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[原創] 教你甩肉菜單吃,天天都能瘦

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發表於 2014-8-30 09:56:35 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
本帖最後由 bonnie.b.b 於 2014-8-30 11:31 編輯

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纖細窈窕的審美觀下,減重成為多數女性畢生的功課,幾乎人人都發展出自己的「甩肉勝利公式」,但何時執行公式最能讓人持久瘦身呢?
燉煮成稀飯,或者以香菇雞湯配上一碗糙米飯或麵條。若想再吃得更輕食一點,只要再減少澱粉、增加蔬菜量即可,簡單易實踐。

第1招/簡易電鍋湯,搞定一餐

忙碌的上班族常常說自己沒時間開伙,這時候我就會非常推薦大家善用電鍋煮,輕輕鬆鬆就能把一餐所需營養全部攝取到。例如玉米竹筍排骨雞湯、山藥養生菇雞湯(醣類、蛋白質、蔬菜都有了);也可用竹筍、排骨燉煮成稀飯,或者以香菇雞湯配上一碗糙米飯或麵條。若想再吃得更輕食一點,只要再減少澱粉、增加蔬菜量即可,簡單易實踐。

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第2招/份量維持,控制熱量

每天的總熱量都控制在1200大卡以內,但每一天使用的食材份量仍有差異。因此,同一天的三餐可任意移動食用,想要精準、有效地實施減重計畫的人,不同天的菜單最好不要變動。比方說,第一天的午餐與晚餐內容與重量可對調,午餐的香菇滷雞也可與晚上的絲瓜蒸石斑調換,但不可與第二天的午餐做更換。

第3招/乳品類,低脂的最棒!

第一~二天的菜單中含有奶類,現在人普遍太陽光照射不夠,體內維生素D均顯不足,牛奶是非常好的維生素D來源。不過,無論是飲用乳品或製作含奶製品的料理時,建議選用低脂乳品;每天補充量為500cc~600cc,方能補充一天所需的B1及B2攝取量喔!

第4招/每天水果2份,請勿過量

水果雖然含有水分及纖維,看起來很健康,但吃太多的話熱量也是相當可觀的,特別是某些水果的熱量可不低喔!所以,每天水果應以兩份為限,如果在三餐裡頭加入水果入菜或佐餐,都需當作一份計算。舉例來說,第二天的早餐吃了含有奇異果一份的奇異果優酪乳,則當天的水果只能再攝取一份(如鳳梨)。

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第5招/少用調味才能告別高熱量

糖、醬油(膏)、蠔油、番茄醬、辣椒醬……等調味料,都有可觀的高熱量,甩肉期的飲食烹調,不可隨意增加。建議多用辛香料,如薑、蔥、蒜、香菜、大蒜、八角、巴西利、九層塔、黑胡椒、白胡椒、肉桂、丁香、百里香、迷迭香、檸檬鹽..等為料理增香。

第6招/少吃生菜,蔬菜需煮熟後再吃

大部分的生菜甜脆、口感佳,通常都是因為含有較多水分、且其纖維較嫩細的緣故。對於想增加腸胃蠕動的人來說,多吃含有粗纖維的蔬菜才是正確的。所以,我會建議蔬菜類必須盡量多吃煮熟過後的。而且一般女性體質均偏寒,加上現代人都是久坐的生活形態,循環不佳,太常吃生菜反而不利於新陳代謝,另外,提醒大家,選擇當季蔬果烹調,不但價格便宜,還能吃到最佳營養。

第7招/喝對飲品,發胖不會來找你

減重時期除了白開水外,也可以喝飲料,但仍必須考慮熱量。隨著一年比一年高的氣溫,讓人隨時隨地就想來一杯涼的。再加上台灣街道處處可見手搖飲料店、便利商店也擺放了上百種令人眼花撩亂的飲品,想減肥的女性想對含糖飲料SAY NO需要很大決心!盡量選擇能幫助消化及排水效果好的茶類來喝。像是含有玉米鬚、兒茶素、膳食纖維…等能幫助代謝的食事機能茶,飲用後能幫助促進新陳代謝,或者選擇選擇無糖飲料,想甩掉脂肪,特別要控制高脂多糖飲食的攝入量。

第8招/食材可以交替使用變更

如果在本身體質上有這層顧慮的人,那麼你把紅棗、枸杞拿掉,單用西洋蔘煮茶飲用也是可以的。雖然菜單上的飲品大部分都可自行選用搭配,但像是菊花茶這一類性質偏寒的種類,最好不要天天都喝它。關於茶飲或食物性熱、性寒的問題,其實只要每天交替著使用,例如每兩、三天即更換一種飲品,基本上並不需要太擔心會影響身體健康。

第9招/適當攝取甜食

減重的人常有這樣的迷思:「減肥時不是不能吃含糖的甜食嗎?」醣類無罪!將身體用來產生能量的糖份,納入正餐當中攝取,絕對不會破壞你的瘦身計畫。譬如,早餐喝上一碗微甜的綠豆湯,或是飲用含糖的燕麥牛奶,都是很OK的。問題就出在一般人多半都把甜品拿來當成點心,或者把含有高油脂的蛋糕、餅乾作為下午茶,額外攝取的結果,熱量當然就超過啦!

第10招/利用同類食物做變化,每天都能瘦

只要依據這份菜單的規劃原則,在同一大類食物中運用同樣重量的各種不同食材代替,就能增加飲食變化,更不用擔心有回胖的風險。

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