咖啡因過量，恐影響靈活度！骨骼、關節、肌力營養補充缺一不可！

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咖啡因過量，恐影響靈活度！骨骼、關節、肌力營養補充缺一不可！
有的中老年人感覺手腳靈活，但是，也有的中壯年上班族，卻覺得關節不適、肌無力、靈活度下降。到底哪裡出了問題？根據一項問卷調查發現，86.6%上班族有靈活度不佳的問題，除了自覺久坐、缺乏運動，以及擔心可能與咖啡因攝取過量有關。營養師表示，靈活度不佳與骨骼、關節與肌力三大因素息息相關，建議宜趁早做好保骨與養肌防老！



骨骼退化小心骨鬆、關節老化膝蓋痠痛、肌無力會呼吸困難

身體最重要的組成部分就是骨骼，骨骼強健可以遠離骨質疏鬆症，讓人趴趴走無後顧之憂；還有照顧好關節，就能擁有一雙勇腳，四處行走靈活度百分百。以及維持良好健康肌力，更能完成各種動作，像是上下樓梯都不成問題，也不容易出現疲勞或受傷。

美商賀寶芙(Herbalife Nutrition)台灣分公司總經理陳昭良表示，一項針對「台灣上班族靈活度大調查」發現，逾8成上班族靈活度出現問題，其中又以腰、肩膀、膝蓋比例較高；另根據檢測退化性關節炎的WOMAC問卷也發現，有高達33.8%的上班族在彎腰時會感到不太順暢，以及有24.6%的人則是起床坐起身時會有些微困難，以及21.8%的人上樓梯會感到不太舒服。顯然，骨骼老化、關節不適、肌力不足，已經普遍成為上班族常見的困擾。

骨骼強健、關節靈活、肌肉有力缺一不可！

賀寶芙營養諮詢委員會資深營養專家、香港中文大學食品和營養科學教授陳振宇博士指出：強健的「骨骼」、靈活的「關節」、有力的「肌肉」,是維持靈活的黄金鐵三角，缺一不可！尤其，想要健康老化，就必需趁早保養，中壯年應遵循「40-40法則」，及早從40歲起為未來40年的健康打底！


賀寶芙資深營養師林若君指出，攝取過多導致鈣質流失的4大類食物，於是缺鈣更嚴重，像是咖啡因、高蛋白、高鈉、高鐵，以及含磷酸的食物，都是鈣質的剋星。（圖片提供／賀寶芙/Herbalife Nutrition）


補充食物或營養食品要正確，避免愈補愈大洞！

容易導致鈣質流失4大類食物，使缺鈣更嚴重

為了兼顧骨骼、關節、肌力三位一體，遠離骨鬆、關節退化、肌無力的威脅，除了維持適度運動之外，飲食也扮演關鍵角色。尤其坊間常見許多補充食物的迷思，如果吃錯食物，反而愈補愈大洞！賀寶芙資深營養師林若君指出，舉例來說，缺乏鈣質會增加骨鬆、骨折風險之外，也會使睡眠品質下降、腰酸背痛。偏偏有的人攝取過多導致鈣質流失的4大類食物，於是缺鈣更嚴重，像是咖啡因、高蛋白、高鈉、高鐵，以及含磷酸的食物，都是鈣質的剋星，所以不宜過量攝取：

1.含磷酸食物：例如碳酸飲料、加工製品(如：火腿、速食麵)。

2.高鹽分食物：例如調味料、肉醬、醬菜。

3.刺激性食物：例如辛香料、辣椒。

4.同時攝取草酸、植酸食物：例如萵苣、菠菜、芹菜、草莓、李子等，以免干擾到鈣質在腸道中的吸收。


林若君營養師表示，曾經收治過1名28歲男性，平時喜歡打籃球，為了解渴，打球中與打球後都會猛灌一瓶1千cc的可樂，骨質疏鬆情況嚴重，必需靠藥物治療。由於碳酸飲料是屬於含磷酸食物，是鈣質的死對頭。


避免骨鬆要聰明補鈣，可以多吃綠色蔬菜、喝牛奶等。（圖片提供／賀寶芙/Herbalife Nutrition）

遠離骨鬆：

避免骨鬆要聰明補鈣，可以多吃綠色蔬菜、喝牛奶等，但是想要從食物中每天攝取1,000毫克的鈣質，非常困難，相當於要喝下4杯240c.c的牛奶。建議適度補充鈣片，挑選含有碳酸鈣與檸檬酸鈣的複合式鈣片，提高吸收率。另外，維生素D也是促進鈣質吸收的重要營養素，平時也要多曬太陽、多運動。

保護關節：

要擁有關節良好靈活度，不妨同時補充葡萄糖胺與軟骨素，以保護軟骨組織、維持關節潤滑。葡萄糖胺雖然富含於蝦殼、蟹殼之中，且須經過酵素處理進行水解流程，才有辦法萃取，一般人難以從日常飲食中攝取；而軟骨素多存在於豬腳、雞腳、牛筋等高脂肪、高膽固醇食物中，攝取過多，仍然對健康有影響。此外，MSM有機硫與薑黃，有助協助膠質的形成，並減緩發炎反應，以上可採行複合營養素來輔助關節保養。

提升肌力撇步：

蛋白質對於養肌是不可缺少的營養素，建議老年人採取少量多餐的方式，多補充優質蛋白質，例如植物性蛋白質如大豆、魚、雞肉等。以及推荐適度進行深蹲等簡易運動，以增加肌力。

提醒，上班族要保骨、顧關節、養肌防老，運動也不可少，建議在工作空檔時，可以多做「深蹲」、「交互抬腿」與「抬腳跟」等動作。訓練股四頭肌，增加肌肉力量，達到保護關節的好處。總之要避免久坐，每超過45分鐘，就要站起來活動一下身體。


深蹲。（圖片提供／賀寶芙/Herbalife Nutrition）


交互抬腿。（圖片提供／賀寶芙/Herbalife Nutrition）


抬腳跟。（圖片提供／賀寶芙/Herbalife Nutrition）

原文網址 http://www.top1health.com/Article/80/75098