懷孕能運動嗎？頻率該如何安排？孕期運動3大Q&A一次解答

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懷孕能運動嗎？頻率該如何安排？孕期運動3大Q&A一次解答
近幾年以來，即便愈來愈多人提倡孕期運動，卻仍有為數不少的孕媽咪（或其家屬），對於「孕婦要運動」這件事，感到懷疑與恐懼。就曾經看過有些孕媽咪因為過度擔憂，而放棄孕前就建立起的運動習慣，實在是相當可惜。為了讓各位孕媽咪可以拋開疑慮、安心動起來，以下針對常有的問題，一一說明。



POINT1孕媽咪可以從事運動嗎？

對於以下旁白，有沒有感覺似曾相識呢？大概有很多的人都像這樣，搞不清楚－「孕婦到底可不可以運動」吧！



只要定期產檢，並留意每次運動後的身體反應，在孕媽咪健康狀況良好、胎兒發展也正常的條件下，非常鼓勵於懷孕期間，規律從事「中等強度」的生理活動或休閒運動。

不過，當然不能完全比照孕前的運動模式。孕媽咪除了運動時間不宜過長，也不建議太劇烈，以免造成宮縮或影響胎兒的穩定性。透過在「運動的過程中，能正常與他人進行對話」來檢視運動強度是否洽當，是最直接簡單的方式。

另外， 參考柏格氏運動自覺費力量表（Borg Rate of Perceived Exertion Scale），也可判斷運動強度。係數落在12 ～ 14 等級，感覺介於輕鬆與費力之間，即表示為中等強度的運動，很適合孕媽咪規律從事。



POINT2孕媽咪的運動頻率該如何安排？

若過去沒有運動習慣，懷孕期間想從事運動的準媽咪，建議要從「每天1 次，每次約持續15 分鐘，每週至少執行3 天的低強度（係數7 ～ 11 等級）運動」開始，並隨著體力負荷程度增加，慢慢地提升運動的強度。等待體能、肌力等各方面都訓練起來後，再朝「每天1 次，每次約持續30 分鐘，每週執行5 ～7 天的中強度運動」的目標邁進。



另外，務必遵循運動的基本原則－除了事前要暖身10 分鐘，運動結束亦需進行10 分鐘的收操運動。由於懷孕期間的生理變化，造成全身韌帶及關節較為鬆弛，故做伸展動作或柔軟操時，應該更加溫和，以免關節受傷。

目前為止，並無研究報告明確指出「懷孕期間的安全運動頻率上限」，不過，若超過45 分鐘，要特別注意環境的溫溼度是否適當，並適度補充水分與熱量，以因應過程中的消耗。
POINT3適合孕媽咪的運動有哪些？

想在懷孕期間維持體能、建立運動習慣的話，孕媽咪可以從事包括有氧運動、阻力訓練及柔軟操，像瑜珈、皮拉提斯（Pilates）、固定式腳踏車，或使用彈力帶、沙包、啞鈴等工具輔助，進行交替循環的阻力訓練。

此外，孕媽咪可以嘗試看看水中運動。水中運動不光只有游泳而已，在水中步行或水中伸展都算，但要留意水溫，不宜超過32° C。水中運動可以有效減緩四肢水腫，並降低關節的壓力，舒緩因孕期關節穩定性變差而導致的不適。而且比起其他的陸上運動，水中活動較沒有平衡感問題及跌倒危機。運動時產生的體熱，也因為在水中能較為快速地散去。不過，水肺潛水活動因為需經歷劇烈的水深變化，容易造成胎兒肺部循環的困難，懷孕婦女應盡量避免。

其實，稍微改變平日的生活習慣，孕媽咪隨時隨地都可以運動。像是縮短搭車的路程（提早幾站下車），利用機會以散步或走路的方式到達目的地。或加快本來的走路速度，達成快走的效果。或以爬樓梯代替搭乘電梯，也是很不錯的有氧運動，不僅能增加肌力，還能促進心肺耐力，唯下樓梯動作傷膝蓋，應盡可能減少。

有些運動項目不建議在懷孕期間從事，尤其又以跌倒機會高、會撞擊肚子或強度過高的活動，更要避免，像是體操、騎馬、滑雪、跳傘，或爬登超過2,500 公尺以上的高山等。需要跳躍或快速變換方向的活動，像是球類或競技類等，因為容易增加關節的損傷，也要盡量減少。此外，懷孕中後期階段，較不適合平躺運動，因為平躺姿勢會影響下肢靜脈的回流，容易造成低血壓。

選擇適合的運動類型與執行模式，孕媽咪便可以藉由運動習慣，獲得身體與心靈上的健康，肚子裡的寶寶也能從中得到好的影響。各位孕媽咪們，現在就開始動起來吧！

本文出自新手父母《一天10分鐘，孕動超EASY：物理治療師團隊精心設計，緩解孕期不適應＆加速產後瘦身力的43個特別企劃》一書

原文網址 http://www.top1health.com/Article/234/71387