健走防骨鬆！跨出完美幅度4要領

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健走防骨鬆！跨出完美幅度4要領

運動不足，小心骨質流失快速！研究發現，適度健走可提升骨質密度，並能訓練骨骼強度；醫師提醒，健走是最容易的負重運動，健走速度範圍應為每小時4到6公里，約每分鐘90步至120步，且要抬頭挺胸、手肘彎曲90度，步伐大小適中，以及保持愉快心情等4要領，才能掌握「超感動節奏」快樂防骨鬆。（影音／攝影記者張世傑）


研究發現，適度健走可提升骨質密度，並能訓練骨骼強度。

中華民國骨質疏鬆症學會理事長、基隆長庚醫院婦產科主治醫師陳芳萍指出，骨質疏鬆症是不可逆的無聲疾病，平時不會有任何症狀，因此容易被忽略，往往骨折後才發現罹患骨質疏鬆症，且不論男女都會有罹患骨質疏鬆的風險，千萬不可輕忽。

特別是女性在35歲後骨質密度每年遞減，更年期後每年則是以3%至5%速度流失；依據估算女性60歲時，骨質密度恐打5至7折，為骨質疏鬆症高危險群。男性則是61歲至70歲為骨鬆的高峰期，且常因髖部骨折造成死亡，明顯高於女性。

健走不是散步 關鍵在運動強度

根據中華民國骨質疏鬆症學會針對國內500名35歲以上男女進行「健走認知調查」發現，有8成民眾健走都是在散步。美國研究指出，每小時至少要走4.8到6.3公里，每週5天，每次健走距離至少要4.8公里，持續15週後，才會有效。


健走要抬頭挺胸、手肘彎曲90度，步伐大小適中、以及保持愉快心情。（圖片提供／中華民國骨質疏鬆症學會）

骨鬆易導致骨折 男女都有風險

陳芳萍醫師強調，不管是預防或者是改善骨質疏鬆症，一定要充足攝取鈣質、維生素D，才可以保存骨本。另戶外運動也是很好的保健途徑，因為運動可以刺激骨頭的生成，而日光也能幫助身體維生素D的形成，當然要保護好自己避免運動傷害。

建議超過48歲民眾，最好要接受骨密度檢查測試，至少2年檢查1次；同時應重視居家安全，避免跌倒；老年人或者是已經患有骨質疏鬆症的患者，需要重視居家環境安全，像是在浴室加裝防滑墊，保持地面乾燥，走廊不堆放雜物，以及改善照明等。

超感動健走節奏 保持快樂心情

中華民國健身運動協會也鼓勵民眾健走應掌握「超感動健走節奏」，以有效提升總骨密度。健走指導員涂馨友指出，健走搭配節奏落於90至120拍的歌曲，如科學小飛俠、無敵鐵金剛等樂曲，可以幫助掌握超敢動健走節奏，因為聽音樂邊健走不僅能使心情愉快，更能維持健走節奏與拉長運動時間。

正確的健走姿勢應抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，手臂自然前後擺動帶動步伐，跨步時腳尖踢出的幅度勿過大，步伐過大過小都不正確，用正確的健走姿勢可以省力又避免運動傷害。

【陳芳萍理事長建議】：

「掌握超敢動節奏+每日兩杯高鈣牛奶」能有效提升總骨密度，其中乳製品被認為是含鈣量最多的補鈣來源，如牛奶中的乳糖和酪胺酸的成分可促進鈣質吸收，預防骨鬆；另外，高鈣奶粉中添加維生素D、鎂和鋅等多重營養素，都能夠促進鈣質吸收，保存骨本。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/165/21392        
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