2碗（100公克）∼2/3碗（140公克）：150∼200大卡

2.蔬菜粥（米40公克、豌豆、紅蘿蔔、菠菜各10公克）：155大卡

3.牛肉粥（米40公克、牛肉（牛腩肉）20公克）：109大卡



蛋白質供給源─「魚肉類」

減肥期間為了預防肌肉的損失， 需攝取適量的蛋白質。補充蛋白質可馬上消除飢餓、長久維持飽足感，但大部分會透過散熱而消耗掉，因此不易增肥。為了維持適當的肌肉量， 體重每1 公斤所需的蛋白質是1 公克，例如50公斤的人需要50公克左右。另外，魚背深青色的魚熱量較低，是有助於減肥的最佳飲食之一。

《每餐建議的攝取量：卡路里》

1.豬肉（前腿肉）100公克：181大卡

2.牛肉（里脊肉）100公克：154大卡

3.雞胸肉100公克：109大卡

4.鰈魚100公克：129大卡

5.比目魚100公克：164大卡

6.黃花魚100公克：138大卡

7.鯉魚100公克：90大卡




無機質、維生素供給源─「蔬菜、水果類」

當總熱量減少時，富含無機質和維生素的食物更需要充分攝取。為了預防剛開始減肥的人最常造成的副作用─便秘，須透過蔬菜和水果攝取足夠的膳食纖維，補充足夠的水分。

《每餐建議的攝取量：卡路里》

1.高麗菜100公克：31大卡

2.結球萵苣100公克：11大卡

3.小黃瓜100公克：9大卡

4.紅蘿蔔70公克：24大卡

5.茄子70公克：11.2大卡

6.萵苣70公克：12.6大卡

7.菠菜70公克：21大卡



鈣質和蛋白質供給源─「牛奶類」

大多數的肥胖患者除了正餐外，可能透過點心攝取到過多的熱量。覺得飢餓時，可補充正餐中不足的蛋白質和鈣質，來消除空腹感，最好以適當的牛奶類作為點心。

《每餐建議的攝取量：卡路里》

1.低脂肪牛奶200毫升：80大卡

2.無脂肪牛奶200毫升：70大卡

文章出自於台灣廣廈：《14位抗癌權威醫師的食癒餐桌》一書

原文網址 http://www.top1health.com/Article/145/23025
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