莓果家族功效多！吃對這5種莓果讓你抗老化、養氣色

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莓果家族功效多！吃對這5種莓果讓你抗老化、養氣色

                               常見的草莓、有飛行員水果之稱的藍莓，以及酸中帶甜的桑葚，還有對預防泌尿道感染有幫助的蔓越莓，又名黑加侖的黑醋栗，都是冰箱必備的莓果類。



在台灣，一年四季都有不同種類的水果，冬天一到，市場常見到顏色鮮豔又香氣十足的草莓，酸酸甜甜的好滋味如初戀般，讓消費者愛不釋手，本篇請營養師推薦冰箱必備的5種莓果類，讓您吃得滿足又健康。

◆草莓：守護心血管健康

每年的12月至3月是台灣的草莓盛產季，近年來本土品種越來越多元，無論是香氣十足且帶有淡淡牛奶味的豐香草莓，或是口感偏脆而有嚼勁的香水草莓，都各自擁有一群忠實的愛好者。

台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇指出，草莓含有豐富的維生素Ｃ、葉酸及花青素，槲皮素和兒茶素，與保護心血管及健康代謝息息相關，在2014年的《農業與食品化學雜誌》研究發現，草莓能降低三酸甘油酯與壞膽固醇，並維持餐後的血糖穩定，能預防肥胖與心臟病、高血壓等疾病。

世界衛生組織指出，關節炎已成為全球最常見的慢性疾病之一，目前市面上關節炎相關的保健食品琳瑯滿目，尤其以含葡萄糖胺的保健食品最廣為人知。然而，天然的草莓，其實就能清除破壞關節組織的自由基、降低發炎反應，減少軟骨磨損所帶來的紅腫與疼痛。

注意事項：

9顆中等大小（每顆約18公克）的草莓，即可達到一日100毫克維生素C的需求；14顆則可達每日400微克葉酸建議量的50%。建議每週可食用2～3次，每次約10～20顆。

程涵宇特別強調，一般民眾常會有一種迷思，認為草莓容易殘留農藥，「其實只要把握一些基本步驟，就不用擔心把農藥都吃下肚了！」例如處理草莓時，不需要將草莓去蒂，只要摘除葉片即可，為的是避免其他雜質和農藥從蒂頭處沾染到果肉；之後再把草莓放進盆內（若有漏網會更好），以流動的清水慢慢沖洗草莓，大約溢流10～15分鐘左右，取起後瀝乾，食用前再切掉蒂頭，便可盡情享用香甜的草莓。

不過，草莓的草酸含量較高，容易和人體中的鈣質結合，形成難以吸收的草酸鈣而造成鈣質流失，對於一般人來說，不致於造成結石的問題，但是，針對骨質疏鬆者食用時，則應加強補鈣；另外，有易結石體質或是腎結石家族史的人，就要盡量避免高草酸的食物，如草莓、菠菜、巧克力等的攝取。



◆藍莓：緩解眼睛疲勞

適合在氣候溫涼地帶種植的藍莓，除了直接食用外，也是天然色素的主要來源之一。目前市面上的藍莓大多仰賴國外進口，台灣的產量相對較少，價格與其他水果相比也偏高，不過，仍讓不少人趨之若騖，畢竟藍莓雖然果粒嬌小，營養功效卻是不容小覷。

現代人無時無刻盯著螢幕看，過度依賴3C產品，使得眼疾病患暴增，連帶著護眼保健品的銷量也節節高升。然而許多人不知道的是，藍莓可是擁有「飛行員的水果」的美稱，富含花青素-3-葡萄糖苷，能改善視力及緩解眼睛疲勞，並預防黃斑部及視網膜病變。除了能保護視力、改善三高以外，藍莓同時擁有大量的水溶性膳食纖維，能幫助養出肚中好菌，促進腸胃蠕動、幫助排便，常見的市售藍莓一小盒約125公克，即含有3公克膳食纖維，等同於3顆蓮霧的膳食纖維含量。

注意事項：

在挑選藍莓時，以果實飽滿、堅挺、偏藍色、表面有天然蠟質為佳。藍莓屬於漿果類，其皮上白末狀的表層即是蠟質的保護層，讓藍莓保持新鮮狀態，因此，在清洗時不用特別去除。

一般民眾的建議攝取量為一週1～2次，每次半盒～1盒；2019年《臨床營養學期刊》研究發現，針對過重或肥胖的人，每天攝取1.2盒（150公克）的藍莓，連續吃6個月，能夠改善血管功能及動脈硬度。另外，藍莓屬於低鉀水果，對於蔬果受限的腎臟病患者，也能安心食用。

◆桑葚：養顏美容又補血

桑葚的盛產期約在清明節前後，甜中帶酸、果實開胃，熱量又低，是許多人喜歡拿來解饞的水果之一。在台灣多以鮮食、乾果、果汁或其他加工方式來食用；除了在口味上能滿足人們的味蕾，其豐富的營養成分，也時常被人拿來當作天然的保健食品。

2019年《抗氧化期刊》指出，桑葚含有18種胺基酸，及多種維生素、胡蘿蔔素、蘋果酸、鐵質及鈣質等，也和其他莓果類一樣，含有豐富的花青素及水溶性多酚類成分，能有效控制血糖、血壓及血脂，還能護肝、降低膽固醇。

程涵宇更表示，不少女性在經期後，常有輕微貧血的問題，桑葚裡頭含有的豐富葉酸與維生素C，有助紅血球的形成，既美容又能補血，不僅能讓女性經期前後，都依然面色紅潤、神采奕奕，能夠維持平常滿滿元氣及活力。

注意事項：

桑葚雖然吃起來甜，但含糖量其實並不高，屬於不易致胖的低GI（升醣指數）水果，因此，對於血糖穩定的糖尿病友也是一個好選擇。不過它的鉀含量中等，腎臟病患切勿攝取過多，宜適量食用，建議1週可攝取1次，每次約100公克的量。



◆蔓越莓：預防泌尿道感染

素有著北美紅寶石之稱的蔓越莓，大多分佈在高緯度寒冷地帶，台灣幾乎沒有種植，儘管如此，我們在市面上販售的果乾、果醬、包裝飲料、營養補充品中，還是能經常看見它的蹤跡，可見台灣人對其營養價值的高度重視。

現代人工作忙碌，常常沒時間上廁所，憋尿、水喝太少等，都是造成泌尿道疾病的元兇。根據統計資料顯示，女性一生中有50～60%機率會感染尿道炎、膀胱炎等泌尿道疾病，感染率不僅是男性的8倍，再復發的機率也很高。還好蔓越莓有個最為大家耳熟能詳的功效，就是它裡頭的多酚類化合物及「A型鍊結原花青素」（PACs），能干擾大腸桿菌等細菌附著於泌尿道上皮細胞，大幅降低泌尿道感染發炎的機率，美國權威網路醫療資訊平台WebMD指出，飲用蔓越莓的8小時內，便能有效預防細菌在泌尿道中的生長。

注意事項：

蔓越莓在水果中屬於偏高纖維和低醣的莓果，許多喜好生酮飲食的朋友都會拿來食用，不過直接鮮食口感太過酸澀，建議可打成果汁並且稀釋飲用。程涵宇建議，針對預防泌尿道的感染，攝取蔓越莓時應特別注意有效攝取量，2017年《泌尿外科學雜誌》研究發現，每天攝取36毫克的蔓越莓花青素（PACs），即24顆新鮮蔓越莓，或是37毫升蔓越莓100%原汁，或原汁含有率27%以上的蔓越莓汁110毫升，能有效預防泌尿道的感染。

程涵宇也提醒，在選購市面上販售的蔓越莓汁時，需要特別注意商品的成份標示，糖尿病患者更要注意是否有額外添加糖分，以免攝取過多糖分造成血糖波動。



◆黑醋栗：對抗負面情緒來襲

黑醋栗又名「黑加侖」，吃起來酸酸甜甜的黑醋栗，比起草莓或藍莓其功效可是不遑多讓。黑醋栗具有比覆盆子及藍莓更高的維生素Ｃ含量，除了上述莓果常有的養顏美容、抗老抗皺等優點之外，對於哮喘和氣管相關問題也有顯著的功效。

此外，許多研究也證明，黑醋栗中的多酚成分，能促進眼週血液循環，舒緩長時間用眼的疲勞，有效地改善黑眼圈，夜貓族的朋友若是隔天有什麼重要約會，也可以考慮來一杯黑醋栗汁，讓您擁有一整天的好氣色。

黑醋栗的好處還不只這些，對於想要雕塑曲線、平日有健身習慣的人來說，補充黑醋栗還能加強燃脂，2019《食品科學期刊》研究發現，中等強度運動的女性補充黑醋栗，能夠提升燃脂效率7%，並減少運動後的肌肉損傷跟肌肉的發炎反應；對於運動選手來說，黑醋栗中的花青素可以幫助肌肉的血液流動、提升運動表現，並在激烈運動之後幫助身體恢復。

另一方面，現代人工作壓力大、工時長，經常導致注意力無法集中，進而引發沮喪、焦慮、易怒等情緒表徵，憂鬱症儼然成為國人最常見的前三大疾病，而黑醋栗能降低心理疲勞、改善情緒及注意力。功能性食物期刊指出，飲用黑醋栗汁的人，他們血液中的酵素「單胺氧化酶」（MAO）會大幅降低，值得注意的是，MAO的增加和神經退化性疾病如帕金森氏症也息息相關，因此，黑醋栗不但有助對抗負面情緒，也可增強記憶力、減緩失智。

注意事項：

程涵宇表示，目前在台灣如果想購買黑醋栗，較常見的方式是到特定通路購買冷凍黑醋栗，或是挑選市面上的黑加侖果汁也是個不錯的選擇，建議可每週攝取2次，每次約250毫升。

本文摘自常春月刊440期

原文網址 http://www.top1health.com/Article/197/80318