腰酸背痛纏人 5招瑜珈立刻得救

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許多人整天坐在椅子上，上班時眼睛盯著電腦螢幕，下班又猛滑手機、窩在沙發看電視，由於姿勢不良，長時間下來容易導致腰痠背痛。除了要少坐多動、改善姿勢，有機會就站起來伸展之外，美國知名瑜伽與皮拉提斯專家傳授5個緩解腰痠背痛的動作，甩開不適。



美國健康資訊網站Health.com撰文介紹5個能緩解背痛的瑜珈動作，請來美國知名瑜伽與皮拉提斯專家克莉絲汀麥吉（Kristin McGee）示範，能夠強化核心肌肉群，緩解肌肉緊繃，放鬆背部。但是做瑜珈還是建議量力而為，以免受傷。

前3個動作運用到深層的核心肌群，幫助強化肌肉；後2個動作則可以幫助緩解緊繃，因為緊繃的肩膀可能導致上背部疼痛，而下背痛則可能是臀部肌肉緊繃引起。

第一式／小狗式：

雙手與膝蓋著地，在瑜珈墊上呈跪姿。想像你的下背部上，以及兩邊肩胛骨之間各有一杯水，想像水不能倒，接著右手臂向前伸，左腿向後伸直，維持這個姿勢30~60秒鐘。回到原位後，換邊再做一次，兩邊各做3~5次。

第二式／帆船式：

坐在瑜珈墊上，膝蓋彎曲、雙腳平放在瑜珈墊上。背部向後伸展，但是不要彎曲，同時將雙腿向前舉起，讓整個身體呈現45度角，雙臂自然向前伸。停在這個動作並換氣5~8次，之後回到原位，再多做兩次。如果雙腿伸直對你來說太難，可以膝蓋微彎、讓小腿與地面平行。



第三式／前臂式：

如果你是大忙人，只能做一個瑜珈式，就做這個吧！這個姿勢鍛鍊整個上半身、深層核心肌肉群、背部、腰部、臀部、腿部、手臂及肩膀等。趴在瑜珈墊上，雙手前臂與肩膀同寬、手掌向下撐地，小腿肚與腳背出力、肚子肌肉用力，把身體撐起來，但不要太高。身體呈現一直線，注意肋骨不要張開、臀部不要下垂，維持這個姿勢45~60秒鐘。回到原位，重複2~3次。

第四式／牛面式：

四肢著地，然後將右腿交疊在左大腿上，屁股向下坐在雙腳中間，背挺直。左手臂向上伸、手肘向背後彎曲，讓手掌位於兩片肩頰骨之間；右手臂由背後向上伸，試著讓左右手交疊，如果不行，可以拉著一條繩子或毛巾。身體慢慢向前彎，然後維持這個姿勢、換氣5~8次。回到原位，換邊再做一次。



第五式／後彎式：

跪在瑜珈墊上，腳背向下。雙手放在下背部上，試著將尾椎骨向地板的方向滑、伸展下背部的肌肉。胸部向上挺，頭向後仰，然後雙手輕拉腳跟，（如果怕拉傷背，可以用雙手撐住下背部）。維持這個姿勢、換氣5次，然後回到原位。