倒金字塔飲食減肥法

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傳統飲食法中，澱粉類吃得最多，以食物金字塔排列，排在金字塔底部，蔬菜及水果類吃得次多，排在底部之上層，再上層是蛋白質類，而油脂類吃得最少，因此排在金字塔頂端。這種飲食法適合一般人使用，但對減肥者就不適合，因為澱粉攝取太多了。         因此我在多年前設計了一種「倒金字塔飲食減重法」給減肥者使用，經過多年的使用經驗，我發現這種飲食法不但可以減輕體重，還可以用在減肥後保持體重，不容易復胖。         「倒金字塔飲食減重法」最大的特點是除了考慮食物的熱量外，還兼顧到食物對體內荷爾蒙的影響。在這種飲食法中，油脂類吃得很少，澱粉類也減少了很多，因此排在飲食金字塔之頂端，而蔬菜類吃很多，排在金字塔之底部，至於蛋白質類攝取的比平常人多一些，這種排列法幾乎跟傳統金字塔飲食法完全相反，因此稱之為「倒金字塔飲食減重法」。         而飲食之總熱量，對於活動量不大的人，我們限制在男性每天1400仟卡，女性每天1200仟卡。 為什麼減肥者油脂必需少吃呢？因為油脂類食物之能量密度最高，每公克有9仟卡，而碳水化合物才4仟卡，蛋白質才4仟卡，而且油脂類食物之飽足感最差，很容易就吃過量，還有一點很重要的是，人體細胞比較傾向於利用葡萄糖作為能量來源，而不容易利用油脂類作為能量來源，因此油脂類食物多吃了以後，很容易就囤積在體內變成體脂肪。                  至於澱粉方面的攝取也要減少，以一個不是從事勞力工作的人而言，每餐大約只吃半碗即可。碳水化合物為什麼要減少呢？除了考慮其熱量外，還有一個很重要的原因是為了減少體內胰島素過度分泌。因為胰島素是導致肥胖的關鍵性荷爾蒙，當胰島素分泌減少時，體內脂肪就會逐漸分解，達到減肥的目標。                除了澱粉外，血糖係數（Glycemic index 或稱GI指數）高的食物都要少吃，像水果類中的西瓜、鳳梨、芒果、香蕉等血糖係數都很高， 而蔬菜類中的南瓜、胡蘿蔔、豌豆等也很高，都在限制之列，而蔬菜含纖維質多、碳水化合物少，可以多吃。         至於蛋白質類食物，對減肥者而言是最重要的營養素，減肥者攝取的蛋白質量不但不能減少，甚至還要比平常人多，尤其是當飲食的總熱量愈少時，蛋白質的攝取量就要愈多，對於一個使用「低熱量飲食法」減肥的人，蛋白質攝取量每天需1~1.2公克/每公斤體重，如果是使用「極低熱量飲食」減肥法，則每天需攝取1.5~2公克蛋白質/每公斤體重，不過 蛋白質多少都會含有一些隱藏的脂肪，因此最好選擇低脂及中脂蛋白質，而高脂蛋白質少吃。         蛋白質對減肥者為何那麼重要呢？因為人類平常飲食之三大營養素（碳水化合物、脂肪、蛋白質）中，碳水化合物及脂肪平常多吃了，可以在體內儲存起來，以備他日使用，唯獨蛋白質無法儲存，並且人體每天都會消耗一定量的蛋白質，因此蛋白質如果攝取不足，則體內就會分解自己本身的蛋白質組織來做為蛋白質的來源，像肌肉、內臟、荷爾蒙、抗體、酵素等都是由蛋白質構成，當這些組織被分解消耗掉時，對人體健康危害有多大，可想而知！坊間很多減肥的飲食偏方，吃久了很容易生病，大都是因為蛋白質攝取不足，例如：七日蔬菜瘦身湯、蘋果減肥法等。          除了上述三大營養素外，減肥期間還必須補充維他命及礦物質。因為攝取低熱量飲食久了常會有維他命不足現象，至於礦物質方面，減肥者還需注意攝取足夠的鈣質，一天1~1.5公克；還有水份一天要攝取2000c.c.以上，多喝水除了可以幫助人體排泄體內的代謝廢物外，還可以提高新陳代謝率，有人說「連喝水、吸空氣都會胖」這是不正確的觀念。