提升睡眠質量提高睡眠需要多少運動量呢？可能比你想的要少--每週三次，每次２０分鐘。當然你要做有氧運動，它可以增加氧氣消耗，提高呼吸，加強心臟和血液循環--凡是對健康有利的對睡眠也有利。 最重要的一點是，只要在鍛鍊中心跳頻率達到了"目標範圍"，任何鍛鍊都可以改善睡眠。要找出你的"目標範圍"，只需用２２０減去你的年齡，即可得出在你的年齡段的最大心跳頻率。然後算出這個數字的６０％和７５％，即是你在鍛鍊中心跳頻率的下限和上限。例如，你３５歲，２２０－３５＝１８５--你的最大心跳頻率；這個數字的 ６０％和７５％分別是１１１和１３８，所以你在鍛鍊中的理想心跳頻率在每分鐘１１１到１３８之間。任何有氧運動，如騎車、游泳、慢跑等，只要在２０分鐘內將你的心跳提高到目標範圍，都是適合的運動。你可以在鍛鍊中監控你的心跳，休息一分鐘，測一下脈搏，數一下心跳次數。 選擇一個你喜歡的活動或運動，這樣你就會有興趣保持這一運動。運動要靈活。不管從事什麼運動，都不要過頭，在開始前要有五分鐘的熱身運動，結束時還要有五分鐘的放鬆運動--否則你可能會傷害自己，而疼痛自然對睡眠沒有好處的！ 睡眠測試評估你的睡眠時段需要多少睡眠沒有定論--我們必須聽從身體的需要。社會傾向於要求我們採取"一次性"睡眠方式--每２４小時裡只有一次睡眠，通常發生於夜間。如果你的睡眠時間看起來較短（比如約４～５小時），不要為此擔心--有些人天生只需幾個小時的睡眠。同樣，每天睡９個小時以上很少見，但只要社會因素（如，工作，上學）不受影響，就不必擔憂。如果你對下列問題的回答是肯定的，那麼你的睡眠時間正好合適。 - 你入睡快嗎（２０分鐘以內） ？
- 你一覺睡到頭嗎？
- 你早上醒來很清醒嗎？
評估一下你的睡眠質量- 醒來時頭暈嗎？
- 在不適合睡眠時，如工作會議期間、聽收音機講座、看最喜歡的電視節目、精彩的演出或激情電影時瞌睡（或更糟糕的是，睡著了）嗎？
- 吃過午飯感覺沒勁嗎？
- 夜裡醒來嗎？
- 白天瞌睡來臨時，感覺很強烈、無法控制嗎？
如果你對上述問題的回答基本上都是肯定的，那麼你的睡眠質量不太好！ 你是百靈鳥型的還是貓頭鷹型的？回憶一下你的睡眠傾向，你可能會猜測出你的睡眠類型，但為了判斷你的猜測是否正確，不妨回答下面的問題： - 你在早上６點起床是否精力充沛？
- 晚上９點上床，你是否能很快入睡？
- 到半夜才睡對你來說是否很困難？
如果你對上述問題的回答都是肯定的，那麼你就是百靈鳥型的。 - 你是否晚上１１點睡覺才能保證醒來時精力充沛？
- 你在午夜前入睡是否有困難？
- 凌晨１點上床，你是否能很快入睡？
如果你對上述問題的回答都是肯定的，那麼你就是貓頭鷹型的。 幫助你入睡的五种放松方法分享五種幫助你放睡的放鬆方法，你可以都嘗試一下，看看哪個方法對你有效。 睡前舒展運動 １．跪在地板上，腳面向下，臀部放在腳跟上。彎腰，雙臂前伸，上身疊在大腿上，前額接觸地面。雙臂環繞，平放於身體兩側，掌心向上。慢慢做深呼吸一分鐘。 ２．挺身直立，雙手放至肩寬，臀部置於膝蓋之上。吸氣，抬頭，伸臀，背部下降，像貓一樣伸展。呼氣，再吸氣，呼氣，保持這一姿勢３０秒。 ３．吸氣，低頭，正對著兩腿中部。呼氣，同時下巴埋入胸部。拱背，收臀。呼吸，保持這一姿勢３０秒。 ４．重複第１個姿勢，慢慢深呼吸１分鐘。 呼出壓力 上床前練習20分鐘，可以幫你形成一夜美夢所需的有規律的慢呼吸。 １．坐在椅子上，雙臂自然下垂，合上雙眼。轉移思緒，不再去分析你的思想，盡力驅除雜念。全神貫注於呼吸２～３分鐘。 ２．輕吸氣，慢慢抬起雙臂，在胸前交叉，分開，舉到頭頂。呼氣，雙臂迅速放回原位。整個過程保持大幅度的環形動作。重複四次。 ３．吸氣，雙臂向外，舉到頭頂，指尖接觸。呼氣，雙臂下垂。重複三次。 ４．吸氣，雙臂在胸前平伸。雙臂平伸，舉到頭頂。呼氣，雙臂落下。重複兩次。 睡眠的指壓按摩 每晚睡前一小時做下面的指壓按摩，快睡著前迅速重複一次。至少做兩週--長則更好--才能體會到睡眠的全面改善。 １．從頭部開始，用中指或食指的指尖按摩頭頂３０秒。 ２．用食指指尖，在眉梢環狀按摩３０秒。用拇指從上到下從內到外擦拭眼窩。磨擦雙手直至掌心發熱，將手掌捂在眼上４５秒。手腕在眼瞼上輕輕捂３０秒後結束。 ３．左手置於右手上（兩手掌心向上），找出穴位所在（心穴７），它位於手腕褶皺中，與小指在同一線上。用拇指指尖按（按一下即鬆開）１分鐘。在右手腕重複。 ４．找出腱間穴，位於左前臂內側左手腕上方約２英吋（５釐米）處。拇指用力環狀按壓１分鐘。在右手腕重複。 引誘自己入睡 １．選一個舒服的姿勢躺在地板上，手放在身體兩側。全神貫注地呼吸，完全放鬆時感覺到你自己沉入到地板中了。 ２．凝視天花板上某一點，做５次深呼吸，一次比一次長。每次呼氣時，對自己說："我可以睡覺了。" ３．想像你自己下了１０級樓梯，進入到一個美麗的臥室裡。下樓梯時，從１０數到１，尋找越來越放鬆的感覺。看著你自己躺在華美的床上，深陷在柔軟的被縟裡。對自己說："我睡得好香。"在你的心眼裡你漸漸沉入夢鄉。將注意力集中到沉睡中的你，做深呼吸。 ４．對自己說："數到３時，我就會醒來，感覺完全放鬆，可以去睡覺了。"數３個數。慢慢站起來，上床睡覺。 和平鳥 每晚專門留出約30分鐘:寫下你的煩惱以及第二天可以採取的措施，會好一些。 １． 選一個舒適的地方坐下，合上雙眼。注意力向內，集中在你的呼吸上。慢慢深吸氣，直至放鬆。 ２． 想像你身邊圍著一群黑色的鳥，它們繞著你飛翔，爭相吸引你。這些鳥象徵著你的煩惱--最大的鳥是你迫在眉睫的煩惱，以此類推。將注意力集中在最大的鳥身上和它所代表的煩惱。當它俯衝下來時，抓住它。感覺它是多麼輕，問問自己：這麼一個無足輕重的東西怎麼就重重地壓在你的心頭。 ３． 鬆開這只黑鳥，同時鬆開那個特定的煩惱。看著它越飛越遠，顏色由黑變白，衝入雲霄。 ４． 在其他鳥身上重複這一過程，抓住的鳥越多越好。鬆開每隻鳥後，停留片刻，享受一下你所體驗到的輕鬆和寧靜。
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發表於 2014-12-22 13:41:59