年菜油糖少一點，健康多一點！3道低升糖、低卡年菜 保證吃完沒負擔

kinhwa

年菜油糖少一點，健康多一點！3道低升糖、低卡年菜 保證吃完沒負擔

                               糖尿病於2005年躍身為國人第四大死因，一旦糖尿病病患控制不良，容易併發諸多急慢性合併症，且與其他十大死亡原因中之腦血管疾病、心臟血管疾病、腎臟疾病及高血壓等息息相關，因此糖尿病的預防及照護是非常重要的健康照護議題。



不當飲食小心誘發第二型糖尿病

糖尿病常見的危險因子包括肥胖、缺乏運動、直系血親的糖尿病史，及血糖偏高、血脂異常、代謝症候群等。台灣是美食天堂，過多油脂、高糖、高熱量的不當飲食攝取，更容易促發有糖尿病家族遺傳傾向的患者罹患第二型糖尿病。因此平時透過良好的飲食控制、生活習慣養成，達成預防糖尿病，是國健署、各級醫療院所努力推行的醫療保健重點。

近年來在糖尿病病患飲食控制的眾多研究，發現飲食中的升糖指數與血糖控制有非常顯著的關連，於每日飲食中攝取低升糖指數食物，可以減少刺激胰島素分泌，增加胰島素敏感度，及降低胰島素阻抗，因此達到降低血糖、體重控制及血脂控制的成效，甚至能降低心血管疾病的風險。食物中升糖指數(Glycemic index, GI)值界定為：

低(GI)值< 55為綠燈

中(GI)值=55–69為黃燈

高(GI)值> 70為紅燈

升糖數值越低代表食物中熱量及脂肪含量越低。

年關將至，準備豐盛的年菜時，要如何煮出對全家人健康有益，又美味兼具的料理呢？在此向您介紹三道低升糖指數年菜，配合蒸、烤、涼拌的烹調方式，讓你煮出比傳統年菜低油、低脂、低熱量的健康年菜。以下料理示範為四人份。

一、低糖鮮甜冬瓜海鮮粥：



過年期間往往吃得過度豐盛，整天攝取熱量超標，又晚睡晚起，團聚聊天、玩牌少運動，建議早餐可以煮個低油、低升糖的冬瓜海鮮粥：

材料：鴻喜菇1包、花枝200公克、冬瓜小半個(大約1斤)、大文蛤(帶殼)半斤、白飯1.5碗、糙米飯1.5碗、芹菜丁50公克、鴻喜菇200g。

做法：冬瓜去籽後洗淨表皮，將冬瓜肉舀出攪碎，冬瓜邊緣切花成冬瓜盅。將所有食材放入冬瓜盅，倒入去油高湯，放入電鍋，外鍋放1杯水蒸熟後調味，用部分高湯加入白飯煮滾，灑上芹菜丁，即可食用。可用枸杞數顆配色。

溫馨提醒：

1.使用冰藏過的白飯可以增加抗性澱粉，或用部分糙米飯(升糖指數僅56)取代白飯，有益飯後血糖控制。

2.海鮮湯蒸好後將起鍋，再將白飯加入煮滾即可，減少糊化程度也能降低升糖效果。



二、低糖高纖梅花肉捲



食材：里肌肉片140g、四季豆200g、紅蘿蔔條100g、小黃瓜條100g、金針菇200g。

做法：所有食材切成5公分條狀，各項食材抓適量以梅花肉片捲好，以不沾鍋鍋子加熱、加蓋轉小火，煎熟起鍋。

溫馨提醒：

1.此料理也可用烤箱烘烤，烘烤前在肉捲上噴上少許橄欖油、刷上一層薄蛋液，可提升風味但沒有負擔。

2.沾醬可用清爽的泰式酸辣醬或低油和風醬。



三、低糖清爽三彩雞柳

食材：雞柳140g、金滑菇200g、紅蘿蔔絲50 g、芹菜段100g、蔥段絲少許。

做法：雞柳蒸熟後撕成5公分條狀，紅蘿蔔絲、芹菜段、金滑菇川燙，將所有食材裝盤，淋上自製醬汁或低油和風醬，加入蔥段絲抓拌。

溫馨提醒：多攝取芹菜有穩定血壓、減輕肌肉痙攣功效；菇類則富含水溶性纖維、低脂肪又熱量少，有飽足感，能讓你減少熱量攝取，幫助排便。


今年過年期間，建議您採用這些低升糖、多纖維的健康食材，以蒸、煮、烤或無油文火煎煮的烹調方式，製作健康年菜，讓全家人一起度過健康樂活的農曆新年。

特別感謝劉玉釵護理師的年菜烹調示範

原文網址 http://www.top1health.com/Article/312/80675