容易緊張、焦慮？醫師推正念減壓法，隨時啟動自癒力甩憂鬱

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容易緊張、焦慮？醫師推正念減壓法，隨時啟動自癒力甩憂鬱
你也是厚操煩，容易焦慮、緊張的人嗎？相信上述症狀是不少現代人常有的困擾，但到底該怎麼做才能擺脫日常生活中的潛在壓力呢？精神科醫師表示，如果民眾發現自己常有上述問題，不妨可以試試看學習，最近幾年熱門的「正念減壓」法，來緩解身心壓力、啟動身體自癒力，一甩憂鬱、負面情緒！



正念減壓≠正向思考 覺察當下情緒、聆聽身體發出的聲音是關鍵

到底什麼是正念減壓法呢？正念等於正向思考嗎？精神科溫閔凱醫師表示，正念減壓是由美國喬．卡巴金醫學博士（Jon Kabat-Zinn）所提出。是一種由美國傳入的生活放鬆技巧，被認為能幫助補足現今醫療技術、器材、藥物無法處理的情緒問題。

不過，雖然被稱做正念減壓，但它其實和正向思考沒有太大的關聯性，只是單純因為它是從英文的「Mindfulness-Based Stress Reduction」一詞翻譯而來而得名。既然正念減壓≠正向思考，相信你一定會想問，那正念減壓代表的究竟是什麼意思呢？

其實，正念減壓的「正」，可以把它視為現在進行式，也就是現在、此時，立即性的身體反應；而「念」就是此刻這個當下的想法、觀感、念頭。所以簡單來說，正念減壓講求的是希望進行者可以覺察自己的情緒、聆聽身體發出的聲音！


受到外在環境急速變化的影響，常讓我們太在乎外界眼光、看法，擔心不符他人的期待，而產生極大壓力。

覺察情緒和身體對話好重要？醫師：學會多愛自己一點

但覺察情緒和身體對話為什麼這麼重要呢？溫閔凱醫師指出，站在精神科醫師的角度來看，現代人的生活實在是被太多事佔據目光了，除了工作、家庭、課業、人際關係，還要應付一大堆社群、通訊軟體的存在。再加上，外在環境影響，讓我們太在乎外界眼光、看法，擔心不符他人的期待，而產生極大壓力。

更何況身處於資訊爆炸世代、快節奏、步調生活的我們，常花費太多時間在跟上社會的脈動、腳步，但卻沒有沒有把時間留給自己，或專注於在自己身上。因此，現代人很容易忽視身體、心靈發出的警訊， 甚至是潛在的情緒、健康問題。所以精神科醫師非常鼓勵，認真生活的你我，可以試著學習正念減壓法，停下來檢視自己生活種種，多了解、認識自己，聆聽內在的聲音，學會多愛自己一點。

科學實證＋隨時隨地可進行 2要素讓正念減壓風靡全球！

除了從心理角度探討，溫閔凱醫師也分享到，其認為正念減壓之所以風靡全球，連好萊塢明星，Google、麥肯錫、蘋果等知名跨國企業培訓，以及許多醫學界專家都推崇的原因，更與以下2大因素有關：

因素1／科學研究佐證：

根據2011年發表在《精神病學研究：神經造影》（Psychiatry Research: Neuroimaging）期刊，一項由美國麻州總醫院（Massachusetts General Hospital）研究團隊進行的研究實驗發現。在提供短期入門訓練給16位不曾進行過正念訓練的受試者，每天花30分鐘的時間進行正念減壓練習，持續8個禮拜的時間。

結果發現，受試者在訓練前、後，腦部磁振造影（MRI）的結果有顯著的變化。受試者大腦中海馬迴（涉及人體記憶與學習區域）的灰質密度增加了，而大腦杏仁核（產生焦慮、壓力、恐懼感覺的關鍵神經元區域）中灰質密度則降低了。



有許多研究發現，當人體進行正念減壓法時，大腦會釋放出屬於α波的規則性波動，讓人處於意識清醒，但身體卻是放鬆的狀態，使心情變得平靜、緩和，對於情緒調節有幫助。

且有許多研究發現，當人體進行正念減壓法時，大腦會釋放出屬於α波的規則性波動，讓人處於意識清醒，但身體卻是放鬆的狀態，使心情變得平靜、緩和，對於情緒調節有幫助。

故醫界普遍認為，正念減壓有促進大腦前額葉皮質運作，長期訓練下，能讓杏仁核區域的灰質密度顯著降低，進一步抑制、降低杏仁核的活動；進而減少身體對痛覺的反應，以及降低焦慮、恐懼和壓力感的出現。另外，也有兒童醫學研究發現，正念減壓法運用在注意力不足過動症的孩童上，也有幫助提升孩子專注力的好處。

因素2／隨時隨地可進行：

除了科學佐證，正念減壓還有一個優點，更是讓它備受推崇的原因！那就是相較於受限於時間、空間限制的打坐、瑜珈，正念減壓是一種隨時可進行的活動。由於講求的是覺察自己當下的情緒、聆聽身體發出的聲音，所以不管是走路、吃飯、搭車都可以輕鬆進行。

正念減壓有7大中心思想 學會「停看聽」有效進行

正念減壓好處多，民眾又該怎麼執行呢？溫閔凱醫師指出，在進行正念減壓前，一般會建議大家可以先來了解正念減壓的7大中心思想。再進一步依照「紅綠燈停看聽」法來執行：


把注意力轉移到呼吸，如實接受身體的現況，細細體會當下的每一個呼吸、感受。

《正念減壓7大中心思想》

●不判斷／批判：不帶價值觀或立場，客觀的看待某一事物，比如說眼睛跳，就是單純的跳動，沒有左眼跳財、右眼跳災的說法。

●耐心：有耐心的跟自己共處，覺察當下的身心狀況及身體反應。

●信任：相信自己的能力、放下成見。

●不強求：不求結果和回報，不要對進行現在的行為抱有預期性的期待，也有助於降低焦慮的發生。

●接受現狀：把注意力轉移到呼吸，如實接受身體的現況，細細體會當下的每一個呼吸、感受。

●放下：放下對過去、未來的不安，拋開過去的經驗或恐懼。

●初心：學習不對任何事物帶有個人情緒和觀感，接納任何的可能性。
《紅綠燈停看聽》

●停：在感到焦慮、緊張不安的時候，閉上眼睛，把自己從當下的環境抽離，覺察自己現在此時的身體反應、狀態。

●看：允許自己有這樣的情緒、表現，接納自己的生理反應，並試著把專注力慢慢轉移到自己的每一個呼吸。

●聽：體會每一個呼吸變化的過程中，自己當下的身體反應是什麼？是不是哪裡緊緊的、不太舒服？出現了哪些情緒、感受？學習了解、聆聽身體發出的聲音。

正念減壓執行好抽象？試試「吃一粒葡萄乾練習」找到方向

如果覺得上述說法太抽象，溫閔凱醫師建議大家，不妨可以試著用更具體的「吃一粒葡萄乾練習」方式來實際操作、體驗看看什麼是正念減壓，找到進行的方向。不過，練習過程不一定非要吃葡萄乾不可！只是因為正念減壓法是由美國醫學博士所提倡，對於美國人來說葡萄乾是相當容易取得的零食，所以坊間才會多以葡萄乾來進行練習，但如果你想吃堅果、芭樂乾、芒果乾也都可以。


如果覺得上述說法太抽象，溫閔凱醫師建議大家，不妨可以試著用更具體的「吃一粒葡萄乾練習」方式來實際操作、體驗看看什麼是正念減壓，找到進行的方向。

《吃一粒葡萄乾練習》

1.首先，把雙手洗乾淨，拿起一粒葡萄乾或一顆堅果、一片水果乾放在手掌心，或者以拇指和食指捏起。

2.好好的觀看手掌心裡的葡萄感、堅果等食物的形狀、色澤、外觀。

3.把手上的食物拿到靠近鼻子的距離，仔細聞一聞食物的氣味。

4.接著感受手掌裡食物的重量，並以手指觸摸、描繪它的形狀、紋理。

5.然後將它拿起放入口中含住，先不要急著咀嚼，用唇舌體會它的形狀，過程中可以閉上眼睛。

6.專注的咬下葡萄感或果乾、堅果等食物，慢慢的體會它的滋味，是酸、甜，還是回甘？留意口腔裡的味覺變化和感受。

除了提供大家執行、操作正念減壓的基本概念和入門方式。溫閔凱醫師也強調，其實正念減壓法可以視為一種全身性的身體掃描，它最重要的概念是，希望現代人能透過感覺、體會每一個呼吸，在留意呼吸節律的過程裡，學會專注當下、多關照自己的身心變化，學會多愛自己一點。

【精神科醫師小叮嚀】：

大家不妨可以把正念減壓視為非藥物治療的一環，溫閔凱醫師強調，雖然醫學界普遍認為進行正念減壓，對於身心健康維持確實有其好處。但仍不代表它可以完全取代藥物的存在，建議有身心問題的朋友，應將它視為傳統藥物、正規治療外的另外選擇，還是要聽從主治醫師意見按時服藥，較有保障。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/245/75106