大掃除練武功 腰痠手麻4招舒緩

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大掃除練武功 腰痠手麻4招舒緩


農曆年節即將來到，家家戶戶開始忙著大掃除。打掃清理很辛苦，除了刷刷洗洗樣樣來，大量使用手腕手肘，加上搬東搬西，往往造成腰痠手麻都上身，造成背部痠痛及手部肌肉的傷害。


大掃除期間，腰痠手麻可利用物理復健舒緩。（動作示範／物理治療師鄭時雨）

物理治療師江明曄表示，因大掃除期間，會大量使用到前臂或腕部的肌肉，並造成關節的壓力，重覆且過度的使用，容易造成傷害，並引發如：腕隧道症候群、前臂肌肉急性扭挫傷、肌腱炎等症狀;造成手臂的酸、沉重、無力或是突發性的疼痛感，肌肉也有緊繃的不適感。

搬抬物品 最好蹲下

尤其婆婆媽媽打掃時，過度「使用腰力」、不當的姿勢、重複多次的彎腰、提取重物、搬動傢俱，都容易引起下背的組織肌力失衡，造成腰痠背痛。特別是在彎腰提取和搬運重物時，最不利的姿勢就是「直膝彎腰提取」和「搬運重物」。

小提醒：搬抬物品時，最好蹲下來，將身體前傾，使重力分擔到腿部肌肉，主要依靠臀大肌及股四頭肌的收縮力量，避免腰背的肌肉過度用力。另搬移重物時，則應雙膝微曲，使物體儘量接近身體，減少損傷。擦拭桌椅板凳時，寧可麻煩點蹲下來或坐著擦，應避免彎腰去擦擦拭。

物理治療師江明曄表示，以下4個活動操，可舒緩年終掃除所帶來的不適症狀；另，若是肌肉疼痛在剛發生時，可使用冰敷並多休息，讓發炎的症狀儘快改善。並避免提重物，造成反覆地肌肉傷害。


動作1.腕隧道活動操：減少神經的壓迫與增進肌腱的活動度。（動作示範／物理治療師鄭時雨）

1.腕隧道活動操

目地：針對手麻疼痛，可活動腕隧道內的神經與肌腱，減少神經的壓迫與增進肌腱的活動度。

動作：將手腕伸展同時搭配手肘彎曲，手腕彎曲同時搭配手肘伸直，一來一回之間可以伸展與滑動腕隧道內的神經與肌腱。重複10回，來回活動手肘與手腕，感覺不產生疼痛為原則。


動作2.手肘外側伸展：手肘伸直，掌心朝下。（動作示範／物理治療師鄭時雨）

2.手肘外側伸展

目的：前臂伸直肌、手腕的肌肉運動，放鬆痠痛的肌肉。

動作：手肘伸直，掌心朝下，用另1手掌給予向下壓的力道，直到肌肉感到緊實。停留10秒。重複10下，換手進行。



動作3.手肘內側伸展：前臂屈曲肌伸展，放鬆肌肉。（動作示範／物理治療師鄭時雨）

3.手肘內側伸展

目的：前臂屈曲肌伸展，放鬆肌肉。

動作：手肘伸直，掌心朝上，用另1手掌給予向下壓的力道，直到肌肉到緊實。停留10秒。重複10下，換手進行。


動作4.腰痠背痛舒緩操：活動胸腰椎關節，舒緩腰酸背痛。（動作示範／物理治療師鄭時雨）

4.腰痠背痛舒緩操

目的：伸展腰背部肌肉，並活動胸腰椎關節，舒緩腰酸背痛。

動作：平躺，上身維持姿勢不動，雙膝彎曲，盡量貼近胸口，並用雙手抱住大腿增加動作幅度，腰部放鬆盡量貼平。停留10秒，感覺肌肉輕微延展但不產生疼痛。重複10下。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/167/22978
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