搭捷運也能做運動！上班族5招養肌

kinhwa

搭捷運也能做運動！上班族5招養肌

捷運松山線甫通車，台北捷運預估每天運量將突破2百萬人，造成部份上班族轉乘動線延長，需耗費更多通勤時間與體力，復健科醫師提醒，上班通勤族運動量普遍不足，建議可以利用搭乘捷運時，多走樓梯、少搭電扶梯，或是利用5招簡單肢體伸展，增加心肺功能，以彌補運動量不足窘況。


上班族搭捷運候車時，可利用上肢肌群運動，增加肌肉柔軟度。（示範／《安德復 復健專科診所》物裡治療師曾瀅穎）

根據1111人力銀行「上班族運動習慣調查」指出，受訪上班族中有6成5自認擁有運動習慣，但每周平均累積運動量為107分鐘，卻仍低於世界衛生組織建議成人每周應有150分鐘的身體運動量，顯見多數人即便維持運動習慣，仍無法達到「有效運動」。

上班族運動不足 心肺功能差

調查也指出，尚未養成運動習慣的上班族，有超過5成是歸因於沒有時間運動。而要達到運動的效果，並不是偶爾心血來潮，運動1至2次，就可以達到的，所謂「有效運動」是指每週3次、每次30分鐘、運動後心跳達到130下左右，才能夠增進心肺功能的運動。

《STEP1候車時》：下肢肌群運動


候車時：下肢肌群運動_前伸。（示範／物裡治療師曾瀅穎）

物裡治療師許家榮表示，在捷運等車時，雖然只有短短5、6分鐘，但是做下肢運動的好時機，做簡單的下肢運動，舒展肌群，並增強肌力。

1.直立，上半身正直，膝蓋打直。

2.1隻腳踩地，1隻腳往前伸，幅度不需太大，約30度即可，動作緩慢，前伸10次。

3.腳往後伸，共10次。

4.腳往上外展，共10次。

5.換腳進行。


候車時：上肢肌群運動_上提。（示範／物裡治療師曾瀅穎）

《STEP2候車時》：上肢肌群運動

物裡治療師許家榮表示，站立時，可利用手提包或公事包，進行上肢肩關節旋轉肌群的運動，可強化關節的肌力。

1.站立，上半身正直。

2.手提公事包或手提包，手打直，慢慢向前、向後、外展，共3個方向。幅度不需太大，約30度即可。動作緩慢，共10次。

3.上臂不動，貼近身體。用下臂掌心面上，上提共10次，可進行肘關節的肌力訓練。

4.換手進行。

《STEP3車廂內》：站立時，墊腳尖運動


車廂內：站立時_墊腳尖運動。（示範／物裡治療師曾瀅穎）

物裡治療師許家榮表示，如果穿平底鞋，這是非常好的車廂運動，訓練小腿肌力，幫助循環，非常適合常久坐的上班族。請記得，要握著穩定的扶手，避免跌倒。

1.站立，雙腳跟墊起。稍停留5秒，重覆共10次。

《STEP4車箱內》：坐著時，脊椎活動運動


車箱內：坐著時，脊椎活動運動。（示範／物裡治療師曾瀅穎）

物裡治療師許家榮表示，適合久坐的上班族。可幫助活動脊椎，強化骨盆及核心肌群的運動。

1.縮小腹座直，抬頭挺胸，雙腳踩平於地版。

2.慢慢吸氣，肚子hold住，胸部往前凸，骨盆往前，動作請緩慢。

3.慢慢吐氣，肚子慢慢往內縮，胸部往後，骨盆往後，動作請緩慢。

4.來回1次，共10次。

《STEP5車箱內》：坐著時，翹腳墊腳尖運動


車箱內：坐著時，翹腳墊腳尖運動55。（示範／物裡治療師曾瀅穎）
物裡治療師許家榮表示，訓練腿部肌力，幫助循環。

1.翹腳，踩地的那隻腳，將腳跟墊起。稍停留5秒，重覆共10次。

2.換腳。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/167/21936


來自群組: ♨ 秋居 ♨