女性如何遠離尿失禁？教你做好凱格爾運動提高肌群力量

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女性如何遠離尿失禁？教你做好凱格爾運動提高肌群力量
怎樣預防尿失禁呢？

首先要防止腹壓增加，治療咳嗽、腹水、便祕等慢性疾病。避免長期負重。女性應遠離重體力勞動。爬樓梯提重物的工作就交給老公。更年期來臨，如果沒有禁忌證，可以進行激素替代治療。主動鍛煉骨盆底肌群，提高骨盆底張力。鍛煉方法就是進行凱格爾運動，也叫骨盆運動。



一九四八年，凱格爾博士第一次描述了支撐子宮、直腸、膀胱、尿道的這些肌群，命名為凱格爾肌，這些肌群的收縮、舒張運動叫做凱格爾運動。凱格爾運動的練習可以提高這些肌群的力量，能更好維持子宮、直腸、膀胱、尿道的位置，可以預防臟器脫垂和壓力性尿失禁。凱格爾運動說起來很簡單，但經常有些人做錯，不僅不能預防壓力性尿失禁，反可能加重尿失禁症狀。因此要正確學會凱格爾運動。

以下總結了常用的學習方法，我取了好記的名字：尿流中斷法、探囊取物法和生物回饋法。

尿流中斷法：小便時突然中斷流動中的尿液，收縮尿道，收縮後放鬆恢復尿流，這樣的動作就是凱格爾運動。

尿流中斷法僅僅是用來學會、體驗並看到運動效果，不要把中斷尿流當成日常鍛煉，長此以往會導致排尿困難。

探囊取物法：將手洗淨或戴指套、保險套，兩根手指放入陰道內，試著收縮陰道，手指感到被握緊，然後放鬆。這種握緊和放鬆也是凱格爾運動。也可以在夫妻生活中，由男方體驗這種運動的效果。

若上述兩種方法依然不能學會凱格爾運動，醫師會提供生物回饋法。日常的肢體動作是可以通過模仿來學習的，通過眼睛觀察其他人的肢體動作，可以完成一系列複雜的肌肉收縮、放鬆等活動來完成自己的動作。在這個過程中，並不需要瞭解到底是哪個肌群在做哪些動作。

骨盆底肌群的收縮和放鬆，是無法通過眼睛觀察模仿的動作。語言的描述通常不準確或者一部分人無法準確理解，因此很多人在做凱格爾運動時動作是錯誤的，骨盆底肌肉並未收縮放鬆，而是暗中增加腹壓、收縮腿部的肌群，不僅不能改善骨盆底的功能，反而增加骨盆底功能的損害。因此應用骨盆底生物回饋的方法進行訓練，經過一段時間後，就可以脫離生物回饋治療儀，自行完成凱格爾運動。

骨盆底的生物回饋治療儀是將電極片放置在臀部皮膚、陰道內，收集微弱的肌電流，整合後在螢幕上形成可見的信號，提示動作是對或錯，鼓勵繼續動作或者改正直到正確並能熟練進行相應的動作。

通過尿流中斷法、探囊取物法和生物回饋法學會了凱格爾運動後，就可以脫離馬桶、手指和儀器，自由、自如地進行凱格爾運動。


運動前排空膀胱。呼吸順暢、不要屏氣。不要擠壓大腿、收縮腹部，全身肌肉放鬆，選擇合適、舒適的位置，或坐或躺。

收縮盆底肌肉二～三秒，放鬆十秒，將收縮時間逐漸延長至五秒。重複十次，十次一組，每天三～四組。切記，凱格爾運動也不能過度，過度也會產生骨盆底肌群的損害。

凱格爾運動一般在堅持練習四～六週後會取得驚人的效果。但是如果凱格爾運動中斷數週後泌尿問題又會重現。為了預防並改善泌尿生殖道脫垂和尿失禁問題，需要持續進行凱格爾運動鍛煉。

凱格爾運動是主動的鍛煉骨盆底肌肉的方法。醫師還可以提供被動的鍛煉骨盆底肌肉的方法││電刺激治療和私密鐳射治療。

電刺激療法是一種被動的肌肉鍛煉法。在臀部、陰道內或者直腸內放入電極片，通過微弱的電流刺激骨盆底肌肉的收縮。

這種方法需要借助儀器，因此不能長期應用，可以在產後或者出現尿失禁症狀時暫時使用，快速改善症狀，促進康復。

分娩損傷的不僅是骨盆底的肌纖維，還有陰道黏膜的膠原蛋白，導致陰道壁不夠緊致。陰道內點陣鐳射可以促進陰道黏膜的膠原纖維生長，增加陰道壁彈性，達到陰道緊致的作用。可以預防尿失禁並治療輕度尿失禁。

嚴重的尿失禁治療方法只能通過手術進行糾正，現在比較成熟的治療方法是聚丙烯網帶進行尿道下段的懸吊手術。

本文出自世茂出版《子宮的祕密筆記：女醫教妳正確認識婦科疾病》一書

原文網址 http://www.top1health.com/Article/10/75469