老年人的營養素攝取方式

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老年人的營養素攝取方式


隨著國人生活品質改善及醫療技術的進步，老年人口有逐漸增加的趨勢，而且生育率下降，老齡化問題逐漸浮現，現在國人男性的平均壽命是76歲，女性更高達83歲，所以不論是國家的人口結構，或是即將面臨的人口老化問題，都一再提醒我們，在老年時，應該要更注意生活品質，雖然大家都希望老年生活能夠更健康，但是隨著身體機能的老化，例如腸胃道的老化問題，或是咀嚼方面的問題，可能還伴隨著一些慢性病的狀況，都會使藥物的使用量及品項有增加的情形，而且會對食慾產生影響，許多老年人會希望自己能夠吃得較為養生，而在這樣的情況下，是否會導致一些營養素缺乏的問題，這也是值得探討的地方。



行政院衛生福利部新版的老年期營養指標當中，有提供一些建議，首先，三餐最好按時進食，尤其是有些長輩，可能長時間的坐著或躺著，導致消化較為緩慢一些，而且因為腸胃蠕動較差，也比較不容易產生饑餓的感覺，另外還可能伴隨著一些便秘的問題，對食慾產生一些影響，一般人雖然以三餐為主，但如果真的食慾比較不好，或者是行動比較不方便的老年人，建議可以改成少量多餐的形式，例如在三餐的進食量都不多的時候，可以再另外安排一到兩次的點心時間，來補充正餐當中攝取不夠的營養。

另外，還可以試著增加活動量，因為在久坐或久臥的情況之下，腸胃蠕動會比較緩慢，也就比較無法改善食慾，如果能夠在接近吃飯時間時，稍微增加活動量，便能夠間接刺激腸胃道蠕動，也就比較容易產生飢餓感，所以可以透過增加活動量來改善食慾，除此之外，在食物的準備方面，有幾個小訣竅可以留意，首先，在採買食物的時候，最好還是以新鮮、當季的食物為主，因為對於老年人來說，在準備食物上，可能有體力上的負擔，如果能夠儘量採買新鮮的食材，裡頭所包含的營養素含量是比較高的，所以雖然實用的量不是非常多，但是吸收到的營養素是比較豐富的，這樣的情況會比較適合老人家的選用。

在食物的儲存方式上，儘量要以安全、衛生為原則，尤其平常其他家人都要忙於上班、上課，老人家獨自在家裡準備食物時，可能會想說一次準備多一些的量，可以縮短下一次準備食物的時間，不過還是要提醒大家，像肉類這種需要比較長時間烹煮的食物，雖然可以製備稍微多一些，但是建議要分開做小包裝，放到冷凍庫保鮮，不要同一鍋肉不斷的重複加熱食用，因為這樣會降低食物裡頭營養素的含量，而且過度的加熱，尤其是加熱次數很多的話，普林的含量以及含鹽量都會偏高，另外，加熱的時間也很重要，肉類含有的油脂成分較高，如果沒有吃完的話，儘量放在冰箱裡面保存，拿出來復熱時，時間一定要夠長，否則比較容易有微生物或一些病菌滋生的問題。

如果真的非常忙碌，沒有時間準備，可以考慮使用一些半成品，例如包子、餃子這一類冷凍食品，可以縮短烹煮的時間，不過這一類的半成品通常食物的營養含量比較沒有那麼高，可能只有一些澱粉類或蛋白質，所以如果要當成正餐食用的話，建議可以再加上低脂牛奶、優酪乳或低糖豆漿，來補充不夠的營養素，如果是冷凍調理類的食物，則可以搭配一些青菜、水果一起食用，彌補營養素不足的部分，使餐點更豐盛營養。

另外，如果是有咀嚼困難的老人家，在肉類方面，會建議挑選肉屑較細碎的種類來食用，例如魚肉或雞肉，這些都是肉質纖維較為細緻的肉類，不需要花太多力氣在咀嚼，或者是豆腐、豆漿、蛋類，都是不錯的蛋白質來源，至於蔬果類，在蔬菜方面，建議選擇葉子的部分，因為葉梗的質地比較堅硬，纖維質含量也較高，所以可以先選擇菜葉來食用，而在烹煮方面，可以先將菜葉切的細碎一些，不建議直接久煮到軟爛再食用，因為葉菜類當中含有較多的水溶性維生素，如果這些維生素經過長時間的烹煮，容易將營養釋放到川燙的水中，使葉菜類的營養含量降低，所以如果可以在烹煮前先將菜葉切碎，縮短烹煮的時間，不但比較方便食用，也不會有營養素流失的問題，另外也可以再搭配一些瓜類的蔬果一起食用，因為瓜類的蔬果水分含量較多，質地也較柔軟，比較沒有粗糙纖維的問題，至於水果的部分，質地柔軟的水果可以切小片食用，質地偏硬的水果可以利用果汁機攪打，建議在要食用前再進行攪打，且時間不要太久，才能夠保留較多的維生素C。

除此之外，也可以搭配一些廚具，來增加操作上的方便度，例如電鍋、微波爐或燜燒鍋都能夠幫助縮短烹調的時間，對老年人的體力來說也不會造成太大的負擔，另外，在食慾不是很好的情況下，可以考慮搭配一些味道較重的調味料，例如蔥、薑、蒜、九層塔、香菜，或者洋蔥，如果情況允許的話，或許還可以選擇一些中藥材，例如枸杞、紅棗、八角...等等，都能夠提升食物的氣味，來增加食慾，不過對許多老年人來說，最主要還是以方便為主，所以新鮮的食材買回來之後，建議家人可以先幫忙做一些簡易的處理，例如肉類可以先進行切割，葉菜類的話可以先挑選容易食用的部分，方便老人家做簡單的烹調處理。

至於在飲食方面的選擇，除了選擇比較容易消化、比較細緻的食物之外，儘量保持攝取食物的多樣性，對於老人家來說，六大類的營養都還是必須的，只是在老年時可能會伴隨著一些狀況，例如血脂肪異常、血糖需要控制，或是腎臟功能較差，在這樣的情況下，飲食上的限制也相對的會較多，例如高血脂相關的疾病，在膽固醇方面的攝取就必須進行控制，要儘量避免食用肥肉或帶皮的肉，再搭配藥物的使用，應該就比較能夠維持在穩定的狀態，至於腎臟功能有問題的患者，在食物的選擇上，對於蛋白質的攝取，應該要挑選品質較好的食物來源，例如豬肉、雞肉...等等肉類，以及蛋製品，都是不錯的選擇，但是對於病情的控制來講，蛋白質類攝取的分量，可能需要請營養師幫忙做個人化的設計。

另外，有些老人家因為想透過飲食養生，會有食用雜糧米的習慣，而雜糧米或五穀粉這一類的食物，雖然鈣、鎂的含量較高，但是磷含量也相對的較高，對於腎臟功能較差的人來說，選用這一類食物就必須多加留意，可能不太適合做經常性的大量補充，除此之外，有些人會擔心食用蛋會增加身體裡的膽固醇，其實膽固醇的來源，雖然蛋黃占了很重要的位置，但是在動物性的食物裡頭，都是含有膽固醇的，尤其是咀嚼能力比較差的老人家，容易選擇肥肉這一類的食物，因為比較軟爛，方便吞嚥，但是肥肉本身的油脂及膽固醇含量也會相對較多，還有一些內臟類，以及蝦貝類，也都是膽固醇含量較高的食物，所以如果要對膽固醇進行控制，不單單要限制蛋黃的攝取量，這些較高膽固醇食物的攝取量，也要多加注意，如果本身膽固醇的數值還算正常，偶爾食用蛋黃並不會有問題，建議一個禮拜蛋黃的攝取量大約一顆到兩顆，不過蛋白是一個很好的蛋白質來源，如果本身不吃肉，可以考慮不吃蛋黃只吃蛋白，做為蛋白質的供應來源。

還有一些食物，含有比較豐富的維生素B群，對於造血功能，以及改善冬天手麻、腳麻的現象，都有很大的幫助，因為在神經傳導上，維生素B群扮演了很重要的角色，所以B群的補充也是非常重要，建議可以多食用一些膳食纖維含量較豐富的食物，例如全麥饅頭、糙米、十穀米、五穀米...等等全穀類食物，都是不錯的選擇，但是全穀類的食物當中，磷的含量較高，對於腎臟功能不全的人來說，比較不建議以全穀類為主食，可以搭配一些白米飯來食用，另外如果是腸胃不適、曾經有潰瘍或腸胃道手術後的老人家，也比較不適合食用全穀類食物，除此之外，對於很多老人家來說，蔬菜水果的攝取量會比較少，必須特別留意水分的補充。

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