吃毛豆飯增飽足助瘦身？高纖、低糖質特性，還能輔助降低膽固醇

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吃毛豆飯增飽足助瘦身？高纖、低糖質特性，還能輔助降低膽固醇
翠綠、爽口的毛豆，除了可口好吃，因富含植物性蛋白質的特性，故也有「植物肉」的美稱。而近來坊間就盛傳，「以毛豆適度替換、取代白飯，製成『毛豆飯』有利減肥瘦身」的說法。但真有這一回事嗎？適度食用毛豆，對人體究竟有何健康好處？就讓我們聽專業營養師怎麼說！



毛豆VS黃豆VS黑豆差在哪？一張表一次看懂！

趙函穎營養師表示，其實毛豆就是黃豆、黑豆的年輕時期。所以毛豆和黃豆一樣含有豐富的植物性蛋白質，是極佳且不含膽固醇的蛋白質來源。根據食藥署台灣食品營養成分資料庫（新版）資料顯示，每100公克的毛豆，熱量為107大卡，蛋白質含量有13.8公克、膳食纖維含量則有8.7公克。

且除了上述營養成分外，毛豆更富含多種人體必須胺基酸、異黃酮類、皂素，以及維生素C等營養素。再加上，其相對其他豆類，低糖質、碳水化合物含量少，不易造成血糖飆升的特性，更是使毛豆近年來特別受到矚目和青睞的原因之一。

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毛豆同時也富含多種人體必須胺基酸、異黃酮類、皂素，以及維生素C等營養素。

想減肥先減醣 毛豆高蛋白、低脂、零膽固醇、高纖，入菜好處多

至於，坊間傳言的適量食用毛豆有助瘦身的論述是否正確？趙函穎營養師指出，這樣的說法只對了一半！想要成功減肥、瘦身，最重要的關鍵，在於有均衡、多元的營養觀念，並搭配適度的減醣飲食，以及養成規律的運動習慣。

事實上，根據國民健康署公布的「2013-2016年國民營養健康狀況調查」就發現，有53％的民眾有全穀雜糧類（醣類）攝取過多的問題。尤其是，這些醣類來源常是來自源於麵包、麵條、糕點等精緻澱粉；但身體該補充的膳食纖維、植化素、維生素等營養卻嚴重不足，該統計也發現有高達86％的民眾，在蔬菜類的攝取不足建議量。

所以綜合以上論述，想要減肥、瘦身，日常生活中適度減少醣類的攝取量，落實減醣飲食就是很適合現代人的減醣方式。對於有進行減醣飲食計畫的朋友來說，毛豆高營養價值，低碳水化合物、低脂肪、無膽固醇、低糖質，且富含優質蛋白質的特性，就是民眾可適度取代米飯、麵條等主食的食材好選擇。

最重要的是，毛豆更含有豐富的膳食纖維，而適度補充膳食纖維，除了有助提升飽足感，增加糞便體積、刺激腸胃蠕動，進而促進排便、緩解便祕不適外，膳食纖維更有與膽固醇前驅物膽酸結合，使其形成糞便排出體外，有利人體排除體內多餘膽固醇的作用，在適量食用下可謂一舉多得。


趙函穎營養師提到，毛豆含有豐富的膳食纖維，適度補充膳食纖維，能幫助提升飽足感，增加糞便體積、刺激腸胃蠕動，進而促進排便、緩解便祕不適。（圖片／趙函穎營養師提供）

她用毛豆取代主食 半年內膽固醇降至標準，體重減輕10公斤

趙函穎營養師提到，自己在臨床門診就曾收治一名65歲的媽媽，一直有膽固醇過高的問題，膽固醇檢測值最高曾達到280 mg/dL，遠超出標準值（180 mg/dL）許多。為了有效降膽固醇，這位媽媽便決定開始吃素，結果沒想到下次回診，膽固醇卻還是居高不下，於是在朋友介紹下，輾轉來到自己的營養諮詢門診尋求協助。

原來，這位媽媽雖然吃素，卻愛吃炸豆皮、炸豆包和麵腸等高度加工的豆製品，而且自認為白飯、五穀飯、糙米飯很健康，每餐可吃掉兩大碗，在錯誤的營養觀念下，身體問題自然無法獲得改善。在考量這位媽媽除了膽固醇過高，還有體重超標、輕微的膝關節炎問題。

所以建議她可以試著改用毛豆適量取代白飯、糙米飯做為主食，並重新讓她了解什麼是均衡飲食。在正確的飲食調整，及適量運動下，這位媽媽不但在半年內，膽固醇指數逐漸降回標準值，體重更從原先的85公斤降到75公斤，整個人小了一號，原先困擾她的膝關節疼痛症狀也不藥而癒！

毛豆當主食怎料理？營養師私房食譜大公開

相信看完這個案例，大家一定很好奇，究竟毛豆要如何取代白飯、入菜料理呢？趙函穎營養師特別分享，在自己最新著作《營養師的減醣生活提案》一書中的「毛豆香菇豆皮」食譜給大家參考。如果，還是忍不住想吃一點澱粉，也可以在製作這道料理時，額外加入60公克的地瓜，或者是20～40公克的藜麥一同烹調，都是不錯的搭配組合：


「毛豆香菇豆皮」材料有，毛豆仁60公克、白豆皮100公克、紅蘿蔔70公克、茭白筍（約1條）60公克、濕香菇（約3大朵）60公克、黑木耳（約2片）40公克。（圖片／幸福文化提供）

★毛豆香菇豆皮

份量：1人份。

材料：毛豆仁60公克、白豆皮100公克、紅蘿蔔70公克、茭白筍（約1條）60公克、濕香菇（約3大朵）60公克、黑木耳（約2片）40公克。

調味料：橄欖油1小匙、蒜頭2瓣、香菇高湯50毫升、醬油1大匙、香油1/2小匙、鹽少許、白胡椒粉少許。

作法：

1.毛豆仁泡水後去皮，白豆皮、紅蘿蔔、茭白筍、香菇和黑木耳切絲備用。

2.熱鍋後倒入橄欖油，將大蒜爆香，接著依序放入紅蘿蔔、茭白筍和香菇炒軟。

3.加入香菇高湯，再放入白豆皮、毛豆仁和黑木耳，接著倒入醬油和香油拌炒至熟，起鍋前撒上胡椒粉和鹽調味即可。

營養好處：

用毛豆取代白飯，除了能兼顧減醣目地外，還能增加膳食纖維的攝取、提升飽足感。另外，加入紅蘿蔔、香菇、黑木耳、茭白筍等食蔬，則有增加料理口感，以及同時補足多種人體必須維生素、植化素、礦物質的益處。



由於毛荳莢是維生素B12含量最高的地方，故建議有貧血、缺乏維生素B12問題的朋友，在料理毛豆時不妨連毛豆莢一起烹調，並於食用時帶殼一起咬，咬完把殼吐掉，就是有效留住維生素B12的好方法。

【營養師小叮嚀】：

最後，趙函穎營養師也提醒，坊間常謠傳毛豆普林含量高，有痛風問題的朋友不建議食用，但事實上相對於酒精、海鮮，毛豆的普林值並不算太高，只要不是痛風發作急性期間食用多無大礙。若真的還是擔心，不妨可多喝水、多攝取膳食纖維含量豐富的食材，並搭配合適的減肥計畫，都能幫助改善、降低痛風發作頻率。

另外，由於毛荳莢是維生素B12含量最高的地方，故建議有貧血、缺乏維生素B12問題的朋友，在料理毛豆時不妨連毛豆莢一起烹調，並於食用時帶殼一起咬，咬完把殼吐掉，就是有效留住維生素B12的好方法。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/101/75379