媽咪如何學會養胎不養胖

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因為擔心胎兒營養不夠、體重太少，往往讓很多孕媽咪深信「一人吃，兩人補」，而使孕期體重一路攀升，撇開可能因此增加生產的風險不說，最令人煩惱的莫過於為日後減重增加不少難度，究竟怎麼吃才能像女明星一樣「養胎不養胖」呢？

此外，孕期過胖不僅讓產後身材恢復不易，也可能引起孕期併發症、或是提高生產困難度。如何養胎不養肉，保持健康的懷孕體態和體重，並且擁有一個健康的寶寶

一.最精密的孕期體重管理，是根據女性尚未懷孕前的BMI值計算孕期體重控制的範圍。（整理如下表）



懷孕前愈瘦的人，孕期可增加的體重愈多；反之則更要控制體重增加的幅度。不過即使懷孕前很瘦，也不建議體重暴增，一般來說以每個月最多不超過2公斤為限。孕期體重增加太快，孕婦較易水腫、增加過多可能使胎兒太大；營養不良則會使得胎兒過小。但是目前多數孕婦都是營養過剩，營養不良的孕婦反倒是比較少見。

二.超實用！準媽媽體重控制的 10 個方法:

1.少量多餐飲食法：懷孕期間，由於初期的害喜或是中後期內臟的壓迫，讓準媽媽吃多就不舒服，而吃少了又容易餓。這時候準媽媽最適合少量多餐的進食
   方式，但要記得，要以主食為主，可別以零食就當作一餐唷！

2.飲食均衡最重要：準媽媽吃進去的食物除了自己需要，也會成為寶寶吸收的養分，所以均衡而且完整的飲食是最重要的。無論準媽媽因為懷孕而口味怎麼改
   變，都還是要盡可能攝取各類的食物。準媽媽應該也不希望生出一個偏食挑嘴的寶寶吧？

3.少鹽少油身體好：準媽媽會因為懷孕時身體結構的改變，使得血液循環減慢，很容易有水腫的現象。少鹽少油的清淡飲食不只可以幫助減緩水腫的現象，還
   試著在下一餐或第二天調整餐點的份量。人偶爾還是要放鬆一下的嘛！

4.適時調整進食量：如果準媽媽偶爾＂大開吃戒＂了，也不用太擔心或自責，能同樣幫助寶寶的血液循環較為快速，所以準媽媽為了自己與寶寶的健康，少吃
   點油炸的吧！

5.高纖低卡的攝取：有時候當準媽媽嘴饞時，不妨吃點蒟蒻或蔬果這些高纖低卡的食物，既有飽足感，又能滿足口腹之慾！

6.斤斤計較卡路里：準媽媽也可以試著多了解各種食材、食物、食品的卡路里，這樣才會知道自己吃進多麼罪惡的食物！（誤）

7.體重計上的數字：真的很在意體重的準媽媽可以試著將每天早晚兩次的體重數字記錄下來，做成表格或曲線圖，更甚者可以將自己每天每餐吃了什麼、吃多
   少也一併記錄下，可以警惕、提醒自己，也可以勉勵自己維持唷！

8.簡單緩和的運動：健康的準媽媽都很適合而且需要一定程度的運動量，所以不妨每天固定散步一段時間。散步是最休閒，也是最有效的消耗熱量、幫助消化
   的方法，不只增加運動量，還能幫助肌肉的訓練，增加生產的順暢呢。

9.規律的生活作息：大家應該都很了解作息不正常會變胖這件事（半夜莫名就是一直想吃東西啊）。所以準媽媽一定要培養固定規律的生活作息，盡量早睡早
   起，畢竟準媽媽應該也不想生出一個夜貓子寶寶吧！

10.學習放鬆與紓壓：壓力太大或心情不好很容易使準媽媽暴飲暴食（無誤）！所以學著放鬆自己，找到宣洩情緒的出口，這樣不只對自己好，也對寶寶好唷！

三.孕期避免水腫及便秘:

1、水腫便秘易胖：對於懷孕期間容易出現水腫和便秘的女性來說，基本上也是造成孕期過重的一大原因。

2、腸胃蠕動變慢：懷孕期出現便秘問題，大多由於體內黃體素快速增加、平滑肌放鬆，影響腸胃蠕動變慢。

3、壓迫下腔靜脈：水腫起因於胎盤分泌激素和腎上腺分泌醛固酮增加，使得鈉和水分在體內無法有效排出，也可能隨著子宮慢慢變大，壓迫下腔靜脈，使得
     靜脈血液回流受阻。

4、多攝取纖維質：針對便秘所引起的問題，除了懷孕期間多多攝取纖維質含量高的食物之外，孕期適當的做些緩和性的運動，也能促進腸胃的蠕動。

5、睡覺雙腳抬高：維持正常作息，建議孕媽咪們在休息或是睡覺時將雙腳抬高。

6、孕期飲食清淡：則少碰觸含鈉量過高、過鹹的食物，例如醃漬、加工類等食品，改以清淡飲食為原則。



建議孕媽咪們，先了解自己的體重後，再擬定適合自己的飲食計畫，除了促進孕期健康，也防止胎兒的體重過重，孕育健康的寶寶。