成長期該怎麼吃？學日本3色食品群分類表 ，營養均衡輕鬆轉大人

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成長期該怎麼吃？學日本3色食品群分類表 ，營養均衡輕鬆轉大人
〔松丸老師的話〕

正值成長期的孩子，需要均衡攝取各種營養，這是基本原則。為了讓孩子們容易了解，在日本任何一所小學的走廊佈告欄裡，幾乎都會貼有一張「三色食品群分類表」，當天營養午餐使用的食材，營養是否均衡，只要看圖就能夠一目了然。



成長期不能缺少三大營養素

在我任職的小學裡，擔任給食委員的孩子們，每天都會負責貼上當天食材的插畫，因為每天菜色都會更換，所以每天要貼的插畫也會不一樣。

「三色食品群分類表」是什麼呢？簡單來說，是把我們需要的營養用黃色、紅色、綠色三種顏色來表示。黃色指的是「提供活動能量的營養素」，紅色是「構成身體的營養素」，綠色則是「讓身體順暢運作的營養素」。

黃色群以碳水化合物為主，還有油脂和砂糖。近年日本流行幾乎不吃碳水化合物的生酮飲食減肥法，成長期的孩子絕對要避免。別說是孩童，即使是大人也不要輕易嘗試。碳水化合物提供我們身體活動的能量，要是碳水化合物攝取不足，人體會轉而分解蛋白質，蛋白質要是不夠了，人體會開始分解肌肉，轉成活動所需的能量。

很多人減肥之所以會復胖，原因就在這裡。流失肌肉的身體更容易堆積脂肪。



黃色：碳水化合物提供大腦所需的能量！

提供能量的食物：

油脂、種子堅果：芝麻油、奶油、芝麻、花生、栗子、沙拉油、美乃滋

穀類、芋類、砂糖：地瓜、馬鈴薯、芋頭、年糕、吐司、白飯、烏龍麵、義大利麵、蛋糕、砂糖

紅色：蛋白質可以迅速的溫暖身體！

構成身體的食物：

魚、肉、蛋、豆：豬肉、牛肉、雞肉、熱狗、火腿、雞蛋、花枝、鯖魚、鮭魚、豆腐、油豆皮、大豆、納豆、味噌


牛奶、小魚、海藻：優格、牛奶、起司、小魚乾、海帶、海帶芽

綠色：含有維生素Ａ、Ｃ、植物纖維等成分！

讓身體順暢運作的食物：

淡色蔬菜、水果：高麗菜、小黃瓜、洋蔥、白菜、茄子、蘋果、橘子、蒟蒻、竹筍、花椰菜、白蘿蔔、蔥、香菇

黃綠色蔬菜：菠菜、花椰菜、番茄、甜豆莢、紅蘿蔔、南瓜、韭菜、巴西里

（內圈）

黃色：脂肪、碳水化合物

紅色：蛋白質、礦物質

綠色：維生素Ｃ、胡蘿蔔素



因為缺少能夠消費較多熱量的肌肉，所以基礎代謝率更差，更難消耗熱量。不只達不到減肥的目的，對健康也有不良影響，對成長期的孩子來說，更是百害無一利。

我們不能缺少屬於黃色群的碳水化合物，當然也不能只攝取碳水化合物，重要的是要均衡攝取三色食物群。除了白飯，粥、年糕、麵類、麵包也都屬於黃色群。白米雖然沒有什麼味道，但配上有調味的配菜，就不用特別加上鹽或砂糖來調味。如果主食是炒飯的話，就要特別注意配菜的鹽分是否超量。

前文中提到的蛋白質，則是屬於紅色群。紅色群指的是構成人體的營養素，換句話說就是蛋白質。大部分的人都知道蛋白質是構成肌肉的營養素，另外像頭髮、皮膚也是由蛋白質構成。身體內部、大腦和內臟更是需要蛋白質。構成人體的紅色群食物，除了肉類、魚類，也包含了牛奶和雞蛋，以及植物性蛋白質的大豆、大豆製品，如豆腐、油豆腐皮，還有我最愛的台灣炸豆皮。

蛋白質比較容易攝取，但就如前文所說，要是沒有好好攝取碳水化合物的話，身體就沒有辦法有效的吸收和利用紅色食物群。另外，身體要正常運作，跟綠色群有很密切的關係。

綠色群的營養素幫助我們身體正常運作，包含了各種維生素和礦物質。有的可以輔助和增加蛋白質的吸收率；有的維生素和礦物質互相合作，提高營養攝取的效果；有的則有預防感冒、潤澤皮膚、抗氧化的作用，可以保養我們的身體，讓我們得以健康生活。綠色群擁有抗老化等等為數眾多的功能，實在介紹不完，所以通稱為「幫助身體正常運作的營養素」。




蔬菜和水果屬於綠色群，雖然討厭蔬菜的孩子很多，但蔬菜含有許多重要的營養素，是維持均衡不可或缺的食材。圖表呈現了完美的三色均衡，但許多孩子往往缺少了綠色這一塊。所以在菜單設計上，要特別注意是否有放進足夠的綠色群食物。

要讓孩子多攝取綠色群食物，可以試著把蔬菜放進湯裡。蔬菜的營養不僅會釋放到湯中，蔬菜也會變得柔軟多汁、容易入口。為了達到更完美的平衡，湯裡可以加入紅色食物群的海藻類、大豆製品等。飯後甜點也可以來點水果，以增加攝取綠色食物群。

被歸類為紅色群的鈣質，是維持牙齒和骨骼健康不可或缺的營養素。日本學校裡，孩子們每天一定會喝一杯牛奶。要達到成長期兒童的鈣質建議攝取量，喝牛奶是最好的方法。豆漿、小松菜、小魚乾等雖然也含有鈣質，但要吃下驚人的量，才能達到和一杯牛奶等量的鈣質，這樣一來就會超過營養午餐的預算，所以還是最建議喝牛奶。

多喝豆漿，提高集中力和記憶力

最後特別建議台灣的父母、孩子們可以多多攝取豆漿。豆漿中含有的大豆異黃酮，可以維持骨骼的健康。寡糖則能夠讓腸道環境正常化，還含有各種維生素。另外大豆卵磷脂更是優秀的營養素。

大豆卵磷脂能夠提高集中力和記憶力，正是忙於讀書和運動的成長期孩童所需要的營養，當然紅色群的蛋白質也是重要幫手。跟台灣比起來，日本便利商店和超市販賣的豆漿不僅內容量少、種類也少。豆漿在台灣可說是唾手可得，真的讓我十分羨慕。既然住在台灣，就要好好享用得天獨厚的恩惠，多多喝豆漿吧！

本文出自幸福文化《媽媽，今天吃什麼？：孩子都愛的美味餐點，不挑食、好營養，冠軍營養師給父母的教養食譜》一書

原文網址 http://www.top1health.com/Article/320/73721